Бігти під гору, щоб бігти швидше
Якщо ви хоч раз бігали по затяжним або крутих пагорбах, ви добре уявляєте, що можуть зробити гори з вашими ногами. Незважаючи на те, що біг в гору здається куди більш важким, біг на спуску виявляється складною проблемою, однак, при правильній підготовці він може принести величезну користь.
Доповнення ваших тренувань бігом на спуск, може зробити вас в змаганнях куди швидше.
Наука про біг під гору
Біг під гору настільки важкий через гравітаційні ексцентричних м'язових скорочень, при яких м'язові волокна під навантаженням подовжуються, аж до розриву. М'язові мікротравми знижують здатність м'яза до силового навантаження, знижуючи ваш темп, як на рівних ділянках траси, так і на ділянках в підйом. Це призводить до синдрому відстроченого м'язового болю (крепатуре), який включає в себе запальну реакцію і триває протягом декількох днів після змагання, поки м'язові волокна гояться.
Ексцентричні скорочення відрізняються від інших типів м'язових скорочень тим, що задіюють меншу кількість м'язових волокон, в результаті створюється зусилля розподіляється на меншу площу м'язи. Велика сила, розподілена на меншій площі, означає більшу напругу, яке стає причиною ще більшої травми.
Спуск також впливає на економічність бігу в частині споживаного вами кількості кисню, необхідного для підтримки заданого темпу. Ряд досліджень підтверджує значне зниження економічності бігу після 30 хвилин бігу з гори з ухилом 10-15 відсотків на період до одного тижня.
Ефект тренувань на спусках
Час від часу додавайте тренування на спуску в ваші плани. Почніть з короткої дистанції з ухилом близько 2-3 відсотків, поступово збільшуючи ухил і тривалість спуску.
Відпрацювавши важку тренування, переконайтеся, що ви відновилися до наступної: ногам потрібно відновлення від стресової роботи на спусках так само, як і після будь-якої іншої. Найбільше значення при загоєнні м'язових волокон після ексцентричних скорочень при бігу з гірки має саме час. Тому тренування на пагорбах за кілька тижнів до змагань рекомендується скоротити.
Зверніть увагу на механіку вашого бігу на спусках. Під час бігу вниз дуже легко перебрати з довжиною кроку. Замість того, щоб фокусуватися на просуванні вперед за рахунок подовження кроків - яке виникає в будь-якому випадку під впливом сили тяжіння - постарайтеся збільшити частоту кроків, що зберігає імпульс просування вперед.
Біг по бездоріжжю вимагає ще більшої обережності, оскільки, при русі з більш високою швидкістю на ділянках під гору, у вас буде менше часу для того, щоб вибрати місце для постановки ніг. Оскільки поверхня стежок для Трейл дуже часто ненадійна і нерівна - дивіться на кілька кроків вперед, щоб оцінити обстановку і підготуватися.
Тренування на спусках
Для змагань, повністю проходять на спусках:
- 4 рази по півмилі біг на спуск (2-3 відсотка ухилу) в темпі бігу на 5 км
- 3 рази по милі біг на спуск (2-3 відсотка ухилу) в темпі бігу на 10 км
· 5 раз по 100-200 метрів біг на спуск (6-8 відсотків ухилу) в темпі бігу на 5 км з відновленням через підйом пішки назад.
Для забігів, що поєднують спуск і підйом:
- 4 рази по 1 милю бігу на спуск (2-3 відсотка ухилу) темпового бігу (комфортно важкому темпі) + чверть милі бігу в підйом в темпі бігу на 5 км через 3 хвилини пробіжки.
- 4 рази по півмилі бігу в підйом + біг вниз (2-3 відсотка ухилу) в темпі бігу на 5 км через 3 хвилини пробіжки.
Забіги по трасі з ухилом
Біг із завантаженими квадрицепсами в темпі, вище звичайного, на змаганнях з гірського бігу вимагає тонкого почуття темпу, дисципліни в тому, щоб дотримуватися свого плану в ті моменти, коли суперники злітають в гору занадто швидко, і хорошою частки самообмеження. В ідеалі, вам би хотілося бігти під гору з тими ж відчуттями, з якими ви біжите по рівній поверхні.
Регулярно практикуючи підтримку цільового темпу в процесі спуску з гори, ви можете знизити вашу навантаження під час змагань. Оскільки природний імпульс дозволить вам добитися цільового темпу на спусках набагато легше, ніж на рівній поверхні, важливо зрозуміти, як підтримувати цю інтенсивність, так що не біжіть ділянки швидкісного спуску занадто швидко і не вбивайте ваші квадріцепси.
Відмінний навик бігу на спусках розвиває здатність бігати в різних рівнях складності. Наприклад, куди краще навчитися відтворювати інтенсивність змагального темпу на 10 км під час бігу на спуск, ніж просто тренувати темп на 10 км. Ви будете розвивати в собі здатність вловити різницю і проконтролювати різні темпи в умовах гір, в той час, як ваш реальний темп бігу буде вище, ніж темп на 10 км. Таким чином, під час забігів на спусках ви зможете сконцентруватися на інтенсивності бігу на 10км, при цьому як темп буде коливатися в залежності від оточуючих умов.
Наступного разу, коли ви будете виконувати підготовчі тренування до забігу з гірки, заздалегідь підготуйтеся і забезпечте собі достатній час для відновлення. Якщо ви підійдете до цього питання з розумом, то зможете залишити своїх менш підготовлених конкурентів далеко за спиною.