При ходьбі основне навантаження припадає на п'яти, в той час як при бігу більше задіяна передня частина стопи - також, чим швидше ви біжите, тим інтенсивніше буде навантаження і на середній відділ стопи.
При зіткненні з твердою поверхнею відчувається вплив ударної сили - ступня буквально соударяющихся з землею при кожному кроці. Хоча ці удари часто вважаються негативним нюансом при бігу, еквівалентному травмі або ушиби, все ж правильна хода потенційно сприяє більшій міцності кістки і поліпшенню роботи м'язів і сухожиль, а також кращої циркуляції і інших переваг здорового способу життя під час виконання вправ. При правильній ході зіткнення з поверхнею компенсується - головне поставити ефективний для себе темп.
Три фази постановки стопи при ходьбі
Сила удару при ходьбі щодо незначна. Проте, навантаження на п'яту може привести до значних витрат енергії, що зазвичай і відбувається при неправильно поставленої ходи. Всі м'язи, починаючи з ступні, щиколотки, коліна і вище по нозі відчувають стресовий вплив від удару п'яти об поверхню, на відміну від більш м'якою ходи при бігу, коли велике навантаження припадає навпаки на передню частину стопи, а не на п'яту. Біг з упором на середню або передню частину стопи асоціюється з найбільш оптимальної ходою, яка найрідше може спровокувати будь-які пошкодження.
Давайте розглянемо нашу ходу в обох випадках.
Головна відмінність між ходьбою і нормальним бігом (упор на середню або передню частину стопи) полягає в роботі м'язів ступні, а саме в енергії, витраченої на поступальний рух. При ходьбі наше тіло діє як зворотний маятник, розгойдуючись при кожному кроці і буквально долаючи шлях на негнучких ногах з блокадою колінних суглобів. М'язи використовують енергію обміну речовин, що отримується при згинанні вуглеводів і жирів.
При бігу наше тіло використовує ефективну стратегію, спрямовану на зниження м'язової навантаження - більшість м'язів ступні формально не відчувають навантаження, коли ви відштовхуєтеся від землі, як при ходьбі. Замість цього м'язи забезпечують ізометричне напруження, щоб стабілізувати роботу сухожиль і, свого роду, виконують функцію унікального механізму, який забирає енергію удару (також кажуть «пружну енергію»), пов'язану з силою тяжіння і ударною силою, і використовує цю енергію для того, щоб приводити тіло в рух.
Зокрема, пружне ахіллове сухожилля. яке знаходиться на задній стороні п'яти і безпосередньо відповідає за роботу литкових м'язів при бігу (литковий і камбаловидная м'язи), грає ключову роль в повторному використанні енергії при поступальному русі. Це сухожилля має працювати в сильній напрузі, щоб сприяти процесу повернення енергії, а м'язи, до яких воно прилягає (що не менш важливо для підтримки постави), вимагають певної міри натягу навіть в стані спокою. (Спроби «послабити» ці м'язи і сухожилля за коштами розтяжки, інтенсивного масажу або іншої терапії можуть призвести до зворотних результатів, тобто до зниження природної пружинистими ходи. Надмірного натягу ахіллового сухожилля також може мати зворотний ефект - не забувайте, що в усьому потрібен баланс.)
Низькорослі бігуни з більш стислими ахіллового сухожилля, на відміну від бігунів високого зросту з більшою ступень, зазвичай мають більш пружною хода - одна з причин, чому люди низького зросту як правило бігають швидше, особливо в бігу на короткі дистанції, хоча завжди є винятки. Карл Льюїс (Carl Lewis) і Усейн Болт (Usain Bolt), відповідно колишній і теперішній олімпійські чемпіони, обидва вище середнього зросту. На старті високий зріст Болта грає проти нього, проте потім він завжди скорочує дистанцію своїми великими кроками, на відміну від своїх конкурентів.
А ось як людський організм повторно використовує енергію, здійснюючи поступальний рух. Коли при бігу ступня торкається поверхні, енергія удару зберігається в м'язах і сухожиллях, а потім 95% цієї енергії використовується на те, щоб підштовхувати наше тіло вперед, як на ходулях «Поуг». Це забезпечує 50% енергії, необхідної, щоб приводити наші ноги і ступні в рух (інші 50% надходять від скорочення м'язів). Проте, якщо цей процес порушений, наприклад якщо ви приземляєтеся на п'яти або наділи незручне взуття, або ж у вас м'язовий дисбаланс, то енергія удару розсіюється або пропадає. В цьому випадку, ваш організм компенсує недолік енергії удару за допомогою більшого скорочення м'язів, для створення імпульсу.
Це не просто технічно неефективно, але і до того ж буде вас гальмувати через великих витрат енергії. Інше ускладнення полягає в тому, що якщо ви спалюєте менше жирів, таким чином більше налягаючи на сахарозу, це означає, що і втома настане набагато швидше. Енергія удару, яка не була повторно використана, сприяє розтягуванню м'язів і сухожиль (і в кінцевому рахунку, зв'язок і кісток), що може призвести до пошкоджень.
На довершення до всього руху, що впливають на щиколотки, коліна, стегна і нижню частину спини, можуть порушити природний поступальний механізм. Занадто активний рух в цих суглобах може знизити людську здатність повторно використовувати енергію удару. Щоб бігти прямо - ви повинні бігати не згинаючись - відкиньте ледачу ковзаючу хода, так ви зменшите навантаження на коліно, стегно і низ спини і зможете нормалізувати пружинний механізм. При цьому у вас задіяні м'язи, схожі з тими, коли людина намагається стояти прямо - це м'язи черевного преса, сідничний м'яз і навіть м'язи шиї, які допомагають тримати голову рівно.
Інші руху також відрізняються при ходьбі і бігу. Зокрема, це стосується колінного суглоба, який блокується при ходьбі, на відміну від бігу. Трохи зігнуте коліно більш ефективно при бігу і вимагає більш інтенсивної роботи м'язів для підтримки суглоба, коли ступня торкається землі. Ось основна причина того, чому багато бігуни при неправильній ходи мають проблеми з колінними суглобами.
Ті, хто бігають повільно, часто запитують - чи не краще іноді просто йти в швидкому темпі, якщо довжина кроку однакова. Це дійсно так, якщо ви біжите в гору. Важливо визначитися з вибором того, що краще саме для вас, особливо коли хочете перейти від ходьби на біг.
Витрати енергії при ходьбі і бігу відрізняються не тільки в залежності від швидкості, але також від типу поверхні та навіть чинників навколишнього середовища, таких як температура повітря, вологість і вітер. Але при правильній ходи, як при ходьбі, так і при бігу, ясно одне: Це неминуче призведе до великих витрат енергії. Чим гірше хода, тим вище витрата енергії.