LIKAR.INFO - консультант [розд. консультації]
Якщо Ви вирішили почати бігати, не займаючись до цього спортом, найкраще почати з чергування бігу зі спортивною ходьбою. Так простіше виховати в собі витривалість і звикнути до нових для Вас навантажень.
Будь-які спортивні тренування слід починати з розминки. Чому розминка так важлива? Тому що хороша і правильна розминка розширює кровоносні судини, підвищує температуру м'язів, робить їх більш еластичними і спрощує перехід до основних вправ. Розминка також поступово збільшує частоту серцевого ритму, і, в наслідок, допомагає звести до мінімуму навантаження на серце при збільшенні інтенсивності тренування.
Розминка повинна займати 5-10 хвилин. Після того, як розігрієтеся, можете приступати до бігу. Не слід відразу ж набирати швидкість, збільшуйте її поступово. Пробігши невеликий відрізок дистанції, перейдіть на ходьбу. Для початківців - добре чергувати біг зі спортивною ходьбою, в поєднанні 1 хвилина бігу підтюпцем / 7 хвилин спортивної ходьби.
Продовжуйте чергувати біг і ходьбу, поки ви не подолаєте заплановане відстань або не вичерпані запланований відрізок часу. Переходьте на ходьбу, всякий раз, коли відчуваєте втому в м'язах ніг. Це дозволить м'язам миттєво відновлюватися, що, в свою чергу, дозволить Вам долати великі відстані.
Якщо Ви хочете точно чергувати інтервали бігу і ходьби, Ви можете використовувати годинник або інший пристрій, що буде подавати Вам звуковий сигнал, через Вами певний інтервал часу.
Спортивна ходьба - це хороший вид навантаження, за допомогою якої можна значно поліпшити загальний фізичний і психологічний стан. Ходьба і біг також допомагають швидше спалювати зайві калорії, але на відміну від бігу, при ходьбі навантаження на суглоби і серце менше. Таким чином, приділяючи, більше часу ходьбі, на першому етапі, Ви все одно будете отримувати хороші тренування для серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, спалювати зайві калорії і безболісно підготуєте свій організм до більш серйозних фізичних навантажень.
Слідкуйте за диханням. Найкращий спосіб переконатися в тому, що Ви не створюєте собі непотрібну перевантаження - це контролювати ритм і рівномірність дихання. Збільшуйте дистанцію і час пробіжки поступово. Як при бігу, так і при ходьбі, згинайте руки в ліктях, наступайте спочатку на п'яту, а потім поступово переносите тяжкість на носок, намагайтеся тримати спину рівно, не горбиться.
Спортивна ходьба або біг підтюпцем тривалістю 20-40 хвилин, три рази в тиждень наситять організм киснем, допоможуть зняти стрес і позитивно вплинуть на психологічний стан. Люди, які регулярно займаються бігом, відчувають себе більш щасливими, спокійніше реагують на стресові ситуації і більш ясно мислять. Крім того, заняття спортивною ходьбою / бігом підтюпцем не вимагають регулярних фінансових витрат. Все на що Вам доведеться витратити гроші - це хороша спортивна взуття та підходящий одяг.
Подбайте про те, щоб підошва Ваших кросівок не була надто тонкою. Коли кросівки погано підтримують стопи, можуть виникнути боги в ногах. Болі в п'ятах можуть також виникнути у жінок, які повсякденно носять взуття на підборах вище п'яти сантиметрів.
Найкраще вибирати взуття на товстій підошві. Як варіант, можете придбати собі туристичні черевики на твердій прогумованої або гумовій підошві. У будь-якому випадку, Ваша взуття повинна піднімати п'ятку в порівнянні з підошвою приблизно на сантиметр.
Якщо Вам доводиться бігати в місцях, де не заборонено проїзд автомобілів, в туманну погоду або в сутінках, надягайте яскравий одяг або пов'язувати светоотражающую стрічку для того, щоб водії транспорту могли помітити Вас.
У міру прогресу в Ваших тренуваннях, збільшуйте темп і ширину кроку. Від темпу і тривалості Ваших тренувань залежить загальний рівень витривалості Вашого організму, а також кількість витрачених калорій. В кінці тренування поступово знижуйте темп, переходячи на крок. Не зупиняйтеся, поки прискорені частота дихання і пульс не відновляться.