опис вправи
Даний вид вправи, дуже ефективно для дівчат, але може бути корисним і для хлопців, які не вміють підтягуватися, воно відмінно зміцнить м'язи спини і дасть основу для правильного виконання підтягування.
Крім цього, воно може бути тимчасовою заміною тяги штанги в нахилі або тяги гантелей в нахилі. буде незамінним для тих, у кого проблеми зі спиною, так як відсутнє навантаження на хребет.
тренованих м'язи
Первісна навантаження припадає на найширшу м'яз, другорядна на круглу і ромбоподібну м'яз, трапеції, біцепс і задню дельту.
важливі поради
1) Для самих новачків, допускається згинання ніг в колінах, далі обов'язково тільки на прямих ногах.
2) Підтягуйтеся як зручно - широким, вузьким або середнім хватом, а також зворотним, не зациклюйтеся на якомусь з одних, кожен хват за своїм впливає на м'язи спини, змушуючи включатися в роботу різні її ділянки. Стандартним є хват, коли у верхній точки передпліччя паралельні один одному.
3) У верхньої точки, тулуб має стосуватися нижньою частиною грудей до грифу штанги, а точніше на рівні сосків. Якщо побачите виконання на рівні шиї або голови, це не правильно, так спина включається в роботу не в повній мірі.
4) Чим нижче буде знаходиться перекладина, тим складніше підтягуватися, чим вище, тим вправа буде легше даватися. Ідеальним варіантом буде виконання підтягування, коли тулуб буде знаходиться паралельно підлозі, для цього під ноги підставте гімнастичну лаву або іншу підставку.
5) Коли підтягується, подавайте груди вперед, прогинаючи спину в попереку, стежте за тим, щоб плечі йшли назад, а лопатки зводилися, коли опускаетесь, дозвольте м'язам спини розтягнутися, допускається горбити спини, для кращої розтяжки - все це дозволить швидше досягти піку скорочення і м'язової відмови.
6) Протягом усього вправи, тіло повинно бути витягнутим як струна, не опускайте таз, тримайте м'язи преса напруженими.
7) Також можете застосовувати обтяження, прикріпивши його до паску, кількість повторень за 1 підхід для чоловіків становить - 8-12, для жінок 8-10.