Як правило, займаються зі сколіозом, виконують асани несиметрично, їм здається, що вони роблять рівно і правильно, але насправді йде перекіс в ту або іншу сторону. Це можна помітити, наприклад, в перевернутих асанах, таких як Сарвангасана, шіршасана або навіть в простих нахилах.
Теж саме і при ходьбі. Вам може здаватися, що Ви йдете з прямою спиною, а через сильний сколіозу тіло щодо таза може бути зміщений в сторону. Можна звичайно ходити до лікарів, мануальних терапевтів для корекції, але якщо Ви самі не будете працювати зі своєю спиною, то їхні зусилля виявляться марними, тому що ефект буде короткостроковий.
Зазвичай людина не може тримати спину прямо через слабке м'язового корсету спини або через заважає горба. Тому в перший час доведеться буквально «ставити» спину в правильне положення - зовсім некомфортне для Вас - запам'ятовувати це положення і так ходити. Згодом Ви станете робити це механічно.
На мій погляд, ідеальне поєднання для виправлення постави - це мануальна терапія, яка дозволяє зняти блоки і зробити кістки більш податливими для подальшої роботи + обов'язкові щоденні заняття йогою будинку, які створять м'язовий корсет для підтримки хребта в правильному положенні. Причому заняття повинні бути побудовані так: підготовчі асани - асани на витягування хребта - асани на зміцнення м'язів спини - розслаблення.
Отже, внизу наведені рекомендації, засновані на практичному досвіді, для корекції постави та виправлення сколіозу. Це не повна послідовність, а лише деякі асани. тому для кожної людини належна бути своя найбільш ефективна практика, з урахуванням діагнозу, практичного досвіду та фізичних можливостей.
- Головні Ваші помічники на перший час - дзеркала - чим більше, тим краще. Так Ви зможете постійно спостерігати за собою і своєю спиною. Повісьте 2 дзеркала у ванній - на протилежні стіни, або одне дзеркало на двері, інше на протилежну стіну. Бачачи відображення спини в дзеркалі, за допомогою м'язів намагайтеся поставити спину в правильне положення, запам'ятовуйте відчуття, при яких спина буде більш менш рівна. Як можна частіше перевіряйте спину за допомогою дзеркал. Те ж саме на заняттях йогою - стежте за виконанням асан в дзеркалі.
- Постійно перевіряйте свою поставу: підійдіть до рівної стіни, потилицю, лопатки, сідниці і п'яти повинні стосуватися стіни. У кого горб - перший час буде сильний дискомфорт, тому що одна боку буде сильно притиснута до стіни, а інша може її трохи стосуватися. Доведеться потерпіти.
- Ні для кого не секрет, що при викривленні хребта спати треба на певне місце забитий, бажано без подушки, або на ортопедичному матраці.
- Стати обличчям до стіни на відстані приблизно 1 м, ноги на ширині стегон. Зробити глибокий вдих через ніс, з видихом нахилитися вперед, долонями впертися в стіну (руки вище, ніж голова) та намагатися прогинатися в грудному відділі. Головою тягнутися вперед. погляд вгору. Дихання спокійне. Руки в ліктях прямі, ноги прямі, куприком тягнутися назад, грудною кліткою прагнути вниз, прогинатися іменний в грудному відділі, а не в попереку. Дуже гарне вправи для того, щоб прибрати горб, звичайно ж, це відбудеться не відразу, а поступово. Ні в якому разі не повинно бути гострого болю, робити потрібно плавно, без різких рухів.
- Ще однією вправу на прогин в грудному відділі: з положення стоячи, стопи разом, покласти долоні на поперек, пальці спрямовані вперед, відвести плечі назад, спина пряма. Зробити вдих і з видихом нахилитися вперед з прямою спиною, плечі продовжувати відводити назад, лікті прагнуть один до одного, головою тягнутися вперед, погляд вгору.
- Шалабхасана. Поза летить сарани. З положення лежачи на животі з видихом відірвати руки, ноги. Погляд спрямований вгору, намагатися зводити лопатки, для цього треба піднімати руки якомога вище і ближче один до одного, але не з'єднувати. Для початку витримувати асану 30 секунд, потім хвилину, далі - більше. При правильному виконанні цієї асани хребці стають на місце, зміцнюються м'язи спини. Необхідно звертати увагу на те, щоб не було перекосу, намагатися робити симетрично, для цього використовувати помічника або дзеркала. Можна спробувати виконати цю вправу з руками за головою, лікті строго в бік, плечі назад, намагатися зводити лопатки. Це більш складний варіант, до нього можна переходити після освоєння попередньої форми.
- Супермен. Те ж з положення на животі, але руки витягнути перед собою. З видихом відірвати прямі руки і ноги і намагатися витягуватися в протилежні сторони: руками вперед, носочками назад. У цій асан верхівка тягнеться вперед, погляд в підлогу. Руки повинні бути вище рівня вух.
- З положення на животі, витягнути руки вгору перед собою. Зробити вдих і з видихом підняти протилежні руку і ногу (наприклад, ліва рука, права нога), з вдихом повернутися у вихідне положення, потім поміняти сторони. Верхівкою треба тягнутися вперед, погляд в підлогу. Зробити по 10 разів на кожну сторону, поступово кількість підйомів збільшувати до 50 разів на кожну сторону.
- Кішка. З положення на четвереньках: стегна перпендикулярні підлозі, руки під плечі. З вдихом прогинатися, голова йде вгору, з видихом округляти спину, притискати підборіддя до грудей. Працювати в ритмі дихання, все робити плавно, хвилеподібно.
- Ще одна кішка - шийно-грудний прогин. З положення стоячи на четвереньках витягнути руки вперед і опустити підборіддя на підлогу. Стегна залишаються перпендикулярними підлозі, стежте, щоб таз не виїжджав вперед, коліна на ширині стегон. Якщо тугоподвижность плечових суглобів не дозволяє опустити підборіддя на підлогу, руки поставити як в чатуранга. І в тому і в іншому положенні головне опустити підборіддя, а не ніс на підлогу і з кожним видихом намагатися прогнутися в грудному відділі, грудна клітка прагнути до підлоги.
- Бхуджангасана. Поза Кобри. З положення лежачи на животі, руки поставити під плечі, пальці вперед. З вдихом відірвати корпус від статі. Уявіть, що Ви витягаєте хребет з кісток, хребець за хребцем, поступово подовжуєте його. Уявіть свій хребет і його витягування від куприка до шийного відділу. Можна злегка захитався з боку на бік, щоб ще більше збільшити відстань між хребцями. З видихом прогніться в грудному відділі, відведіть плечі назад і вниз, голова розслаблена, закинута назад. З кожним видихом намагайтеся ще більше розкрити грудний відділ, виштовхуючи грудну клітку вперед. Сідниці розслаблені. Не допускайте Калян відчуттів в поперековому відділі. У цьому ж положення спробуйте посувати грудною кліткою з боку в бік, при цьому руки і плечі зафіксовані. Намагайтеся більше рухати грудну клітку в сторону протилежну викривленню, тобто якщо дуга і горб справа (правобічний сколіоз), то більше треба рухати вліво, саме в ту сторону, в яку саме зробити це важче.
- Уштрасана. Поза Верблюда. Цю асану можуть зробити далеко не все. Якщо хребет зовсім не гнеться, то краще зробити вправу: з положення стоячи, ноги на ширині стегон, руками підперти поперек, пальці рук спрямовані вперед. Зробити глибокий вдих і з видихом прогнутися назад: намагатися саме тягнутися якнайдалі, а не прогинатися в попереку, що може привести до неприємних відчуттів в ней.Голова повністю розслаблена, плечі назад, з кожним видихом витягуватися ще більше. Спробуйте перебувати в цьому положенні хоча б 5 циклів дихання. Для тих же, хто може зробити більш глибокий прогин - Уштрасана. З положення сидячи на колінах, ноги на ширині стегон, руками захопити п'яти, зробити глибокий вдих, втягнути в себе живіт і з видихом виштовхнути таз вперед. Все робити плавна, ні в якому разі не допускати болю в попереку. Закинути голову назад і з кожним видихом намагатися ще більше розкрити грудну клітку і штовхати стегна вперед. Пізніше опустити в позу Дитину - витягнути руки вперед, лоб на підлогу. Це асана -Компенсація після прогинів назад.
Адхо мукха Шванасана. Поза собаки мордою вниз. З положення на четвереньках - стегна перпендикулярні підлозі, коліна на ширині стегон, руки під плечима, пальці спрямовані вперед. Зробити вдих і з видихом відірвати коліна від підлоги, при цьому не зрушувати руки і ноги з місця. Головою та грудною кліткою прагнути до підлоги, намагатися прогнутися в плечах, куприк штовхати назад, ноги прямі, п'яти притискати до підлоги.
Протягом дня необхідно постійно тягнутися руками верхи назад: як тільки трохи втомлюється спина, з'єднати руки в замок, підняти верхи максимально потягнутися назад і сторону, протилежну викривленню хребта. Ще один варіант витягування хребта: ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться всередину, замок рук за спиною, зробити вдих і з видихом, нахилившись вперед, намагатися руками дістати статі. Ноги прямі, голова розслаблена. І ще один варіант: руки за спиною, захопити однією рукою за зап'ястя іншої і намагатися підняти руки в такому положенні якомога вище. Та сторона, яка йде важче, повинна відпрацьовуватися більше.
- Наостанок одне з моїх найулюбленіших вправ. Взяти жорсткий баскетбольний м'яч, покласти його на підлогу, лягти спиною на нього і прокатувати м'ячем звістку хребет від куприка до шийного відділу. Будьте гранично уважні і для утримання рівноваги допомагайте руками. Якщо у Вас є горб, то покладіть м'ячик під лопатку і намагайтеся в цьому положенні трохи полежати. Краще робити цю вправу вже на розігріте тіло. Ця вправа допомагає вставити хребці на місце, зняти втому і напругу зі спини.
Природно це далеко не весь перелік вправ і рекомендацій для спини. Але якщо Ви будете виконувати хоча б ці 15 рекомендацій, то дуже сильно полегшите собі життя і поліпшите стан спини. Головне робити без фанатизму, плавно і в міру своїх фізичних можливостей. Пам'ятайте, що хребет - це стрижень у Вашому організмі. А здоровий хребет - це гнучкий хребет. Більше рухайтеся, поменше сидите на одному місці. Будьте здорові і стежте за своєю спиною!