Поза планки. або кумбхакасана - це одна з базових асан в йозі. Вона може бути структурним елементом комплексу вправ «вітання Сонцю», різних послідовностей йоги в потоці або практикуватися окремо.
Користь і опис асани (нижня планка, середня і класика)
Включення пози планки в комплекс регулярних вправ надає потужний оздоровчий і зміцнюючий ефект на організм людини. Статична витягування хребта і рівномірне навантаження на всі відділи опорної системи допомагають поліпшити поставу і розвинути м'язову витривалість.
Класичний варіант передбачає утримання прямої лінії тіла на чотирьох точках опори: долонях витягнутих рук і шкарпетках стоп. При необхідності, можливо дещо спростити вправу, і виконати упор на коліна.
Для тих, хто тільки починає практикувати йогу, більш підійде більш простий варіант, а саме середня планка. При цьому опорою стають передпліччя і шкарпетки стоп.
При утриманні нижньої планки, або чітурангі, руки в лікті утворюють кут 90 °, а плечова кістка розташовується паралельно лінії тіла. Вихід в нижню планку може здійснюватися з положення лежачи, або з класичної планки (більш складний варіант).
Ще один варіант середньої планки:
При правильному виконанні і рівномірному розподілі навантаження, кумбхакасана практично не має протипоказань. Винятком можуть стати перенесені травми рук, плечового відділу і спини. Больові відчуття в зап'ястях, які можуть бути наслідками захворювань, травм або недостатньої пластичності суглобів і м'язів, можна зняти, виконуючи асану на кулаках.
Загальна м'язову напругу може бути протипоказано людям з підвищеним артеріальним тиском. Такі проблеми серцево-судинної системи також можуть стати перешкодою для практики.
Виконання асани (правила і тонкощі)
Кумбхакасана може стати самостійним вправою, або як перехід в позу собаки мордою вниз для правильного розташування стоп і долонь. Послідовність виконання:
- виконайте упор на коліна, долоні розташуйте строго під плечовими суглобами;
- по черзі стопи відводимо назад і переводимо упор на подушечки пальців ніг;
- витягуємо всі відділи хребта в єдину пряму лінію і рівномірно розподіляємо напруга, утримуючи підтягнутими м'язи живота;
- утримуємо такий стан протягом 15-30 секунд, чергуючи цикли напруги і розслаблення.
Дихання, концентрація під час виконання
При утриманні пози планки дихання спокійне і розмірене, злегка шумовий плавний вдих змінює плавний видих. Все перехід в іншу асану, або від розслаблення до напруги здійснюється на видиху.
Регулярна практика кумбхакасани розвиває витривалість і силу всього тіла, тонізує м'язову систему і активізує обмінні процеси в організмі. Кілька різновидів її виконання дозволяють включати планку в комплекси вступних занять і при більш високому рівні підготовки.