Петро, які основні вправу для тренувань в армрестлінгу?
Чесно - не відкрию америки, якщо скажу, що треба розвивати все тіло, крім ніг :) Починаючи від грудних і закінчуючи біцепс. Але найважливіших груп все ж нескольько- це дельтоіди біцепс і передпліччя, найголовніше. Отже -для передпліччя-Для початку познайомимося з загальновизнаною термінологією основних рухів кисті. Зігніть перед собою праву руку так, щоб кут в ліктьовому суглобі був прямим, а плече притиснуто до тулуба. Зафіксуйте передпліччя долонею вгору. Рух кисті вгору називається згинанням, відповідно вниз - разгибанием. Загальний розмах цих рухів - в середньому 170 градусів. Рух кисті вправо, в бік великого пальця, називається відведенням; вліво, в бік мізинця, - приведенням. Наступні руху відносяться безпосередньо до рухів передпліччя, оскільки кисть в лучезапястном суглобі фіксована. Це повороти передпліччя з кистю в поздовжньому напрямку. Поворот долоні вниз, називається пронацією, а долонею вгору-супінацією. Загальний розмах цих рухів перевищує 180 градусів. Всі описані рухи відбуваються в основному м'язами передпліччя, які діляться на дві групи. Передню складають згиначі пальців, кисті та передпліччя, а також пронатори передпліччя; задню - розгиначі передпліччя, кисті і пальців і супінатор передпліччя. Для рукоборцев найбільш важливі три руху. Це згинання кисті, відведення кисті і пронація передпліччя. Саме на тренуванні цих рухів ми і зупинимося. Згинання. Дуже сильне рух, що включає майже всі м'язи передньої групи передпліччя. Базовим вправою є згинання рук в зап'ястях зі штангою. Візьміть штангу хватом знизу. Сядьте на лаву верхи і покладіть на неї свої передпліччя так, щоб зап'ястя і кисті звисали з краю. Для стійкості стисніть лікті колінами. Вправа виконується в повільному темпі, особливо негативна фаза, з фіксацією в крайньому верхньому положенні. Вправа необхідно робити з партнером, який подає штангу і приймає її після завершення підходу. У міру тренованості, коли вага штанги наближається до 100 кг, амплітуда руху в нижній частині амплітуди скорочується, оскільки повне розгинання з важкими вагами викликає небажані перевантаження в лучезапястном суглобі, які можуть призвести до травм. Пронацию. На мій погляд - це основний рух для рукоборцев. Воно здійснюється двома м'язами - пронатор і плечелучевой м'язом. Пронація кисті з обтяженням, утримуваним за ремінь. Найкраще тут підходить пояс для східних єдиноборств, але також може бути використана будь-яка міцна тканина, складена в кілька разів. Опустіться перед лавкою на одне коліно. Передпліччя покладіть поперек лави. Долонею іншої руки зверху упріться в лавку. Тулуб сильно нахилене в бік тренируемой руки. Обтяження стоїть на підлозі. Випрямлена в лучезапястном суглобі кисть тримає ремінь в злегка супинировать положенні. Рух закінчується, коли кисть приймає вертикальне положення. У кінцевій фазі вправи обов'язкове фіксація. Між повтореннями обтяження опускається на підлогу. Темп невисокий. Допустимий невеликий читінг корпусом. Відведених. Це рух забезпечують променеві згиначі і розгиначі зап'ястя, а також м'язи, що розгинають і відводять великий палець. Сила цих м'язів перевіряється в широко відомому тесті з підніманням важкого стільця за одну ніжку. Безпосередньо, в боротьбі дана група м'язів працює в ізометричному режимі, але в тренування необхідно включати також і динамічні вправи. Відведення кисті з однобічною гантеллю в положенні стоячи. Встаньте. Рука з односторонньою гантеллю опущена вздовж тулуба, долоню всередину, кінець грифа з обтяженням звернений вперед-вниз. Утримуючи руку прямий (в ліктьовому суглобі), виконувати відведення кисті, піднімаючи обтяження вгору з обов'язковою фіксацією в крайньому верхньому положенні. Молоткові згинання з обтяженням, утримуваним за ремінь, перекинутий через пальці. Ця вправа тренує в динамічному режимі м'язи-згиначі передпліччя, а в статичному - м'язи, що відводять кисть. Обтяження утримується за ремінь, який пе
рекінут через проксимальну (ближню до долоні) фалангу вказівного пальця. Вправа виконується перед лавкою, на яку обтяження опускається в кожному повторенні підходу. Кут розгинання в ліктьовому суглобі не повинен перевищувати 120 градусів. Вправа вважається виконаним, якщо кисть в процесі всього виконання зберігає фіксоване становище - не провалюється. В іншому випадку необхідно зменшити вагу, як би легко не виконувалося безпосередньо згинання. А тепер загальні рекомендації по тренуванню м'язів передпліччя. Специфіка армрестлінгу така, що всі ці вправи треба робити в силовому режимі, тобто з великою вагою і кількістю повторень в підході не більше 6-7 разів (це відноситься до підготовленим спортсменам). Також необхідно звертати особливу увагу на розминку. У всіх вправах треба виконувати не менше двох розминок підходів, а в згинанні рук в зап'ястях зі штангою їх кількість може доходити до п'яти. Між підходами слід виконувати різні вправу на гнучкість в лучезапястном суглобі - як активні, так і пасивні (з допомогою іншої руки).
Біцепс і дельтоіди - відомі вправи, тому не буду на них зупинятися :)