Анаболическое Кардіо - це щось за рамками звичного уявлення про аеробних тренуваннях. На думку Джо його методика дозволяє максимізувати ріст м'язової маси і мінімізувати відсоток жиру в організмі. Зрозуміло за рахунок природного вироблення анаболічних гормонів. Бонусом до цього всього є поліпшення лібідо і потенції, підвищення загальної енергетики і так далі. Такий ось Святий Грааль фітнесу.
Але, раз у нас є Анаболическое Кардіо, то яке буває ще? Іншими словами, чому Джо протиставляє свою методику. І тут можна виділити 3 популярних виду аеробного активності в сучасному фітнесі:
- «Звичайне» кардіо - біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, кардіо-тренажери, плавання і т.д. і т.п. з інтенсивністю 120-140 ударів в хвилину і тривалістю близько години. Коротше, що називається «бігати».
- HIIT - я про нього писав кілька статей: програма Джима Стопані. Табата-протокол. Зомбі апокаліпсис. У двох словах, це кардіо високої інтенсивності протягом 20-60 секунд з невеликими періодами відпочинку (від 10 до 30 секунд). В рамках нашої статті важливо розуміти, що відпочинок в HIIT за часом менше або дорівнює часу активності.
- Спринти - це рух на максимальній швидкості протягом 7-15 секунд. І відпочинок в районі хвилини.
Забігаючи вперед скажу, що Анаболическое Кардіо - це своєрідний гібрид HIIT і спринтів. Але зі своїми нюансами, про які йтиметься далі. І ще такий момент: максимальну активність в анаболічних Кардіо теж прийнято називати «спринтом». Але ніякої плутанини тут не буде.
2 основні техніки анаболічні Кардіо
1. спринті в інтервальному стилі. які змінюються легкої кардіо-активністю (біг підтюпцем, ходьба). Зазвичай приблизно 30 секунд на високій швидкості (8-10, де 10 - максимальна), 2-3 хвилини на низькій (1-3 з 10). Для новачків час спринтів трохи менше (20 секунд). Для просунутих атлетів трохи більше (45 секунд). Саме така активність підвищує гормон росту на 530% відразу після тренування. Інші інтервали показали гірші результати.
2. Дихання за допомогою носа. Тут Джо посилається на роботу Патрика Маккеон «Перевага кисню» (Patrick Mckeown, «The Oxygen Advantage»). Там говориться, що дихання носом збільшує виробництво окису азоту, що, в свою чергу, викликає збільшення потоку крові і підвищує рівень фізичної витривалості. Але сенс ще й в тому, що саме це впливає на потенцію і сексуальність. Такі препарати як Віагра якраз використовують окис азоту, щоб збільшити приплив крові до пеніса. Дихайте носом, хлопці!
Загалом, я більше не буду вдаватися в теорію і обгрунтування. В оригінальному матеріалі Джо ще багато аргументує той факт, що його метод тренувань позитивно впливає на потенцію, лібідо і привабливість в цілому. Але, якщо вірити тому, що дійсно підвищується рівень анаболічних гормонів, то в цьому немає нічого дивного.
Думаю, вже зрозуміло, що Анаболическое Кардіо дійсно піднімає рівень анаболічних гормонів і має під собою досить чітке наукове обгрунтування. Ми ж перейдемо до практичної частини матеріалу.
Спринти в анаболічних Кардіо
Кардіо-активність тут ділиться за двома ознаками - увазі цій активності і рівнем складності. Вид - це, наприклад, біг (спринт). А рівні складності (їх в анаболічних кардіо для кожного виду є 3) - це:
1. Звичайний спринт
2. Спринт в гору
3. Спринт з обтяженням або парашутом.
Відпочинок - біг підтюпцем або ходьба
Давайте я наведу кілька прикладів для домашніх тренувань, щоб було зрозуміло. А ви можете вибирати щось прийнятне для себе. Головне зрозуміти суть. Спочатку зазначено вид, потім три види складності.
Будь-кардіо-тренажер
1. Рух на максимальній швидкості (рівень складності 5 з 10)
2. Рух на максимальній швидкості (рівень складності 7 з 10)
3. Рух на максимальній швидкості (рівень складності 9 з 10)
Відпочинок - рух на низькій швидкості (рівень складності 3 з 10)
Біг на місці
1. Спринт на місці (максимальна швидкість)
2. Спринт на місці з гантелями в руках
3. Спринт на місці з гантелями в руках і рюкзаком з вантажем
Відпочинок - біг на місці без всякого вантажу.
Бурпі
1. Неповні бурпі (Встав-упор лежачи-встав)
2. Повні бурпі (Встав-упор лежачи-ліг-упор лежачи-встав)
3. Повні бурпі зі стрибком (Встав-упор лежачи-ліг-упор лежачи-встав-підстрибнув)
Відпочинок - біг на місці.
Махи гирею (гантелей)
1. Махи гирею 16 кг (або будь-якого іншого ваги, це приклад)
2. Махи гирею 24 кг
3. Махи гирею 32 кг
Відпочинок - біг на місці.
Думаю, що загальний зміст зрозумілий. Спочатку вибираєте активність спринтів, а потім йде за рівнями складності від простого до складних. Відповідно до протоколів, про які говоримо далі.
Протоколи анаболічні Кардіо
Перед кожним тренуванням незалежно від рівня складності виконуйте розминку протягом 5 хвилин. Це може бути та ж активність, яку ви використовуєте в періоди відпочинку або будь-якої розминку комплекс.
Протокол для початківців
(Якщо ви не займалися 6 і більше місяців або у вас зайва вага 15 і більше кг)
4 тренування в тиждень, виконати 4 кола:
- 20 секунд - спринт
- 2 хвилини - відпочинок
(Мінімум тиждень на кожен рівень складності спринту)
Протокол середнього рівня А
4 тренування в тиждень, виконати 4 кола:
- 30 секунд - спринт
- 2 хвилини - відпочинок
(Мінімум тиждень на кожен рівень складності спринту)
Протокол середнього рівня Б
(Для тих, хто пройшов рівень А)
2 тренування в тиждень, виконати 8 кіл:
- 30 секунд - спринт
- 3 хвилини - відпочинок
(Мінімум тиждень на кожен рівень складності спринту)
Протокол просунутого рівня
(Для тих, хто пройшов середні рівні)
2 тренування в тиждень, виконати 10 кіл:
- 45 секунд - спринт
- 3 хвилини - відпочинок
(Мінімум тиждень на кожен рівень складності спринту)
Поєднання анаболічні Кардіо і силових тренувань
Так як Джо ЛоГалбо реально впевнений у збільшенні гормону росту на 530% відразу після тренування, то він рекомендує виконувати силову роботу протягом 2-3-х годин після анаболічні Кардіо. Як то кажуть, для максимального ефекту.
Однак, це не правило. Такий розклад не всім зручно. Та й силові тренування запускають анаболизм на 24-48 годин (так що практично будь-яке їхнє поєднання з підвищенням рівня анаболічних гормонів буде працювати). Тому головне якось вмістити таку кардіо в ваш тренувальний план.
Як на мене так чергувати день кардіо і день силових - ідеально. Доба відпочинку від кожного виду активності виходить. Але, в цілому, тренування щодня.
Ось така тема, яку пропонується купити за 29 баксів. Я ж грошей за неї не прошу, але поділитися з друзями цією статтею в подяку за безкоштовну інформацію ви можете (кнопочки нижче).
Якщо ж хочете допомогти проекту матеріально (а собі чудовими результатами і новим рівнем розвитку), то придбайте мій «многоповторних протокол: Качаємо м'язи будинку» або книгу «Фітнес будинку: Трансформація тіла за 84 дня».
Ваш домашній тренер -
Дмитро Гудков
Збережи собі і поділися з друзями: