Амінокислоти білків. склад, формула, всмоктування, як приймати. Незамінні амінокислоти. ВСАА (ізолейцин, лейцин і валін) і L -Глютамін
Протеїн або білок в науковому світі називають поліпептидами. Поли - це багато, а пептиди - це речовини, які складаються з амінокислот. До речі вже за назвою ми можемо зрозуміти, що ж являють собою ці популярні пептиди, які зараз все вживають - це білок.
В результаті білок складається з безлічі амінокислот. які пов'язані між собою пептидним зв'язком. Саме тому після застосування великої кількості білка сеча специфічно пахне аміаком. А все, тому що в пептидного зв'язку є NH група. Будь-білок, який ми споживаємо, є для нас чужорідним. будь то сироватковий протеїн або стейк. Ну чому?
Мені згідно з моїм генетичним кодом потрібно їсти такі амінокислоти, щоб будувати білок мого тіла. Іншій людині потрібні інші амінокислоти, щоб будувати його тіло. У підсумки ми маємо конфлікт переваг. Я, наприклад, люблю свинину. А хтось інший любить баранину і все, тому що його ДНК вимагає певної амінокислоти для побудови його тіла, яка має багато в баранині. А моє тіло потребує інших амінокислотах, яких багато в свинині. От і все. В цьому і криються смакові переваги в плані білка. Так що не мучте своїх близьких, якщо вони не хочуть їсти м'ясо. Хтось любить яйця, а хтось любить рибу замість м'яса, і це означає, що завдяки цим продуктам вони покривають потреби свого тіла, а саме потреби в амінокислотах, яких багато в певних продуктах. Тіло саме підкаже, які продукти потрібно вживати.
Однак будь-який білок, який надходить в наше тіло, потрібно спочатку розщепити до амінокислот, потім всмоктати в кишечнику і, користуючись амінокислотами, як цеглинками, побудувати своє власне тіло і свій власний білок. Замінні амінокислоти - це ті, які організм може сам створити на основі вже наявних. А незамінні амінокислоти - це ті які тіло не може здати, і їх потрібно споживати з їжею. Ось перелік незамінних амінокислот, їх всього вісім.
Що вважати за краще білковий коктейль або амінокислоти?
Переваги амінокислот перед білком в тому, що білок потрібно розщепити до амінокислот, а вже потім відбувається всмоктування (на це йде 30-60 хв). А амінокислоти - це вже готова форма, і вони всмоктуються в кров дуже швидко (протягом 15 хв). На це і налягають продавці амінокислот, мовляв, після тренування потрібно швидко відновити всі резерви тіла, тому їмо амінокислоти. Але сказати, що необхідність застосовувати амінокислоти роздули до неймовірних меж, це нічого не сказати. Монстри індустрії спортивного харчування має величезний вплив на лікарів, журналістів і на спортивні журнали (маркетинг).
Ось приклади кількох висловлювань: "BCAA прискорює ріст м'язової маси і сили", "BCAA - це паливо і антікатаболік". "BC АА - це жиросжигатель", "Не буде BCAA, що не буде м'язів", "Має анти-катаболічних дія" "Пригнічує секрецію кортизолу" і так далі.
Запам'ятайте, BCAA - це всього три амінокислоти, глютамін - всього одна, а після тренування, безсумнівно, нам необхідні також всі інші незамінні амінокислоти, а їх 8. У протеїні 20 амінокислот, а BCAA і глютамін дають сумарно 4. хоча вони грають істотну роль в побудові м'язової тканини. Ви можете заперечити, що ВСАА - це найкращі амінокислоти для побудови м'язової маси. Ніхто не сперечається. Прийом цих амінокислот значно впливає на нарощування м'язової маси і відновлення організму, проте Ви повинні зрозуміти, що після тренування нам також знадобляться і всі інші, в тому числі всі 8 незамінних амінокислот. Після тренування деякі спортсмени забувають про протеїні. і п'ють тільки амінокислоти. Три проти двадцяти, бачите різницю. Тому краще приймати все в комплексі в правильному співвідношенні, але про це нижче.
Як Ви напевно знаєте, амінокислоти всмоктуються в кишечнику. У кишечнику існують особливі канали. через які амінокислоти потрапляють в кров. Так ось деякі амінокислоти конкурують за ці канали. Наприклад, всмоктування лейцину (якщо його концентрація досить висока) перешкоджає всмоктуванню валина і ізолейцину. Тепер давайте поглянемо на склад BCAA. в яких присутні валін, ізолейцин і лейцин. А адже BCAA нам часто радять споживати у великій кількості. Робіть висновок.
Багато спортсменів застосовує так багато амінокислот. що частина з них просто не всмоктується. тому канали вже забиті. І замість амінокислот в крові отримують "шиш з маслом". Випивши протеїновий коктейль, ми не отримаємо відразу все амінокислоти, ми спочатку повинні їх розщепити, тому вони будуть всмоктуватися поступово в міру розщеплення. Однак навіть в двох порціях протеїнового коктейлю НЕ буде стільки незамінних амінокислот (ізолейцин, лейцин і валін), скільки міститься в хорошій порцііВСАА.
Розглянемо приклад. Деякі спортсмени беруть так багато амінокислот за раз, що кишечник їх не справляється, тому що їх транспортна здатність нижче. А тепер уявіть, деякі радять приймати десь 10 грам глютамина або 15 грам амінокислот у вільній формі. На відміну від протеїнового коктейлю, який буде засвоюватися 30-60 хв (завдяки чому поступове надходження амінокислот), тут ми Баха все і відразу, отже, транспортери гарантовано не всмокчуться все амінокислоти (за 15 хв), які ми прийняли у вільній формі. Так що, замість допомоги після тренування м'язів, ми отримуємо "шиш з маслом".
До сих пір вчені не розібралися, скільки амінокислот потрібно вживати, щоб не було конкуренції за канали. Так що якщо дуже хочеться, то краще застосовувати не більше 5 грам кожної амінокислоти після тренування. Подивіться на банку або на пачці Ваших амінокислот або глютамина, якщо Ви розрахуєте так, щоб по кожній амінокислоті було не більше 5 грам, то скоріш за все, що Ваші канали не заб'ються, і Ви зможете отримати амінокислоти в кров. Але краще менше. А ще краще випити протеїновий коктейль. в якому є адекватна порція ВСАА (до 5грамм) або прийняти таку дозу ВСАА окремо і запити протеїновим коктейлем, тоді все амінокислоти будуть всмоктуватися поступово.
Так, ще пару слів про конкуренцію за канали. У аминокислотном транспорті існує конкуренція за канали та їх транспортери. Високі дози BCAA. тобто лейцину, ізолейцину і валіну, перешкоджають надходженню триптофану в мозок, а це важлива амінокислота. Люди із захворюванням на кшталт мігрені і безсоння повинні дуже уважно ставитися до прийому BCAA. тому це може вплинути на всмоктування триптофану, а він необхідний. Амінокислоти всмоктуються в кров протягом 15 хвилин. А сироватковий протеїн дає максимальну концентрацію амінокислот в крові, через годину після прийому і підтримує її протягом двох годин. Так що якщо вже Вас лякає катаболізм після тренування, то краще випити за годину до тренування сироватковий протеїн, тоді протягом години тренування у Вас буде максимальний рівень амінокислот в крові і через годину після тренування.
Найкращим варіантом після тренування є прийом протеїнового коктейлю. який складається з різних видів білка, в тому числі з вільних амінокислот.
- 25 г протеїну (сироватковий і казеїновий) - в результаті одночасно швидке і тривале надходження в м'язи амінокислот, необхідних для ремонту пошкоджених на тренуванні м'язових волокон.
- Суміш трьох головних протеїнів - дуже ефективна комбінація амінокислот для якісного відновлення м'язів
- BCAA (4300 мг) - розгалужений ланцюг незамінних амінокислот для росту і відновлення м'язової тканини
- Залізо - мінерал необхідний для захисту червоних кров'яних тілець
- L-глютамин (1700 мг) необхідний для підтримки імунної функції і прискорення відновлення м'язів.