Як часто ми намагаємося з завтрашнього дня почати жити за новими правилами. А краще з понеділка. Хтось планує кинути палити, деякі хочуть зайнятися спортом, інші задаються питанням, що таке здорове харчування. З чого почати зміни в житті? Давайте з їжі.
Буде нелегко. Перемогти звичку їсти на ніч складно. Перейти від фаст-фуду до здорової їжі ще складніше. А відмова від солодощів, може увігнати в депресію, особливо жінок. Але якщо вирішили жити по-новому, освоюємо нові звички. Але тут виникають труднощі. Виявляється, не всі знають, які продукти необхідні для здорового харчування. Актуальність цього питання обумовлена тим, що люди не мають елементарних знань.
Зробимо уточнення. Що таке здорове харчування? Для чого потрібно і як впливає на організм? Перш за все, це збалансована і різноманітна їжа, яка повністю забезпечує людини мікро- і макроелементами, необхідними для правильного функціонування всіх органів і систем. Які продукти необхідно включити в здорове харчування, що входить в щоденний раціон?
Що повинно входити в щоденний раціон здорового харчування
Овочі та фрукти. Вони головне джерело вітамінів і мінеральних речовин, а також легкозасвоюваних вуглеводів і харчових волокон. Є головним постачальником в організм клітковини, а вона відповідає за функціонування травної системи і нормалізує жировий обмін в організмі. Хто їсть багато рослинної їжі, ніколи не страждає надмірною вагою. Ви бачили товстого вегетаріанця? Деякі властивості овочів і фруктів мають лікувальні властивості і продовжують життя Тому їх потрібно включати в свій щоденний раціон для здорового харчування.
Вуглеводи. Вони дають сили і енергію. Тут все легко. Їх в нашому харчуванні більше ніж достатньо. Але ми їмо багато простих вуглеводів, які швидко розщеплюються і миттєво насичують енергією. Це добре. Але без підводних каменів не обійшлося. Якщо ними зловживати, то вони перестають засвоюватися і відкладаються у вигляді жирових відкладень на талії та животі. Прості вуглеводи, це цукор і все кондитерські вироби, деякі солодкі фрукти і овочі.
Білки. Біологічний будівельний матеріал для організму. Впливає на роботу всіх клітин і органів. Міститься білок в молочних продуктах, бобових, а також в м'ясі, яйцях, сої та рибі. Їсти краще морську рибу. У ній міститься, корисні для людини ненасичені жири омега-3, кальцій і йод. Вона низькокалорійний продукт харчування, що важливо для тих, хто перебуває на дієті.
Залізо. Впливає на вироблення гемоглобіну. Якщо в харчуванні його недостатньо, то це призводить до анемії, затримки росту і ослаблення імунітету. Тому для здорового харчування потрібно вживати печінку, м'ясо і зелень. Щоб залізо добре засвоювалося організмом, його треба поєднувати з продуктами в яких є вітамін С і В12, це, в основному, рослинна їжа.
Кальцій - це наші кістки і зуби. Щоб вони були міцними і здоровими Обов'язково вкажіть в харчування молочні продукти і рибу, а також кунжут, мак, висівки пшеничні і горіхи. Пам'ятайте - кальцій засвоюється організмом добре до 35 років. Потім ця здатність різко скорочується. Тому важливо встигнути наситити їм організм до цього віку.
Йод - повністю регулює обмін речовин в організмі людини. Він необхідний для правильного функціонування щитовидної залози. А цей стан шкіри, волосся і нігтів. Якщо вона працює не правильно, порушується гормональний фон, це веде до ожиріння, ослаблення імунітету і порушення роботи мозку. Для того щоб уникнути йододефіциту, використовуйте для харчування жирну морську рибу і морську капусту. Перейдіть з простої солі на сіль йодовану.
Цинк - відповідає за зір, регенерацію і загоєння шкіри, а також метаболізм. Сприяє покращенню пам'яті і допомагає засвоювати вуглеводи і жири. Такі продукти харчування як висівки, пророслі зерна пшениці, гарбузове насіння, м'ясо і субпродукти, мають достатню кількість цього мікроелемента.
Трохи розібралися, які продукти становлять здорове харчування людини, що таке вітаміни і мікроелементи і яка роль води. Давайте поговорить про складання правильного і корисного раціону. Навчимося застосовувати знання на практиці.
Почати ранок найкраще зі склянки води, в неї можна додати ложку меду або трохи лимонного соку. Відразу після пробудження випиваємо і займаємося ранковими процедурами. Після цього приступаємо до сніданку.
Не нехтуйте їм! Це головний прийом їжі, він заряджає енергією і дає сили на плідну роботу протягом дня. Якщо не поснідаєте, то ризикуєте за обідом проковтнути подвійну порцію, а це негативно позначиться на шлунку і фігурі.
Який повинен бути «правильний» сніданок?
Актуальність цього питання не падає. Якщо ви працівник розумової праці, то зваріть на сніданок яйця, або з'їжте сир. Можна зробити порцію зернових пластівців з молоком або кашу. Побалуйте себе шматочком чорного шоколаду, він наситить мозок глюкозою.
Якщо очікуються великі фізичні навантаження, то на сніданок потрібно включити продукти харчування серйозніше. Відваріть курячу грудку. зробіть овочевий салат, замість білого хліба, візьміть чорний або з висівками, він набагато ситніше і не відбитися на фігурі. Можна також зварити молочну кашу або зробити омлет з сиром.
- Не їжте на сніданок ковбасу! Це самий непотрібний продукт харчування, ви не отримаєте нічого, крім зайвих калорій. Через годину вже будете відчувати голод. Якщо хочеться бутерброд, то зробіть його з сиром.
- Чи не снідайте тістечками і тортами. Насититеся швидко, але ненадовго.
- Уникайте продуктів харчування швидкого приготування, вони позбавлені всіх корисних властивостей, через те що проходять багаторазові теплові обробки.
Через пару годин, обов'язково зробіть перекус. Але тільки не бутерброд! Це повинні бути фрукти, жменю ягід або стакан кефіру. Можна випити натурального йогурту.
Що їсти на обід?
- Не ігноруйте рідкі гарячі страви, вони легко засвоюються і покращують травлення.
- Їжте повільно. Пам'ятайте, насичення приходить через 15-20 хвилин.
- Не переривайте обід десертом, інакше замість насичення, будете відчувати важкість у шлунку.
- Якщо до вечері ще далеко, а ви трохи зголодніли, то перекусіть жменею горіхів або з'їжте кілька штук кураги або інжиру.
- Не захоплюйтеся чаєм і кавою, пийте більше натуральних соків.
- Якщо від кави відмовитися немає сил, то заварюйте зерновий мелений, а не розчинний продукт.
Який повинен бути вечеря?
- Не їжте перед сном! Останній прийом їжі повинен бути мінімум за 2 години до сну.
- Ніяких вуглеводів на вечерю (каш, солодощів і картоплі), всі вони перетворяться в жир. Вуглеводи тільки для сніданку.
- Чи не запивайте їжу чаєм або іншими напоями.
- Не пийте перед сном багато рідини, вранці можуть з'явитися набряки і «мішки» під очима.
- Якщо відчуваєте перед сном голод, випийте півсклянки кефіру або склянку простої води.
- У другій половині дня обмежте споживання чаю і кави. Це підбадьорливі напої, вони гарні для ранку. А випита перед сном чашка чаю, може стати причиною безсоння.
- Фрукти їсти бажано до обіду, а не ввечері. Не варто поєднувати їх з іншою їжею. Їжте їх за годину до їжі, так вони принесуть максимум користі.
- Не переїдайте! Це головне правило будь-якого прийому їжі.
Ось таке воно, правильне харчування. Начебто все просто і зрозуміло. Але як почати позбуватися від звичок, які формувалися роками? Наведіть порядок у голові. Закачайте в мозок нові правильні програми здорового харчування. І тільки тоді можна почати щось змінювати у своєму житті. Адже їжа, це не тільки сила і енергія, це краса і довголіття. Правильне харчування, запорука здорової і щасливого життя не тільки для нас, але і для майбутніх дітей.