Програма розроблена компанією TMT sports на основі дуже популярної програми, Air Alert II. Програма зазнала багато змін. Я вважаю, що виконання цієї програми стало легше. За рахунок нового вправи і збільшення курсу (15 тижнів) творці зменшили частоту виконання вправ до 3 днів на тиждень (крім останньої, 12 тижні), але тепер виконувати її доведеться в певні дні певних тижнів # 33; Пройшовши повний курс (15 тижнів) ви збільшите свій стрибок на 20-35 см. Під час 4 місяців виконання ви повинні забезпечити собі хороший сон, і харчування.
Стрибки у висоту
Виконання: Ноги на ширині плечей. Стрибну строго вгору наскільки можете. Опустившись, присядьте приблизно на чверть - це один стрибок.
Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якомога швидшому вистрибування. Час, що проводиться на землі, повинна дорівнювати часткам секунди.
Підйоми на носках
Виконання: Встаньте на що-небудь так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга). Підніміться на одній нозі якомога вище, потім на іншій нозі. (Ілюстрація не потрібно)
Відпочинок між підходами: 25-30 секунд.
Степ-апи
Виконання: Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. В повітрі змініть опорну ногу і повторіть те ж саме.
Стрибки на прямих ногах
Виконання: Ноги на ширині плечей. Здійснюйте стрибки в висоту, не згинаючи ніг в колінах. Потрібно вистрибнути якомога вище.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.
Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якомога швидшому вистрибування. Час, що проводиться на землі, повинна дорівнювати часткам секунди.
випалювання
Виконання: Вправа названо так, бо при правильному виконанні в м'язах ніг ви будете відчувати печіння. Стоячи в полуприседе, підніміться на шкарпетках і робіть стрибку в цій позі, не опускаючись на п'яти. Основний упор при виконанні робіть на швидкість і уважно стежте за тим, щоб не опуститися на п'яти
Стрибки в повному приседе.
Стрибки в повному приседе - це нова вправа. Воно повинно навантажувати цілком стегно і сприяти збільшенню його 'вибухової сили'. Воно збільшує серцево-судинну витривалість, швидкість на коротких дистанціях і бічну швидкість.
Отже, опис вправи:
- Для рівноваги, візьміть м'яч в руки (не обов'язково).
- Сядьте. Ви повинні сидіти на носках (п'яти підняті), ваші стегна повинні бути паралельно підлозі, а спина перпендикулярно підлозі.
- Підстрибніть на 10-15 см. Дотримуйтесь паралельність статі і стегон.
- Після приземлення відштовхніться знову.
- На останній раз (приклад: п'ятнадцята із 15 стрибків) вистрибніть якомога вище (з положення сидячи вгору).
Ця вправа дає дуже велике навантаження на м'язи і тому його потрібно виконувати тільки 1 раз в тиждень, по середах. Збільшення частоти виконання вправи призведе до ризику перевантаження м'язів, збільшення часу на відновлення і зниження стрибкового тонусу ніг на довгий час. В кінці кожного підходу ви повинні вистрибнути вгору в максимальному, 'вибуховому' темпі і на максимально можливу висоту. Дуже важливо вистрибнути максимально різко. Це змусить працювати м'язи стегна, зміцнить їх і додасть до стрибка ще 3-5 см за весь курс.
Схожі записи:
Євген [Wide] Широкий says:
Air Alert III необхідно виконувати 3 дні в тиждень і бажано в один і той же час. Всього програма займає 15 тижнів.
2х25 - означає, що потрібно зробити два підходи по 25 повторень.
У третій версії програми відпочинок між підходами не повинен перевищувати 2 хвилини, а між вправами перерви бути НЕ ПОВИННО # 33; Під час паузи між підходами масажуйте ті групи м'язів, на які випала навантаження.
Найкраще виконувати програму в 13-15 годин дня (пік роботи м'язів).
13-а тиждень вимагає повного відпочинку. Виконання програми повинно бути припинено # 33;
14 * - цей тиждень зроблена для підготовки до останньому тижні. Тому кількість виконань зменшено.
15 ** - вправи 15 тижні виконуються в понеділок, вівторок, четвер і п'ятницю. Останній тиждень максимально навантажує м'язи перед остаточним відновленням. Тому кількість повторень збільшено і заняття проводяться 4 дні. Стрибучість вийде на максимальний рівень через 4-7 днів після закінчення програми. Важливо # 33;
У Air ALERT III є свій певний графік виконання # 33;
По парних тижнях (2,4 ...) програма виконується по вівторках, середах і четвергах.
По непарних же днях виконуйте програму по понеділках, середах і п'ятницях.
В ті дні, коли вам не потрібно виконувати АА3 ви повинні все одно давати ногам звичайну прижковую навантаження. Найкраще це робити під час ігор. Виходьте і грайте # 33; Але намагайтеся робити все стрибки максимально агресивно. Це зміцнить м'язову пам'ять.
При бажанні можна пройти програму повторно, але:
- перерва між виконаннями повинен бути не менше місяця;
- повторне виконання не дасть таких хороших результатів, як і первоe.