Вправи, спрямовані на збільшення рухливості блокованого сегмента хребта
Вправа 1. Стоячи, руки на поясі. Нахили в сторони 10 разів.
Вправа 2. Руки на поясі. Нахил вперед, торкнутися долонями підлоги, повернутися у вихідне положення.
Вправа 3. Руки спокійно висять. Обертання корпусом в сторони. Відчувати натяг м'язів в попереку.
Вправа 4. Руки уздовж стегон. Підняти зігнуту в колінному суглобі ногу, відвести стегно в сторону і впертися стопою зігнутої ноги в стегно ноги, що стоїть на опорі. Відчувати натяг м'язів стегна, сідниць і попереку протягом 5-8 секунд. Потім змінити ногу. Повторення по самопочуттю.
Вправа 5. Руки уздовж стегон, зігнути ногу в колінному суглобі, взятися за гомілку обома руками і підтягнути стегно до живота. Увага направлено на натяг м'язів попереку.
Вправа 6. Руки на поясі. Рух тазом вперед, назад. Кількість повторень по самопочуттю.
Вправа 7. Стоячи. Бічний нахил вліво, одна рука піднята, інша опущена. Виконувати по самопочуттю.
Вправа 8. Руки на опорі. Махи прямою ногою вперед і назад зі збільшенням амплітуди.
Вправа 9. Сидячи на підлозі. Ноги витягнуті. Зігнутися і дістати долонями шкарпетки ніг. Відчути натяг попереку. З кожним разом допомагайте собі руками зігнутися більше.
Вправа 10. Сидячи на п'ятах. Зігнутися в поперековому відділі, витягнути руки вперед, торкнутися долонями підлоги, сідниці від п'ят не відривати, відчути натяг в попереку.
Вправа 11. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Повільно зігнути ліву ногу і плавно, але з силою притиснути обома руками до грудей, відчути, як розтягується поперек. Те ж саме іншою ногою.
Вправа 12. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Плавно зігнути обидві ноги в колінних суглобах і з силою притиснути стегна до грудей. Потримати «натягнуту» поперек 5-10 секунд. Повторити кілька разів.
Вправа 13. Лежачи на спині, ноги зігнуті. Руки впираються в коліна. Намагайтеся зігнути ноги, долаючи опір рук. Тримати напругу 5-10 секунд. Повторити 2-5 разів.
Вправа 14. Стоячи на колінах, тулуб прямий, руки вперед. Повернутися до п'ят, торкнутися правою рукою лівої стопи, потім повернутися у вихідне положення, і навпаки. Поступово збільшуйте скручування з кожним разом. Виконувати по самопочуттю.
Вправа 15. Лежачи на спині, ноги зігнуті, руки в сторони. Нахилити обидва стегна вправо, потім вліво. При цьому голову і руки від підлоги не відривати. Намагайтеся з кожним разом все більше наблизити з'єднані коліна до підлоги. Виконувати по самопочуттю.
Вправа 16. Стоячи, одна нога на опорі, бічний нахил до ноги, яка знаходиться на опорі. Повторити 5-10 разів, поступово збільшуючи амплітуду нахилу.
Поділіться на сторінці