У хорошого завгоспа продукти не закінчуються.
У хорошого завгоспа продукти не залишаються.
Запорукою успіху походу або сходження, є не тільки покупка яскравою екіпіровки і блискучого «заліза», а й правильно сплановане харчування.
Розкладка - це планування кількості та якості їжі в поході або на альпіністському сходженні. Розкладка дуже важлива, тому що в поході кількість їжі обмежена тільки тим, що ви принесли на своїх плечах. Голодна людина може стати причиною НП, тому що він стає дратівливим і розсіяний.
Для початку нам необхідно розібратися в термінології:
Засвоюваність - максимально можлива для організму здатність переварити і отримати енергію від конкретної їжі. Наприклад, у цукру вона 99% - це означає, що всього 1% ми не зрозуміємо. В середньому тваринна їжа засвоюється на 95%, рослинна - на 80%. Засвоюваність падає при нестачі кисню, в стресових ситуаціях і т.п.
Калорійність або енергетична цінність їжі - кількість енергії, яке отримує організм при повному засвоєнні їжі.
БЖУ - Білки-Жири-Вуглеводи - це основні компоненти, з яких складається їжа. Вони мають різну калорійність і засвоюваність.
Концепція збалансованого харчування.
Виходячи з неї, співвідношення БЖУ в день має бути - 1: 1: 4, тобто вуглеводів ми повинні споживати в 4 рази більше. Можливі коливання в межах 1: 1: 2,5-4.
Що відбувається всередині?
При зміні клімату, висоти над рівнем моря або збільшенні навантажень, наш організм намагається акліматизуватися і втягнутися в похідний режим. І так вже вийшло, що найменше сил залишається на травлення, а значить, апетит може зіпсуватися. Немає нічого страшного в тому, що перші дні ви будете їсти менше, а ось є через силу шкідливо - це може привести до розладу шлунка.
1-3 день - 2300-2500 ккал в день. Це свідомо «голодний» пайок. Норму продуктів можна розрахувати, помноживши стандартні на коефіцієнт 0,8.
3-6 дні - 2900-3200 ккал. Адаптація завершується, раціон необхідно поступово збільшувати.
6 -. дні - 3300-4000 ккал. Така калорійність значно менше фактичних енерговитрат, але організм за день може засвоїти обмежена кількість їжі. Дуже багато рекомендують збільшити калорійність в ключові дні до 4000-6000, на практиці ж для досягнення такої калорійності доводиться збільшувати вагу розкладки і штучно розширювати меню. Навіть найбільш ненажерливих учасників просто «розірве» від калорійності 6000, тому краще не перевищувати 4000 ккал.
Основним показником у розкладки є середня вага продуктів харчування, що припадає на одного учасника в день. Розкладки діляться на:
- екстремально легкі - менше 500 г / добу на людину;
- легкі - від 500 до 600г;
- полегшені - від 600 до 700 г;
- нормальні - від 700 до 850г;
- важкі - більше 850г.
Варто орієнтуватися на легкі і наділені розкладки.
Який алгоритм складання розкладки? Що потрібно врахувати?
1. Склад групи: вік і стать впливають на кількість споживання їжі (молодь їсть більше через більш швидкого процесу метаболізму, хоча бувають дуже яскраві винятки).
2. Складність і маршрут походу - це необхідно для розподілу раціону в залежності від навантаження, а також для вибору харчування в середині дня: обід або «перекус».
3. На чому буде готуватися їжа (пальник або багаття).
4. Уподобання учасників. алергії або просто нелюбов до якихось продуктів.
З'ясувавши ці основні моменти, можна приступати до складання меню.
На даному етапі ви складаєте приблизний список страв і їх складових, які будуть вживатися за один прийом їжі. Їду краще урізноманітнити. Зазвичай складається меню з різних страв на дні 3-4, а далі різноманітність залежить від складності маршруту.
Приблизний раціон стандартного дня:
Ранок - молочна каша + солодке + чай
Обід - суп з м'ясом або рибою + солодке + чай
Вечеря - каша / макарони / пюре + солодке + чай.
Перекус - солодке + чай + бутерброд.
Чому саме так?
Вранці ми їмо легкозасвоювані продукти, тому що після сніданку на організм лягає високе навантаження, а ввечері повільно засвоювані, щоб за ніч вони встигли спокійно засвоїтися.
У складних походах і на сходженнях, коли не вистачає часу на обід, робиться хороший перекус, а на вечерю можна запланувати перше і друге блюдо в більш легких варіантах. На перекус зазвичай береться багато солодкого, сухофруктів і горіхів (швидкі вуглеводи).
Нижче зразок одного дня розкладки з середньостатистичного меню для нескладного гірського походу.
Розрахунок зроблений на групу в 8 чоловік. Ця розкладка відноситься до полегшених (вага, що припадає на людину в день - 660,5 гр).
Зручно скласти загальний список продуктів для закупівлі з підсумковими значеннями.
Шапка може бути приблизно такою: