Ваша вага серйозно контролюється гормонами. Дослідження показали, що гормони впливають на ваш апетит і на кількість відкладали жиру. Тут представлені десять способів «виправити» гормони, що дозволить контролювати ваш вагу.
Інсулін - це речовина, що виділяється бета-клітинами підшлункової залози. Воно виробляється в невеликих кількостях протягом дня і в великому обсязі після їжі.
Цей гормон дозволяє клітинам приймати кров'яний цукор для енергії або накопичення, в залежності від наявної необхідності.
Інсулін також відповідає за зберігання жиру в організмі. Він каже жирових клітин накопичуватися і запобігає догляд накопичень.
Коли клітини стійкі до інсуліну (часта ситуація), кров'яний цукор і рівень інсуліну різко піднімаються. Постійно високий рівень інсуліну (називається гиперинсулинемия) може привести до різних проблем зі здоров'ям. Серед них ожиріння і метаболічний синдром.
Переїдання - особливо цукру, рафінованих вуглеводів і фаст фуду - розганяє стійкість до інсуліну і викликає його зростання.
Нижче представлені кілька порад щодо нормалізації роботи гормону і поліпшенню чутливості до нього.
- Відмовтеся або мінімізуйте споживання цукру: великі дози фруктози і сахарози покращують стійкість до даної речовини і піднімають його рівень.
- Зменшіть кількість вуглеводів: низкоуглеводная дієта допоможе моментально знизити рівень інсуліну.
- Наїдайтеся білком: Хоча білок піднімає інсулін на короткий час, його прийом призведе до довгострокового зниження стійкості до нього і допоможе втрачати черевної жир.
- Включайте в раціон різні корисні жири: жири Омега-3 знаходяться в жирній рибі, і вони можуть допомогти швидко знизити рівень гормону.
- Приділяйте час регулярних тренувань: жінки з надлишковою вагою, швидко ходять або бігають підтюпцем, покращують чутливість до інсуліну. Це було доведено за допомогою двотижневого спостереження.
- Отримуйте достатньо магнію: стійкість до інсуліну у людей часто пов'язана з низьким рівнем магнію. Добавки з цією речовиною допоможуть виправити ситуацію.
- Пийте зелений чай: зелений чай може знизити рівень кров'яного цукру та інсуліну.
Підсумок: Інсулін відповідає за накопичення жиру в організмі. Зниження в раціоні цукру і вуглеводів, а також вправи - це найкращий метод зниження рівня даного гормону в організмі.
Лептин синтезується клітинами жиру. Він відноситься до «гормонів ситості», що зменшує бажання поїсти і допомагає вам відчувати себе ситими.
В якості сигнального гормону, його значення полягає в зв'язку з гіпоталамусом, частиною мозку, відповідальної за апетит і тривалість прийомів їжі. Лептин говорить мозку, коли зібраного жиру достатньо, а це допомагає запобігати надмірне споживання їжі.
Люди з надмірною вагою або ожирінням часто мають великий рівень лептину. Одне дослідження виявило, що рівень лептину у людей з ожирінням в чотири рази перевищує показник у людей з нормальною вагою.
Коли сигнали від гормону порушені, повідомлення про необхідність припинити їсти не проходять в мозок, так що він не здатний зрозуміти, що ви вже накопичили достатньо енергії. По суті, ваш мозок вважає, що ви голодні, і він направляє вас поїсти.
Кількість лептину також знижується коли ви втрачаєте вагу, і це одна з основних причин по якій так важко підтримувати низьку вагу в довгостроковій перспективі. Ваш мозок вважає, що ви голодні, і штовхає вас продовжувати їсти.
Дві потенційні причини стійкості до лептину це постійний високий інсулін і запалення в гіпоталамусі.
Ось кілька порад для поліпшення чутливості до цієї речовини.
- Відмовтеся від запалюються їжі: обмежте споживання їжі, здатної викликати запалення, особливо це стосується солодких напоїв і трансжирів.
- Їжте певну їжу: їжте більше протизапальних продуктів, таких як жирна риба.
- Регулярно вправляйтеся: середня активність допоможе налагодити чутливість до лептину.
- Висипайтеся: дослідження вже довели, що недостатній сон викликає зменшення рівня інсуліну і зростання апетиту.
- Добавки: в одному досвіді жінки, що знаходяться на дієті для втрати ваги, брали риб'ячий жир і альфа-ліпоєвої кислоти. Вони втратили більше ваги і мали менше зниження лептину, ніж представники контрольної групи.
Підсумок: Люди з ожирінням несприйнятливі до ефектів лептину. Споживання протизапальних продуктів, тренування і достатню кількість сну допоможуть нормалізувати чутливість до цієї речовини.
Грелін відомий як «гормон голоду». Коли в шлунку нічого немає, він виділяє грелін, який посилає повідомлення в гіпоталамус, змушуючи вас поїсти. Зазвичай рівень греліну особливо високий перед їжею і знижений після неї.
Проте, у людей з ожирінням або надлишковою вагою кількість греліну зазвичай нижче ніж у людей в нормальній формі.
Спостереження показали, що після того, як хворі на ожиріння поїдять, грелін лише трохи знижується. З цієї причини гіпоталамус не отримує потужного сигналу для припинення прийому їжі, і це викликає переїдання.
Ось кілька заміток, які допомагають налагодити функціонування греліну.
Підсумок: Прийом достатньої кількості білка і уникнення їжі і напоїв з цукром допоможуть налагодити рівень греліну.
Кортизол виробляється залозами. Він відомий як «гормон стресу», тому що виділяється, коли тіло відчуває занепокоєння.
Як і інші подібні елементи, він життєво необхідний. Однак регулярне підвищення його змісту може привести до переїдання і зростання ваги. З'ясувалося, що жінки, які мають надлишкову вагу, відповідають на стрес великим рівнем кортизолу.
Проте, сувора дієта також допомагає підвищувати кортизол. В одному дослідженні жінки, які дотримувалися низькокалорійної дієти, мали більш високий рівень кортизолу і повідомляли про великих відчуттях занепокоєння, ніж жінки на нормальній дієті.
Ось стратегії щодо зниження вмісту кортизолу.
- Збалансована дієта: віддавайте перевагу збалансованої, заснованої на цій їжі дієті. Чи не скорочуйте калорії до небезпечно низьких рівнів.
- Медитуйте: медитативна практика може значно знизити виділення кортизолу.
- Слухайте музику: Вчені кажуть, що якщо під час медичних процедур грає заспокійлива музика, кортизол піднімається не так високо.
- Більше спите: в результаті дослідження виявили, що пілоти, недосипати по п'ятнадцять годин на тиждень, мали рівень кортизолу вище на 50-80%.
Естроген є одним з особливо важливих жіночих гормонів. Він виробляється яєчниками і бере участь в регуляції жіночої статевої системи.
Щоб підтримати фертильність в репродуктивному віці естроген починає накопичення жиру в пубертатному періоді. Він може стимулювати набір жиру протягом першої половини вагітності.
Жінки з зайвою вагою зазвичай мають високий рівень естрогену в порівнянні з володарками нормальної ваги, і деякі вчені вважають, що це пов'язано з впливом навколишнього середовища.
У період менопаузи, коли кількість естрогену знижується в зв'язку з меншим виділенням з яєчників, ділянку для накопичення жиру зсувається від стегон і ніг до внутрішнього жиру на животі. Це сприяє стійкості до інсуліну і збільшення ризику захворювань.
Ці стратегії в спосіб життя і харчування сприяють регуляції естрогену.
- Волокна: їжте багато волокнистої їжі для зниження вмісту естрогену.
- Хрестоцвіті овочі: вживання хрестоцвітних овочів може принести велику користь естрогену.
- Насіння льону: хоча присутність в них фітоестрогенів спірно, насіння льону мають позитивний вплив на даний гормон у більшості жінок.
- Вправи: фізична активність допомагає врегулювати кількість естрогену як у жінок в предменапаузе, так і в постменапаузе.
Нейропептиди Y (NPY)
Нейропептиди Y (NPY) виробляється клітинами мозку і нервової системи. Вона стимулює апетит, зокрема прагнення до вуглеводів, і особливо сильна в періоди голодування або харчових обмежень.
Кількість нейропептиди Y збільшується під час стресу, що може привести до переїдання і накопичення черевного жиру.
- Їжте достатньо білка: якщо його споживання занадто мало, рівень NPY зростає, і це призводить до голоду, зайвого прийому їжі і набору ваги.
- Чи не голодуйте занадто довго: дослідження на тваринах продемонстрували, що надмірно довгі голодування (більше доби), критично збільшують рівень нейропептиди.
- Розчинні волокна: їжте досить розчинних пребіотіческіх волокон, щоб живити корисні бактерії в кишечнику і знижувати кількість NPY.
Підсумок: нейропептиди Y (NPY) викликає голод, зокрема під час обмежень в їжі або в періоди стресу. Білок і розчинні волокна допоможуть вирішити проблему.
Глюкагон-подібний пептид-1 (ГПП-1)
Глюкагон-подібний пептид-1 (ГПП-1) виробляється в кишечнику, коли їжі надходить дуже багато. ДПП-1 відіграє головну роль в підтримці кров'яного цукру, і він допомагає вам відчувати себе ситими.
Дослідники вірять, що зменшення апетиту, що з'являється відразу після операції на втрату ваги, частково пов'язано із збільшеною виробленням ДПП-1.
В одному досвіді чоловіки, яким ДПП-1 давався в якості сніданку, відзначали більше почуття насичення і в кінцевому результаті з'їдали на 12% менше калорій за обідом.
Пропозиції щодо зниження ДПП-1.
- Приділяйте увагу білку: високобілкова їжа на зразок риби, молочного білка і йогурту допоможе вам знижувати ДПП-1 і покращувати чутливість до інсуліну.
- Їжте протизапальну їжу: хронічне запалення пов'язане з зниженням вироблення ДПП-1.
- Зелень: в одній науковій роботі жінки їли зелень на кшталт шпиталі і капусти. У них був відзначений більш високий рівень ДПП-1 і велика втрата ваги, ніж у контрольної групи.
- Прибуток: досліди на тваринах з додатковим пробиотиком показали зростання ДПП-1, що призводило до скорочення прийому їжі.
Підсумок: ДПП-1 може зменшити апетит і збільшити скидання ваги. Дотримуйтеся дієти, багатої протеїном та зеленню, щоб налагодити роботу гормону.
Холецистокінін (ССК)
Як і ДПП-1, холецистокінін (ССК) також відноситься до гормонів ситості і виробляється в кишечнику. Значна кількість ССК з'являється при зменшенні їжі, що поступає у струнких і хворих на ожиріння людей.
Способи збільшити ССК.
Підсумок: ССК це елемент, що знижує бажання поїсти і виробляється коли ви їсте білок, жир і волокна.
Пептид YY (PYY)
Пептид YY (PYY) це ще один гормон кишечника, який контролює апетит. Він виробляється клітинами товстої кишки. Пептид YY повинен відігравати важливу роль в зниженні кількості споживаної їжі і зменшенні ризику ожиріння.
Способи збільшити PYY.
- Низкоуглеводная дієта: ви повинні дотримуватися низкоуглеводной дієти, заснованої на необробленої їжі, щоб підтримувати стабільність кров'яного цукру. Його підйом може порушити роботу PYY.
- Білок: вживайте білок з тваринних і рослинних джерел.
- Волокна: їжте багато волокон.
Щось ще?
Гормони працюють разом над збільшенням і зниженням апетиту і накопиченням жиру. Якщо система має збої в роботі, ви можете виявити, що постійно страждаєте від проблем з вагою.
На щастя, зміна дієти і способу життя здатні надати потужний вплив на ці гормони.
- Ріпа - справжній народний цілитель на вашому столі
- Лук порей: користь і шкода, склад, зберігання, вибір
- Сім продуктів, які є відмінними натуральними проносними
- Кефір - «живий» напій для здоров'я та схуднення
- Як їсти більше білка? 14 перевірених способів
Вам може бути цікаво
