Наберітемишечнуюмассуспомощьюгірь
Якщо ви хочете створити велику, рельєфну верхню частину тіла - потрібно піднімати важкі ваги, що навантажують м'язи. Такі вправи зі штангою, як жим лежачи або жим штанги через голову можуть травмувати плечі і лікті, а вправи з гантелями мають величезний тиск на зап'ястя.
Перейдіть на вправи з гирями і навантажуйте м'язи без болю в суглобах. Гирі, на відміну від штанги, дозволяють рукам вільно і незалежно рухатися і повертатися. Оскільки вага гирі знаходиться нижче дужки і лежить на передпліччі, і зап'ястя відчувають полегшення.
Використовуйте ці вісім вправ з гирями в своїй програмі тренувань для верхньої частини тіла і починайте отримувати бажані вами результати без болю.
Кілька нагадувань про вправи з гирями:
Завжди тримайте зап'ястя прямо і не дозволяйте зап'ястя згинатися назад. Тримайте дужку щільно всією долонею, а не пальцями.
1 з 8 | Жим над головою однією рукою, стоячи на коліні
При виконанні жиму над головою, стоячи на коліні, ви знімаєте тиск з плечей, оскільки будуть сильніше працювати стабілізуючі м'язи, щоб утримувати тіло в стійкому положенні. Це положення також не дає вам можливість порушувати техніку виконання вправи: якщо ви почнете відхилятися назад, прогинатися в попереку або повертатися, ви втратите рівновагу і зупиніться.
Встаньте на коліна, стопу передньої ноги поставте на одну лінію зі стопою задньої ноги. Тримайте гирю в положенні біля грудей з боку того коліна, яке стоїть на підлозі, при цьому гиря повинна лежати на зовнішній стороні передпліччя, а руки перебувати під підборіддям. Груди висуньте вгору, плечі відведіть назад, лікті притисніть до торсу. Зап'ястя тримайте прямими, напружте торс, напружте сідничний м'яз задньої ноги і вичавіть гирю прямо вгору.
2 з 8 | Жим перевернутої гирі однією рукою
При утриманні гирі в перевернутому положенні тіло буде ретельно працювати, щоб утримати її в рівновазі. Але цю вправу не обмежується силою його хвата: як тільки ви втратите контроль над якою-небудь частиною тіла, гиря впаде. Щоб освоїти цю вправу, все тіло повинно працювати узгоджено. Це допоможе сформувати правильну моторику рухів і знизити біль в плечах.
Почніть з одного гирі в положенні у грудях, перевернувши її так, щоб кругла частина знаходилася над ручкою. Груди висуньте вгору, плечі відведіть назад, лікті притисніть до торсу. Зап'ястя тримайте прямими, напружте торс, напружте сідничні м'язи, вичавіть гирю прямо вгору. Зосередьтеся на тому, щоб вдавлювати тіло в підлогу, а не штовхати гирю від себе.
3 з 8 | Тяга гирі в положенні для віджимання від підлоги
Тяга гирі в положенні для віджимання від підлоги формує одночасно округлу груди, широку спину і сильний торс. Це прекрасне альтернативне вправа для тих, хто страждає від болю в плечі або зазнає труднощів при віджиманні через недостатню гнучкість лучезапястного суглоба.
Поставте дві гирі приблизно на ширині плечей. Прийміть положення для віджимання, тримаючись за дужки гир, ноги ширше плечей. Виконайте віджимання. У верхній точці виконайте тягу однієї гирі, опустіть її, виконайте те ж саме з іншого боку. Це один повтор.
4 з 8 | Ходьба з гирями в положенні біля грудей
Сформуйте величезні трапецієподібні м'язи і розвинені м'язи шиї - без болю за допомогою ходіння з важкими гирями в положенні біля грудей. Оскільки ви утримуєте вага тривалий час і збільшуєте час під напругою, ви підвищуєте витривалість даних груп м'язів і покращуєте стан серцево-судинної системи.
Утримуйте дві важкі гирі в положенні біля грудей. Витягніть груди вгору, відведіть плечі назад, лікті притисніть до торсу. Не давайте грудній клітці виступати вперед. Виконуйте ходьбу на час, дихайте через ніс.
5 з 8 | Прогулянка фермера з гирями
Прогулянка фермера - це вправа старої школи для набору м'язової маси, що формують сильні плечі, м'язисті передпліччя і звіриний хват. Вони прості, ефективні і безболісні. Крім того, у вас буде більше сили для виконання таких тягових вправ, як станова тяга і веслування завдяки підвищенню сили хвата.
Тримайте дві важкі гирі по боках. Витягніть груди вгору, відведіть плечі назад, лікті притисніть до торсу. Не давайте грудній клітці виступати вперед. Виконуйте ходьбу на час, дихайте через ніс.
6 з 8 | Жим гирі однією рукою лежачи
На відміну від жиму гантелей лежачи, при якому ви як ніби тримаєте в руках пилку, гирі дозволяють опускати руку по прямій лінії через плече. Це означає менше болю в зап'ясті і більше контролю. Крім того, виконуючи жим однією рукою, ви розвиваєте силу торса, що може зменшити болі в спині.
Ляжте на лаву, упріться ногами в підлогу, зведіть лопатки. Тримайте гирю з одного боку, виконуйте жим вгору. Зап'ясті повинно бути випрямлено.
7 з 8 | Прогулянка офіціанта з гирею
Прогулянка офіціанта - феноменальне вправу для поліпшення стану здоров'я плечей: воно підвищує стабільність в суглобі і плечовому поясі, що також покращує рухливість їх суглобів. Воно вчить вас, як правильно встановлювати плече, ставлячи лопатку на місце і активуючи середні і нижні трапецієподібні м'язи для того, щоб отримати ідеальне підстава для виконання вправ над головою.
Тримайте гирю прямо над головою з прямим зап'ястям, а лопатку відведіть вниз і назад. Не давайте грудній клітці виступати вперед. Тримайте стегна на одному рівні, а під час ходьби дихайте через ніс.
8 з 8 | Обертання гирі навколо голови на колінах у вертикальному положенні корпусу
Замість того, щоб повертати і згинати хребет такими вправами, як присідання і рубання дров, дана вправа навантажує торс з безлічі різних кутів, утримуючи тіло в нейтральному положенні.
Встаньте на обидва коліна і тримайте гирю обома руками, щоб підстава снаряда знаходилося над ними. Тримайте поперек в нейтральному положенні і виконуйте обертання гирею по великому колу навколо голови. Виконайте всі повтори в одну сторону, потім поміняйте напрям.