Пропонуємо вашій увазі приблизний комплекс вправ на розтяжку поперечного шпагату з семи вправ. Нагадуємо вам: безпосередньо перед виконанням вправ на розтяжку необхідно добре розігрітися і виконати якісну розминку. Це збільшить ефективність стретчинга і вбереже вас від травм!
Вправа добре допомагає розробити виворотність тазових суглобів.
1. Сядьте на підлогу, витягніть ноги.
2. Зігніть ноги в колінах і з'єднайте підошви стоп.
3. Підтягніть п'яти максимально близько до паху.
4. Опустіть коліна максимально глибоко вниз і затримайтеся в цьому положенні на 30-60 сек. Повторіть 3-5 разів
Варіанти виконання:
1) З партнером. Ви сідаєте в позу метелики. Партнер повільно опускає Ваші коліна вниз.
2) «Метелик махає крильцями». Ви сідаєте в позу метелики, але замість того, щоб статично тягнути м'язи, робите динамічні похитування колінами вгору-вниз.
Вправа допомагає розтягнути внутрішні поверхні стегон і низ спини
1. Сядьте на підлогу, широко розведіть ноги.
2. Покладіть руки на підлогу між стегнами.
3. Не згинаючи ноги в колінах і не відриваючи ноги від підлоги, нахиліться вперед, ковзаючи руками по підлозі.
4. У максимально натягнутому положенні зафіксуйте на 30-60 секунд. Повторіть 3-5 разів
Варіанти виконання:
1) Чи приймаєте цю позу, але нахиляєтесь не тільки вперед, але і поперемінно до кожної нозі.
Важливо! На всіх ділянках руху, тримайте спину рівною!
Вправа направлено на опрацювання низу спини і задніх поверхонь стегон. При натягнутих на себе носках, тягнуться також підколінні м'язи.
1. Сядьте на підлогу
2. Випряміть ноги в колінах, зведіть їх
3. Не згинаючи спину нахиліться вперед
4. У максимально натягнутому положенні зафіксуйте на 30-60 секунд. Повторіть 3-5 разів
Варіанти виконання:
1) Сидячи,
2) Стоячи.
Важливо! На всіх ділянках руху, тримайте спину рівною!
Основне вправи для виворотності тазових. Так само добре розтягує пахові м'язи.
1. Встаньте на коліна на підлогу, розмістивши ваші руки і передпліччя на підлозі перед собою.
2. Повільно переміщайте коліна один від одного, розсуваючи ноги. Ви повинні відчути м'яке напруга в паху, але не біль.
3. Утримуйте цю позу від 5 до 10 хвилин.
Основна мета: розтяжка пахових м'язів.
1.Встаньте і широко розставте ноги.
2. Одна стопа вивернута, інша дивиться вперед.
3. Зігніть коліно ноги, стопа якої вивернута, перемістіть вагу тіла на цю ногу. Це повинно випрямити іншу ногу.
4. Не піднімаючи таза, повторіть другою ногою.
5. Вправа динамічний, затримуватися ніде не потрібно.
6. Зробіть по 9-15 перекатів на кожну ногу.
Тягнуться задні поверхні стегон і низ спини.
Виконується так само, як складка ноги разом, з тією лише різницею, що в даній вправі ноги відставлені друг від друга на 30-40 см.
1. Сядьте широко розставивши коліна в сторони.
2. Упріться руками в підлогу
3. Обережно, без різких рухів розставляйте ноги в сторони.
4. Намагайтеся тримати таз в одній лінії з ногами.
5. У максимально натягнутому положенні зафіксуйте на 30-60 секунд. Повторіть 3-5 разів
Комплекс варто виконувати щодня, або день, через день.