8 правил занять степ-аеробікою в оздоровчих цілях, якими не можна нехтувати
Степ-аеробіку можна назвати найбезпечнішим видом фітнесу, але при дотриманні негласного регламенту. Розглянемо кожен окремо.
- 1 правило. техніка
Мабуть, найголовніше і незаперечна, це техніка виконання кроків. Чомусь нікому не спадає на думку, що заходження і сходження на сходинку вимагає певних навичок, адже навіть банальне неправильне розміщення стопи може призвести до травм і вивихів. Тому ступню потрібно ставити на платформу повністю, а не на носок. При опусканні також п'яту притискаємо до підлоги, не допускаємо подскоков і пружин. Коліна злегка зігнуті протягом усього заняття, сідниці і стегна напружені, спина залишається рівною, погляд перед собою. Не слід відходити від степу занадто далеко.
- 2 правило. Ударность (Impact)
Заняття проводиться під музику. З курсу "теорії і методики фітнесу" ми знаємо, що існують: ударна аеробіка (NON Impact), низкоударной (Low Impact), високоударная (High Impact), комбінований тип High Low Impact.
У степ-аеробіки 1-го рівня складності використовується низкоударной темп (одна нога постійно контактує з підлогою), застосовуються базові кроки аеробіки, під музичний темп 128-133 bpm.
У степ-аеробіки 2-го рівня складності використовується високоударная і комбінований типи ( "фаза польоту", де 2 стопи одночасно відриваються від статі, до них відносяться стрибки, ченьжі та інші високоударная кроки), таким чином, значно збільшуючи навантаження на колінні суглоби, голеностоп, хребет. Компанія Reebok настійно рекомендує використовувати музичний супровід не вище 136 bpm. Але що ж, бачу я? Маса інструкторів використовує темп під 140 і вище. Насправді багато інструкторів грішать тим, що не піклуються про те, наскільки правильно виконують кроки клієнти, адже ми прекрасно розуміємо, що технічно виконати комбінацію під швидкий темп, не представляється можливим. А це, в свою чергу, загрожує розтягуваннями, вивихами і навіть переломами.
Резюмую. Повертаючись до історії виникнення степ-аеробіки, саме низкоударной навантаження слід використовувати для реабілітації опорно-рухового апарату, цей вид степ-аеробіки вважається найбезпечнішим, щадним, оздоровчим. Адже погодьтеся, складно собі уявити Міллер, стрибає на сходах свого будинку з поламаною ногою в High Impact режимі, і при цьому отримувати оздоровчий ефект.
- 3 правило. Висота сходинки
Безумовно, висота сходинки відіграє значну роль в інтенсивності, але не варто забувати, що висота додає навантаження на опорно-руховий апарат.
Особливі рекомендації стосуються людей невисокого зросту: для них висока сходинка може стати причиною зайвого навантаження на колінні суглоби і хребет. Для хореографічних комбінацій, рекомендується піднімати сходинку не вище 10- 15 см. У силових тренуваннях, можливі варіації: підняття сходинки до 20- 30 см. А також прибираючи одну з підставок, створюючи таким чином імітацію похилої лави.
- 5 правило. взуття
У зв'язку з досить серйозними навантаженнями на голеностоп, рекомендується приходити на заняття в кросівках. Не допускаються чешки, мокасини, шкарпетки. Різноманітність спортивного взуття в магазинах радує око, але ускладнює вибір. Краще використовувати бігові кросівки, що закривають голеностоп. Підошва бігових кросівок - пружна. Ще одна відмінність бігових кросівок в тому, що в них продумані додаткові вентильовані вставки для забезпечення правильного рівня вентиляції для шкіри під час бігу. Важливо, що в бігових кросівках є повітряні кишені під п'ятою (великі порожнини всередині підошви, заповнені повітрям), - вони пом'якшують удари. І, звичайно, в кросівках для бігу передбачена подушечка на стопі.
- 6 правило. обважнювачі
Щоб уникнути посилення ударности ( "ударность" см. Вище) не допускається використання обважнювачів для занять степ-аеробікою. Обважнювачі можна використовувати тільки в тренуваннях силової спрямованості.
- 7 правило. Кількість відвідувань тренувань в тиждень
Заняття степ-аеробікою оздоровчої спрямованості рекомендується відвідувати не більше 2 - 4 разів на тиждень. А що ж інструктори, запитаєте ви? Адже їх кількість тренувань в рази перевищують допустимі норми. Інструктори отримують за ризики гроші, плюс в їх інтересах зменшувати кількість аеробних класів, замінивши частину з них на персональний тренінг.