Під час підготовки юних спортсменів, першим кроком є закладка базових зразків рухів, які допоможуть їм перейти на більш високий рівень тренувань в майбутньому.
Після цього, спортсмен більш підготовлений і фізично розвинений для засвоєння ускладнених програм. Тренування повинна включати в себе як спеціальні, так і загальнофізичні вправи, але обов'язково і в достатній кількості повинні бути присутніми вправи поліпшують координацію, контроль тіла і розвиваючі миттєву реакцію на події (проприоцепцию).
У даній статті ми сфокусуємось виключно на позиції ліберо. Нижче представлені 6 вправ, спрямованих на розвиток сили у спортсменів, які грають на цій складній позиції.
1. Приседи з гімнастичної палицею
Дана вправа є найкращим для розвитку сили нижньої частини тіла, зміцнення колін, щиколоток, тренування рухливості стегнового відділу і, що більш важливо, спинного відділу. Більшість вправ на розтяжку сфокусовані на розвиток гнучкості передньої частини хребта. Приседи з гімнастичною палицею над головою акцентовані на розвиток рухливості м'язів уздовж хребта і збільшення амплітуди рухів плечового пояса. Використовуйте обидва хвата, - широкий і вузький, для варіативності рухів. Виконайте 2 підходи по 10-15 повторів в повільному темпі.
1. Утримуйте палицю на витягнутих руках над і злегка за головою. Ноги на рівні плечей, носки вперед.
2. Повільно виконайте присед. Голову і груди тримайте рівно, коліна над носками. Зупиніться, коли стегна опустяться нижче паралелі до підлоги, або коли п'яти почнуть відриватися від підлоги. Якщо вам важко утримувати правильне положення верхньої частини тіла, зупиніться на цьому. Працюйте над збільшенням глибини приседа, утримуючи вірне положення тіла. Те ж вправу, що виконується з вузьким хватом, не дозволить здійснювати глибокий присед більшості людей, до тих пір, поки верхня частина спини не стане більш гнучкою.
2. Хула (гавайський танець)
Ця вправа, з промовистою за себе назвою, акцентовано на розвиток рухливості гомілковостопних і стегнових суглобів, стабілізації колінного суглоба і зміцнення нижньої частини тіла. Виконайте 2 підходи по 16 повторень. Для збільшення навантаження можете використовувати гантелі.
1. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки зімкнуті перед собою.
2. Перемістіть стегна в одну сторону, а потім поверніть плечі і стегна в протилежну сторону злегка присівши для того, щоб навантажити ноги і витягнути руки.
3. Поверніться у вихідне положення
4. Перемістіть стегна в інший бік і повторіть вправу.
3. Гарячі долоні
Ця вправа сприяє розвитку сили верхньої частини тіла, а також дозволяє стабілізувати плечовий пояс. Використання невеликого кільця допоможе скоординувати і направляти руху спортсмена, але це не обов'язково. Виконайте 3 підходи по 5-8 повторів або працюйте на час, де один повтор - 10-20 секунд безперервної роботи.
1. Початкове положення - упор лежачи, з руками, розташованими безпосередньо під грудьми.
2. Швидким рухом перенесіть праву руку в сторону за межі кільця.
3. Перенесіть ліву руку в сторону за межі кільця.
4. Перенесіть праву руку назад в кільце.
5. Перенесіть ліву руку назад в кільце. Ви виконали одне повторення. Спробуйте виконати ще 4 повтору. Намагайтеся переміщати руки так швидко, наскільки це можливо. Ви можете урізноманітнити вправу, переносячи руки вперед-назад або по-діагоналі. Тіло під час вправ необхідно тримати прямо.
4. Бічні випади і нахили вперед
Ця вправа чудово розвиває силу і гнучкість нижньої частини тіла, що необхідно для виконання прийому м'яча знизу. Тримайте голову і груди прямо, щоб бачити м'яч. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторів на кожну сторону. Використовуйте гантель для додаткового навантаження, або міняйте ритм виконання вправи.
1. Початкове положення - стоячи.
2. Виконайте випад в сторону.
3. Присядьте глибше і витягніть руки вперед, імітуючи положення при прийомі м'яча знизу.
5. Різні підскоки
Різноманітні підскоки сприяють розвитку координації, сили, почуття ритму і темпу. Слідкуйте за правильністю виконання вправи. Коліна і шкарпетки повинні бути спрямовані вгору, а лікоть формувати уявну букву "L". Варіантів виконання подскоков безліч. Підскоки вперед, убік, назад, перехресні бічні і так далі. Виконуйте їх в якості одного з етапів вашої динамічної розминки - 3-4 типу подскоков в акцентованому виконанні.
Встановіть 4 конуса на відстані приблизно 4.5 метра один від одного, формуючи квадрат. Початкова позиція спортсмена - в центрі квадрата. Тренер або партнер задає напрямок, вказуючи спортсмену на один з конусів. Це можна робити жестом (вказати рукою) або за допомогою голосових команд. Зробіть 6-8 повторів або 8-12 секунд безперервного виконання вправи. Реакція спортсмена має бути вибуховою і рішучої на всьому протязі тренування. Зупинки чіткими, а зміни напрямків різкими. Урізноманітніть вправу прийомом м'яча під час зупинки (з м'ячем або в режимі імітації).
1. Спортсмен реагує на вказівку напрямок тренером вибуховим першим рухом.
2. Спортсмен переміщається до зазначеного конусу і фіксує своє становище прийняттям ігровий стійки.
3. Спортсмен повертається на вихідну, в центр квадрата і готовий до нового переміщенню.
4. Спортсмен здійснює наступне переміщення за вказівкою тренера знову-таки вибуховим першим рухом. Зробіть ще 4 повтору або працюйте на час. Працювати необхідно в повну силу але, не втрачаючи самоконтролю.