Як накачати товщину спини? Таке питання постає перед кожним новачком, які прийшли в спортзал.
Дійсно, мати гарну поставу - це не просто здорово, але і корисно для здоров'я. Сильні м'язи підтримують хребет і допомагають зробити поставу гарною.
Спеціальний комплекс для новачків
Як розгойдати ширину і товщину спини? Для цього необхідно записатися в спортзал і звернутися до професійного тренера. Він складе спеціальний комплекс, до якого увійдуть ефективні вправи.
Тренування складаються з силових вправ з використанням спеціальних спортивних пристосувань.
Регулярні заняття допоможуть домогтися бажаного результату досить швидко, особливо якщо до тренувань підключити правильне спортивне харчування.
У комплекс занять входять такі завдання:
- силове завдання на тренажері нижнього блоку;
- підйом гантелі однією рукою;
- підйом штанги, стоячи в нахилі;
- тяга гантелей в нахилі;
- вправу на тренажері Т-образного грифа;
- тяга Т-образного грифа з упором;
- підйом в горизонтальному тренажері.
Виконувати всі завдання стоїть під суворим контролем фахівця, особливо це стосується новачків. Багато спортивних інструменти можна використовувати без підстраховки.
Також перед кожним силовим комплексом не забувайте робити розминку 15-30 хвилин. Вона допоможе уникнути травмування.
Підйом нижнього блоку
Тренування спини на товщину неможлива без даного завдання. Тут працюють всі необхідні м'язові групи:
Як виконувати? У положенні сидячи, дивлячись на спортивний снаряд, ноги прісогнути, ступні твердо стоять на підлозі. На вдиху рукоятки нижнього блоку підтягуються до грудей, лікті відводяться максимально назад. На видиху повертаємося у початковий стан.
Таке тренування відмінно формує ширину і товщину спини, задіє і прокачує інші групи м'язів, створюючи правильний рельєф.
У момент максимального нахилу відбувається розтяжка. Не варто округляти сильно хребет, так як це може призвести до травми.
підйом гантелі
Виконується за допомогою гантелі, навантажує наступні м'язи:
Сісти з прямим корпусом, взяти утяжелитель. На вдиху притягнути снаряд до себе якомога вище, на видиху повернутися у вихідне положення. Також прокачується рельєф рук і плечового пояса.
Тяга штанги в нахилі
Ось що задіюється під час виконання цього завдання:
- найширші м'язи,
- великі круглі,
- дельтовидні,
- ромбовидні.
Встаньте і прісогніте ноги в колінах. Зробіть нахил вперед на 45 градусів, корпус тримайте рівно. Штанга тримається внизу хватом трохи ширше плечей.
На вдиху штанга підтягується до грудей, прес повинен бути напружений. На видиху слід повернутися в початкову позицію.
Може виконуватися двома способами:
- Хват зверху, де працюють м'язи, що йдуть уздовж хребта, ромбовидні, трапецієподібні.
- Хват знизу, де прокачиваются верхні трапеції і біцепси.
Тримайте корпус завжди прямо, це допоможе уникнути травмування.
Заняття з гантелями в нахилі
Ноги прісогнуто, тулуб нахилений вперед паралельно підлозі. Руки опустіть вниз разом з гантелями.
На вдиху максимально підтягніть руки до себе, тримайте корпус і ноги в нерухомому стані. У максимальній точці утримуйтеся кілька секунд, на видиху поверніться у вихідне положення.
Тяга Т-грифа
Ця вправа виконується легко, але ефективно за умови правильного положення корпусу. Виконується в тренажерному залі на спеціальній платформі з Т-образним грифом. Гриф береться верхнім хватом, ноги зігнуті в колінах.
На вдиху тренажер підтягується до грудей, на видиху слід повернутися в початкове положення. При правильному положенні корпусу особливих зусиль це завдання не вимагає. Це обумовлено тим, що правильний нахил корпусу дозволяє залучити в процес м'язи преса і поясниці.
Чи не округляйте хребет і живіт, щоб уникнути отримання травми.
тяга горизонтальна
Така вправа входить в розряд базових, сприяє розробці широких м'язів спини. Виконується на спеціальному спортивному снаряді зі спеціально заданою траєкторією.
Прийміть положення сидячи обличчям до тренажеру, стежте за поставою, упріться грудьми в спинку тренажера. Ноги стоять на спеціальній платформі.
Методика виконання досить проста, з нею впорається навіть новачок:
- Встановіть потрібну вагу, відрегулюйте снаряд по висоті. Ручки обов'язково повинні бути на рівні грудей. Ручки беруться прямим або зворотним хватом.
- На вдиху підтягніть ручки до себе, лікті притиснуті до тулуба. Лікті максимально відведіть назад.
- На видиху поверніться у вихідне стан.
Щоб виконання було ефективним, не можна скидати вагу, весь час тримайте м'язи в напрузі.
Тренуйтеся регулярно, але і не перестарайтеся. Краще займатися через день. Такий графік допоможе домогтися бажаного результату в досить короткі терміни. Новачкам необхідно звернутися за допомогою до професійних тренерів.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і самопочуття.
помічники Олександри
Отримайте уроки курсу по лікуванню остеохондрозу БЕЗКОШТОВНО!
