Триває завантаження статей.
1. Найефективніше ми викладаємось протягом своїх перших сетів. Щоб присед по-справжньому "вистрілив", потрібно ставити його в початок тренування.
2. Не витрачайте сили на тривалу розминку. Оптимально - кілька розминок сетів з поступовим збільшенням ваги і зменшенням повторень. За спостереженнями, після такого розігріву робоча вага сприймається легше. Якщо дошкуляє дискомфорт в м'язах, то найкращий час для розтяжки (а в ідеалі, масажу) - після тренування, а не до.
3. Зосередженість і фізична зібраність - запорука успіху. Важкі базові вправи чудові тим, що в них кожен сантиметр тіла потенційно генерує енергію. У той же час, найменша пробоїна в кінетичної ланцюга обходиться нам в мінус пару-трійку повторень.
Що сприяє ментальної зосередженості?- "Правильна" музика (або повна тиша);
- глибоке діафрагмальне дихання. Вдихати можна між повтореннями і на шляху вниз. Але не починайте видихати по шляху нагору, раніше, ніж дійдете до локауту (фінальна фаза руху). Один вдих-видих - одне повторення. Віддихатися як слід краще по завершенню сету, а не між повтореннями.
- вольове "входження в настрій" безпосередньо перед сетом, аж до візуалізації успішного завершення покладеного числа приседов.
- погляд, спрямований в підлогу (1-2 м перед собою), з нейтральною шиєю (голова не опущена і не закинута назад).
- агресивне зняття штанги зі стійки;
- гриф, міцно втиснув в трапеції, без використання м'яких підкладок. Руки якомога ближче один до одного, лікті якомога нижче. Добре уявляти, ніби ламаєш штангу про свою спину, але тільки не в концентричній фазі руху, т. Е. При підйомі.
- важкоатлетичний пояс. наколінники, міцне взуття. Все це служить хорошим тактильним нагадуванням для утримання загальної напруги.
4. Найбільша "біль в дупі" для більшості присідати - це проходження точки трохи вище паралелі, де сповільнюється і застряє більшість людей при підйомі. При цьому часто, навіть якщо вдається дотиснути до локауту, корпус надто нагинається вперед, і ви опиняєтеся в позі "доброго ранку". Це шкідлива, небезпечна звичка, і в даному випадку потрібно пропрацювати протилежний патерн. Тобто, як тільки стає туго - агресивно штовхайте стегна вперед, намагаючись випрямити спину. Також, потрібно прагнути до того, щоб в будь-якій точці руху кут в колінному суглобі дорівнював кутку в тазостегновому, і розгиналися вони одночасно в рівній мірі. Особливо це важливо для дівчат, т. К. Незлагоджений випрямлення, крім того що травмоопасно, зміщує стимул з сідничних м'язів на спину і квадріцепс.
5. Присідаючи глибоко, підступну точку легше подолати, ніж присідаючи всього лише до паралелі. А щоб пройти її на максимальному розгоні, можна спробувати наступне: У негативній фазі присідаючи, чи то пак, коли ви опускаетесь, потрібно злегка зменшити контроль і прискоритися нижче паралелі. При цьому розгиначі спрацьовують як пружина, і назад вас підкидає м'язовий еластичний рефлекс. Це безпечно в среднеповторном режимі, але навряд чи варто перевіряти так свій 1ПМ.
6. Далеко не всі люди складені, щоб присідати, а ще менше - щоб присідати важко і глибоко. Різні постановки грифа і ступень не впливають принципово на активацію м'язів, але виникли тому, що пропорції скелета і місця прикріплення м'язів у всіх нас відрізняються, отже будуть відмінності в техніці, що забезпечують оптимальний баланс і мобільність. Розумно перебрати всі існуючі варіанти і зупинитися на тому, який особисто вам дозволяє присідати більше.
Всі вищеописані способи відносяться до "чесних", т. К. В принципі, збільшити робочий вага - не проблема. Безліч людей присідає з божевільними вагами в підлогу амплітуди або в машині Сміта. Але таким чином, втрачаються дорогоцінні джоулі, а обкрадаючи свої м'язи в навантаженні, ми обкрадаємо себе в реальному прогресі.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ