Багато хто віддає перевагу віджимань жим штанги лежачи, забуваючи про те, що перше. кращий помічник другого. Включи в тренування ці шість ускладнених варіантів віджимань і отримай в нагороду силу, координацію, накачані груди і незалежність від відвідувань фітнес-центру.
програма віджиму
Віджимання на Медбол
Упор на стабільність.
Секрет успіху при віджиманні укладений в силі м'язів, що утримують твій корпус прямо. Як правило, першими здаються саме м'язи живота і стегон, а не грудей. Такий ефект не тільки прикрий, але і небезпечний, оскільки при слабких м'язах-стабілізаторах виконання звичайних віджимань може привести до травми попереку. Ставлячи свої руки на набивні м'ячі замість підлоги, ти збільшуєш частку участі м'язів кора в віджиманні на 20%. Зміцнивши стабілізатори, ти зможеш виконувати віджимання набагато довше.
Поклади перед собою півколом 3-5 Медбол. Постав ноги разом, а руки помісти на крайній м'яч зліва (А). Перемісти праву руку на м'яч, що знаходиться правіше (Б), і зроби одне віджимання (В). Випрямивши руки, перетягни ліву руку на цей м'яч. Продовжуй рухатися вправо і виконувати віджимання до тих пір, поки не досягнеш крайнього правого м'яча. Після цього тим же манером повернися в положення А. Це один повтор.
Віджимання З ЗУПИНКОЮ
Як би добре ти не тренувався, у тебе все одно залишаються свої слабкі місця. У випадку з віджиманнями це може бути нижня, середня або верх-ня третину амплітуди. Витримуючи паузу в кожної зі слабких точок, ти збільшуєш силу безпосередньо в них і ще на 10 градусів в кожну зі сторін руху. Бонус - паузи збільшать час знаходження м'язів під навантаженням і стимулюють їх зростання.
Прийми вихідне положення, звичне для звичайних віджимань (А). Зігни руки, опустившись вниз наполовину, і зроби паузу на 2 секунди (Б). Продовж рух, опустившись вниз ще й майже торкнувшись грудьми статі (В). Знову застинем на пару секунд і піднімися в положення Б. Зробивши ще одну паузу тривалістю, повернися в позицію А. Витримай фінальну паузу на прямих руках. Все це буде вважатися одним повтором.
Віджимання на фітбол
В районі твоїх лопаток і верхніх ребер знаходиться маленька і всіма забута м'яз - serratus anterior. Якщо вона слабка, ти не тільки погано віджимаєшся, а й змушуєш м'яза ротаторної манжетки плеча трудитися надміру, що нерідко призводить до болів в плечових суглобах. Усунути слабкість цієї м'язи можливо віджиманнями на фітбол. Головна відмінність їх від інших варіантів віджимань одне: у верхній точці ти повинен віддаляти лопатки друг від друга, розводячи їх в сторони.
Постав ноги разом, а руки помісти на м'яч. Розчепіривши пальці, направивши великі вперед. Долоні розташуй строго під плечима (А). Зроби віджимання, легко торкнувшись грудьми м'яча (Б). Піднявшись нагору, продовжуй відштовхуватися від м'яча, відводячи лопатки від хребта.
Віджимання на гантелі з тягою
Упор на здоров'я плечових суглобів.
Багато постійно тренуються спортсмени мають проблеми з балансом тягових і жимових рухів - останніх завжди більше. Підтримуючи такий дисбаланс багато місяців і навіть роки, вони неминуче приходять до хронічних травм плечових суглобів. Даний варіант віджимань допоможе тобі уникнути їх долі, оскільки тільки тут на кожен повтор віджимання доводяться цілих два повтори тяги гантелі.
Прийми вихідне положення, стоячи руками на розташованих паралельно гантелях (А). Віджимаючись, напружуй м'язи живота і сідниці (Б). Піднявшись в положення А, потягни праву гантель до пояса з сильним скороченням м'язів спини (В). Повернувши гантель на місце, повтори тягу іншою рукою.
Упор на жиросжигание.
Віджимання у вибуховому режимі вимагають набагато більшої витрати енергії в порівнянні зі звичайними. Залежність тут пряма - чим сильніше ти відштовхуєшся від статі, тим більше м'язових волокон включається в роботу. Ну а чим більше працюють твої м'язи, тим більша кількість калорій ти втрачаєш, поступово переплавляючи зайві жирові відкладення в сталеву мускулатуру.
Постав праву руку на підлогу, а ліву - на диск від штанги (А; диск можна замінити на книгу, 3-4 номери МН, непотрібну кішку). Згинаючи руки, опустися вниз (Б). Вибуховим рухом відіжмися від статі, направивши тіло вгору і вліво (В). Приземлися правою рукою на диск від штанги, а лівої - на підлогу лівіше його. Повтори рух в інший бік. Це був один повтор.
Віджимання на гантелі
Упор на біцепси.
У класичному варіанті віджимань основними рушіями є м'язи грудей, дельти і трицепси. Біцепси всього лише стабілізують ліктьові суглоби. Але якщо ти розвернеш долоні вперед і встанеш на гантелі, твої біцепси приймуть на себе чималу частину навантаження.
Встань руками на гантелі, розгорнувши їх в одну лінію долонями від себе (А). Лінія, що з'єднує гантелі, повинна припадати на середину грудної клітки. Чи не дозволяючи ліктів розходитися в сторони, опустися вниз, торкнувшись гантелей грудьми (Б), і вернися вгору.
Про зворотні підтягування чули? Той же принцип.
да, було діло, чув. але підтягування хоч і зворотні вони на те і підтягування, що в них, як і в інших видах тяг в лікті працюють згиначі - тобто біцепс з товаришами. а в у всіх жімах, що зі штангою, що зі своєю вагою, апріорі в лікті трицепс.
не розумію, про яке те ж принципі ви говорите?