Від раку часто помирають австралійці - рак винен в 30% смертей щорічно. Велика ракова п'ятірка - це рак передміхурової залози, кишечника, молочної залози, легень і меланома. Останні два пояснюються людською любов'ю до сонця і паління, але на ризик виникнення раку також впливають харчування, фізичні вправи і спосіб життя в цілому.
Отже, які шість нових рекомендацій щодо профілактики раку? І скільки днів потрібно, щоб способи почали діяти?
1. Їжте багато фруктів і овочів
На жаль, «супер ефективної профілактики раку» не існує. Зате можна поєднувати різні продукти з найбільшою користю для себе.
Чому фрукти і овочі так корисні? Виберіть будь-який з відповідей, і всі будуть правильними: антиоксиданти, волокна, фітохімічні реакції і контроль ваги.
У магазині слід перш за все звертати увагу на листові зелені овочі - брокколі, шпинат, листовий салат і капусту. Ці продукти - справжні харчові енергетики, дуже корисні для організму.
2. Обмежте вживання алкоголю або зовсім відмовтеся від нього
Забудьте про відомого виправданні - мовляв, алкоголь корисний для серця. Алкоголь впливає на рак порожнини рота, стравоходу, молочної залози, товстого кишечника і печінки. Чим більше ви п'єте, тим вище ризик.
Однак ризик можна врівноважити шляхом встановлення балансу між способом життя і вживанням алкогольних напоїв. Є багато інших правильних речей для профілактики раку, які дозволяють не відмовлятися від улюблених напоїв раз і назавжди.
3 + 4. Відмовтеся від червоного і переробленого м'яса
Рада відмовитися від переробленого м'яса добре підтверджується доказами. Всесвітній фонд досліджень раку (ВФІК) оцінює зв'язок між червоним м'ясом і колоректальний рак як «переконливу» - це найвищий рівень доказовості можливого впливу м'яса на рак.
Однак для любителів м'яса є деяку втіху. ВФІК рекомендує знизити споживання червоного м'яса до 500 грамів на тиждень і віддавати перевагу відварного м'яса. Хорошою альтернативою для тих, хто не може і дня прожити без стейка, стануть риба і курка.
Рекомендується уникати вживання смаженого м'яса, особливо на грилі або вогні. Коли м'ясо, риба або курка протягом тривалого часу смажаться при високій температурі, природні реакції можуть привести до появи в їжі гетероциклічних амінів.
5. Для жінок: їжте соєві продукти для зниження ризику раку молочної залози
Це дивовижна рекомендація, особливо з урахуванням того, що ВФІК привласнює цим фактом «обмежений» рівень доказовості.
Соя містить клас фітохімічних речовин під назвою ізофлавони, в яких містяться хімічні структури на кшталт естрогену. Вважається, що ізофлавони пригнічують природний естроген жінок при стимуляції росту клітин. По крайней мере, в теорії.
Соєві продукти - основа вегетаріанських дієт. Рекомендується вибирати натуральні соєві продукти, наприклад зелені соєві боби едамаме, темпі або тофу, і утриматися від часто зустрічаються в харчових добавках білкових концентратів.
Жінкам, які лікуються від естроген-рецептор-позитивного раку молочної залози, слід взагалі відмовитися від соєвих харчових добавок, тому що в них міститься дуже багато ізофлавонів.
6. Для чоловіків: знизьте кількість молочних продуктів в раціоні або зовсім відмовтеся від них, щоб знизити ризик розвитку раку простати
Безумовно, це найбільш спірна рекомендація. Однак вона - хороший приклад необхідності збалансувати ризики, коли мова заходить про спосіб життя і профілактики раку. Хоча є деякі обмежені дані про вплив молочних продуктів на виникнення раку простати, є і докази ще більш переконливі (ВФІК класифікує їх рівень як «високий») того, що молоко і кальцій можуть знизити ризик розвитку колоректального раку.
З іншого боку, кальцій благотворно впливає на товстий кишечник. Кальцій може пов'язувати потенційно канцерогенні сполуки, завдяки чому вони не розчиняються і легко виводяться з організму. Також кальцій може безпосередньо впливати на розвиток клітин, сповільнюючи ріст ракових клітин.
І що в такому випадку робити чоловікам? Якщо ви любите молочні продукти, то немає ніякої необхідності від них відмовлятися. Якщо ж у вас в родині вже були випадки раку простати, то їжте їх трохи менше. Якщо ж у вас в родині були випадки раку товстого кишечника, то кількість молочних продуктів в раціоні слід збільшити.
Інші способи знизити ризик виникнення раку
В даний час хорошою профілактикою раку вважається фізична активність. За статистикою, регулярні фізичні вправи на 20-40% знижують ризик виникнення раку товстого кишечника і молочної залози.
Скільки потрібно займатися фізичними вправами, щоб цього було достатньо? Відзначимо, що корисна будь-яка фізична активність, але для профілактики раку досить від однієї години помірної активності або 30 хвилин інтенсивних занять в день.
Відомо, що на виникнення раку впливає надмірна вага. Особливо це стосується ризику розвитку раку грудей і товстого кишечника. Окружність талії у чоловіків в ідеалі не повинна перевищувати 94 см, а у жінок - 80 см.
Незважаючи на появу нових наукових даних, принципи профілактики раку з плином часу не надто змінюються. Є кілька керівних принципів, які можна перерахувати в одному реченні: їжте в основному рослинну їжу, ведіть активний спосіб життя, контролюйте споживання алкоголю і перебування на сонці і не курите.
Для деяких людей може здатися важким відразу почати жити відповідно до цих принципів. Не намагайтеся зробити все відразу. Натомість зосередьтеся на збільшенні фізичної активності, потім включите в свій щоденний раціон п'ять видів різних овочів і два види фруктів щодня; для забезпечення максимальної різноманітності орієнтуйтеся на колір продуктів.
Керівні принципи профілактики раку зовсім не обмежують ваше життя. Це просто серія невеликих змін у вашому харчуванні та способі життя, які стануть основою для довгого і здорового життя без раку.
Джерело переклад для MixedNews - Поліна Кормщікова