Як часто нам не вистачає часу на похід в спортзал? Частенько, чи не так. Однак щільний робочий графік - це не привід відмовлятися від тренувань. Адже, як відомо, життя - це рух і встигати рухатися потрібно не тільки по кар'єрних сходах. Так що ж робити, коли часу в обріз, а фізичного навантаження так не вистачає? Виходити на вулицю і займатися «тут і зараз» в будь-яку вільну хвилину, - радить Сергій Шабалін, тренер і учасник Константіновкаской команди воркаута *.
Сергій розповів, як часто потрібно займатися і як правильно організувати своє тренування, щоб підтримати форму, а також на своєму прикладі продемонстрував кілька нескладних вправ на різні групи м'язів.
Скільки мінімум часу потрібно займатися і як часто?
- Мінімальних значень немає. Навіть 5-хвилинне тренування піде вам на користь і дасть заряд бадьорості на день. Швидше, навпаки, не варто займатися кожен день або влаштовувати собі надто тривалі тренування. М'язи повинні відпочивати. Якщо ставити якусь мету, наприклад, схуднути або «поднакачаться», то досить 40-хвилинного тренування через день. Якщо ви хочете просто підтримати форму, то вам вистачить і щоденної 10-хвилинної зарядки.
Як визначити, який тип навантаження мені потрібен?
- Якщо ви піднімаєтеся по сходах і у вас задишка, то тут не обійтися без «кардіо». Можна бігати, кататися на велосипеді або плавати. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то тут потрібні силові тренування. Але для гармонійного розвитку найкраще поєднувати і те, і інше.
- Як то кажуть, сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові. Сніданок повинен бути досить калорійним (це, може бути, каша, банани або сирники), на обід, після тренування, краще з'їсти щось білкове (підійде рис з курячою грудкою або нежирним м'ясом), а на вечерю щось легке - наприклад , овочі з рибою. Щоб не було тяжкості, не їжте за годину-півтора до тренування. Після тренування краще поїсти відразу протягом 40 хвилин - в цей час відкривається, так зване, «анаболічний вікно», коли процеси метаболізму прискорюються.
Як готуватися до тренування?
Перед кожним тренуванням робіть розминку, а після - затримку. М'язи потрібно підготувати, як до початку вправ, так і до відпочинку. Згадайте пару вправ з уроків фізкультури в школі і вперед.
- Підтягування на низькому турніку з упором в підлогу. Правильне підтягування виконується плавно без ривків. Працюють м'язи рук (трицепс, біцепс, дельти), найширші м'язи спини і прес. За рахунок упору ногами в підлогу навантаження зменшується, так що вправа підійде новачкам.
- «Римський стілець» на брусах. Підйом тулуба - один з найефективніших вправ для м'язів черевного преса і спини. При виконанні вправи, важливо зайняти стійке положення так, щоб працювали цільові м'язи і не було непотрібного навантаження на хребет.
- Підйом прямих ніг на брусах. Це класичне вправу для швидкого зміцнення і розвитку м'язів нижнього преса. Крім того, навантаження отримують і м'язи рук.
- Присідання «пістолетиком». Вправа розвиває одночасно силу, гнучкість і координацію. В першу чергу працюють чотириголовий і двоголовий м'язи стегна, а також сідничні м'язи. Що дуже зручно, присідаючи на одній нозі, немає необхідності використовувати додаткові ваги або спорядження.
- Зворотні віджимання від лавки. Працюють триглаві м'язи рук. Завдяки опорі ніг в підлогу навантаження зменшується, так що робити таку вправу значно легше, ніж віджимання від підлоги.
Як розрахувати навантаження?
Під час одного підходу потрібно виконати 70-80% від вашого максимуму. Наприклад, якщо максимально ви підтягується 10 разів, то за підхід потрібно підтягнутися 7-8 разів. Таких підходів має бути 3-4.
* Воркаут (від англ. Workout) - це аматорський вид спорту, який включає в себе виконання різних вправ на вуличних спортмайданчиках, а саме на турніках, брусах, шведських стінках і інших конструкціях, або, взагалі, без їх використання - на землі.
Знайшли помилку в тексті? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter.