Дізнайся 5 секретів і причин для кращого позбавлення від зайвого жиру! Задіюй свій потенціал! Дізнайся все про секрети втрати зайвої ваги і наукове пояснення кожного секрету!
1. Споживай їжу маленькими порціями 5-6 разів на день
Споживання їжі включає в себе перетравлення їжі і засвоєння поживних речовин з продуктів харчування (білки, жири, вуглеводи). Процеси травлення і засвоєння їжі вимагають від організму витрат енергії.
2. Їжте продукти з великою кількістю білка в кожний прийом їжі для прискорення метаболізму
Білки мають найвищий, порівняно з вуглеводами і жирами, харчової термогенез (тобто виділення тепла в результаті переробки їжі). Кожному живильному речовині (білок, вуглевод, жир) потрібна енергія для того, щоб бути засвоєним в травній системі організму і потрапити в кровоносну систему. Енергія, витрачена тілом для перетравлення поживних речовин називається харчовим термогенезом.
Термогенез різний для кожної поживної речовини:
для білків - 25%
для вуглеводів - 5%
для жирів - 2%
Для розуміння цих цифр давайте розглянемо практичний приклад.
Розрахуємо витрати тіла на перетравлення білка:
100 г консервованого у власному соку тунця містять приблизно 25 г білка
Кожен грам білка має енергетичну цінність 4 ккал
Загальне споживання калорій разом зі 100 г тунця становитиме приблизно 100 ккал (25 г білка * 4 ккал = 100 ккал)
Таким чином, енергетичні витрати тіла на перетравлення і засвоєння 25 г білка в 100 г тунця становитимуть 25 ккал:
(100 г тунця) - (25 г білка) - (25 г білка * 4 ккал) - (100 ккал * 25% (харчової термогенез білків)) - 25 ккал (енергетичні витрати тіла на засвоєння білка)
Розрахуємо витрати тіла на перетравлення вуглеводів:
227 г яблука включає приблизно 25 г вуглеводів
Кожен 1 г вуглеводів має енергетичну цінність 4 ккал (як і білок)
Загальне споживання калорій з 227 г яблука - 110 ккал (25 г вуглеводів * 4 ккал = 100 ккал)
Таким чином, енергетичні витрати тіла на перетравлення і засвоєння 25 г вуглеводів в 227 г яблука будуть складати 5 ккал:
(227 г яблука) - (25 г вуглеводів) - (25 г вуглеводів * 4 ккал) - (100 ккал * 5% (харчової термогенез вуглеводів)) - 5 ккал (енергетичні витрати тіла на засвоєння вуглеводів)
Розрахуємо витрати тіла на переварювання жирів:
11 г оливкової олії extra virgin включає приблизно 11 г жирів
Кожен 1 г жиру має енергетичну цінність 9 ккал
Загальне споживання калорій з 11 г жиру становить 99 ккал (11 г жиру * 9 ккал = 99 ккал)
Таким чином, енергетичні витрати тіла на перетравлення і засвоєння 11 г жирів в 11 г оливкової олії становитимуть 2 ккал:
(11 г оливкової олії) - (11 г жирів) - (11 г жирів * 9 ккал) - (99 ккал * 2% (харчової термогенез жирів)) - 2 ккал (енергетичні витрати тіла на засвоєння жирів)
Як ми можемо бачити з прикладу, споживання в їжу білка збільшує витрати тіла на перетравлення більше, ніж інші поживні речовини. Ось чому так важливо включати білки в щоденний раціон, якщо необхідно прискорити метаболізм і втратити зайву вагу.
3. Вживайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс - це показник, що визначає як швидко вуглеводи, що містяться в продуктах, перетворюються в глюкозу (простий цукор) і переходять в кров (вплив продуктів харчування після їх вживання на рівень цукру в крові). Чим вище глікемічний індекс вуглеводів, тим швидше вони потрапляють в кров; чим нижче глікемічний індекс, тим повільніше вуглеводи потрапляють в кров. Вуглеводи запускають секрецію інсуліну, основна дія якого полягає в зниженні концентрації глюкози в крові. Чим швидше вуглеводи потрапляють в кров, тим вище виділення інсуліну.
Інсулін - це анаболічний гормон, тому він також відповідає за зростання жирової тканини (набір жиру) завдяки перетворенню вуглеводів в жири. Тому, чим нижче глікемічний індекс їжі, тим нижче вироблення інсуліну і тим менш імовірно, що вуглеводи перетворюються в жир.
Низький глікемічний індекс їжі зменшує кількість спожитих калорій з однаковою кількістю їжі, а також дає тривале відчуття ситості, оскільки вуглеводи протягом довгого часу надходять в кров. Це корисно, оскільки дозволяє успішно зменшити кількість калорій в день без почуття голоду.
Високий глікемічний індекс їжі (наприклад, білий хліб, макарони з м'яких сортів пшениці, білий рис, кукурудза, морква), навпаки, дає нетривалий почуття ситості і сприяє додатковим прийомом їжі, перекушування через що з'являється незабаром почуття голоду.
Зміни джерела вуглеводів в твоєму раціоні на їжу з низьким глікемічним індексом і це дозволить тобі втратити зайву вагу за рахунок зменшення жиру.
4. Вживай багату фруктозою їжу тільки вранці
Фруктоза - це простий цукор, що міститься у фруктах. Деякі думають, що фруктоза, як і простий цукор, швидко надходить у кров, таким чином, повинен бути запущений механізм високої вироблення інсуліну. Однак все не так просто! Фруктоза (хоча і є простим цукром) має слабку тенденцію стимулювати секрецію інсуліну через його низького глікемічного індексу. З цієї причини фруктоза вважається цукром, дружнім для дієт, адже він не стимулює секрецію інсуліну і не сприяє переробці вуглеводів в жир!
Але не дивлячись на те, що фруктоза має низький глікемічний індекс, вона все ж сприяє накопиченню жиру! І ось чому.
У нашому тілі міститься тільки 2 головних сховища цукру: "глікоген м'язів" і "глікоген печінки". Фруктоза не може бути накопичена в м'язах як глікоген (основний запасний вуглевод людини і тварин), а може бути накопичена тільки в печінці! Глікоген печінки становить близько 90 г (для середнього чоловіка вагою 70 кг). Тому, якщо "склади" глікогену печінки вже повні, додаткове споживання глюкози понад можливості печінки перетвориться в жир!
Кращий час для вживання фруктози, щоб уникнути перетворення її в жир, - це ранок: під час сну глікоген печінки споживається для того, щоб нагодувати наш мозок і забезпечити його потреба в енергії за допомогою простих цукрів. Пам'ятай: Нашому мозку для життя необхідний цукор, і якщо ви протягом декількох годин не забезпечуєте ваше тіло цукром (наприклад, під час сну), цукор для мозку доставляється з глікогену печінки.
Саме тому, вранці, коли ви прокидаєтеся, запаси глікогену в печінці майже порожні (так як ваш мозок харчувався їм вночі), і це відмінна можливість для вживання фруктози, оскільки вона заповнить "склади" глікогену в печінці, а не буде утворювати новий жир!
5. Для позбавлення від жиру використовуйте силові тренування
Інтенсивність - це параметр фізичного навантаження, яка визначається:
числом повторень
використовуваним вагою
періодом відпочинку між підходами
Змінюючи кожен з цих факторів, можна змінювати інтенсивність тренувань.
Висока інтенсивність силових тренувань призводить до зменшення кількості жиру в тілі з двох причин:
Висока інтенсивність силових тренувань підвищує рівень гормонів адреналіну (адреналіну) і норадреналіну, які спрямовані на певні рецептори, розташовані в жирових клітинах і відповідальні за втрату жиру.
Висока інтенсивність силових тренувань сприяє виробництву великої кількості молочної кислоти. Згідно з дослідженнями, молочна кислота збільшує секрецію гормону росту, який є одним з найсильніших агентів втрати жиру.
Збільшення частоти вживання їжі прискорить метаболізм тіла по 2 причинам:
Тіла доведеться збільшити щоденні витрати енергії через більшої частоти запуску процесів травлення і засвоєння їжі, викликаної частими прийомами їжі протягом дня
Частота вживання їжі сприймається нашим організмом як достаток їжі / енергії.
Через ці 2 причин, тіло збільшить витрати енергії (підвищиться метаболічний рівень), оскільки калорії надходять часто, і немає необхідності відкладати їх в запаси (наприклад, в жирові відкладення); навпаки, коли організм часто відчуває нестачу їжі та енергії (під час тривалого голоду, дієти) організм починає запасати енергію при кожному зручному випадку, відкладаючи в жир.
З гормональної точки зору, достатня кількість їжі (представлене через розподіл добової потреби на часте споживання 5-6 разів на день) запускає збільшення секреції гормонів щитовидної залози (Т3 і Т4) - це показник того, наскільки збільшився метаболізм. Запам'ятай: високий рівень гормону щитовидної залози збільшує метаболізм, низький рівень - уповільнює метаболізм і сприяє відкладенню жиру.
Неважко помітити, як правило, повні люди вживають їжу не частіше 2-3 разів на день, але вони все одно мають зайву вагу! Рідкісне споживання їжі призводить до голодування / нестачі їжі в організмі, тому тіло відповідає на таке випробування, сповільнюючи метаболізм, зменшуючи секрецію гормону щитовидної залози.
Збільшення частоти споживання їжі (невеликими порціями, не збільшуючи сумарне споживання калорій) - один з найпростіших і найбільш натуральних способів позбавитися від зайвої ваги за допомогою збільшення рівня гормонів щитовидної залози і прискорення метаболічних процесів в організмі!
Отже, ось перший секрет, як позбутися зайвого жиру:
Збільште частоту споживання їжі до 5-6 разів на день
Залиште достатньо вільного для організму кількість їжі
Збільште секрецію гормону щитовидної залози
прискорте метаболізм
Запустіть втрату жиру
Вони це приготували. Подивіться, що вийшло