У спільній з МТС рубриці «ЗОЖ» ми розповідаємо, як змінювати своє тіло і думки. Сьогодні лікар-рефлексотерапевт пояснює, як і скільки нам потрібно ходити пішки. І головне - навіщо.
Сергій Чичук - лікар-рефлексотерапевт. Засновник школи масажу «кінеза».
ЩО Я РОБЛЮ НЕ ТАК?
- Як зрозуміти, що я неправильно ходжу?
- Ви можете визначити це навіть по взуттю: у вас порушення, якщо стесати шкарпетки взуття (наслідки «човгає» ходи) і бічна частина каблука. Стоптує повинна середина.
Є ознаки, які видно під час ходьби. Наприклад, несиметричні по довжині кроки правою і лівою ногою. Це, до речі, ще й чути, коли ви йдете по дзвінкому підлозі. Так багато і запам'ятовують ходу людини на слух.
Крок в одну лінію - теж порушення. Згадайте, наприклад, моделей, які йдуть схрещуючи ноги. У звичайному житті це неправильно, ноги при ходьбі повинні бути паралельні один одному.
І остання ознака, один з найбільш очевидних, - несиметричні махи руками. Буває, людина однієї з рук (або обома) взагалі не махає.
Ці порушення можна свідомо контролювати, але ви не зобов'язані це робити. Справа в тому, що, якщо ви вносите в таке легке і доступне для всіх рух, як крок, фактор контролю, ви різко знижуєте мотивацію людини. Такі речі правильно контролювати, але як довго ви зможете? Ходити ж потрібно мінімум півгодини. Не ходити через це? Ні. Ані ходити, ані рухатися і не бігати потрібно тільки в тому випадку, якщо щось болить, і тут вже потрібна допомога лікаря.
- А що відбувається з організмом, коли ми неправильно ходимо?
- Насправді, якщо ви просто ходите, у вас немає великого ризику. Інша справа, якщо для вас ходьба - це спорт. Є ризик заробити артроз і грижу.
- А навіщо мені взагалі правильно ходити, якщо порушення некритичні?
- Потім, що це користь для організму. По-перше, наш хребет харчується в двох положеннях: коли ми спокійно лежимо і коли ходимо. Інакше неможливо уникнути остеохондрозу, протрузії дисків і грижі. Якщо ви не рухаєтеся, ваші шанси на хворобу підвищуються.
По-друге, регулярні прогулянки зміцнюють серцево-судинну систему.
По-третє, правильна ходьба корисна і для внутрішніх органів. Крок - моторний патерн (модель руху), який побудований за принципом спіралі: коли я виношу праву ногу вперед, у мене автоматично йде вперед ліва рука, а права рука і ліва нога назад, виходить скручування. Лінія скручування йде через живіт, тобто косі м'язи під час ходьби постійно масажують внутрішні органи.
- Що мені робити, якщо я неправильно ходжу?
- Ідіть до хорошого фахівця, який зрозуміє, на що ви йому скаржитеся. Ви ж не підете в поліклініку і не скажете: «Я неправильно ходжу». На вас подивляться як на божевільного. У нас медицина вважається профілактичної, але по факту туди йдуть тільки тоді, коли вже є серйозні скарги. Був реальний випадок: прийшла людина в поліклініку і поскаржився на біль в попереку. Лікар йому каже: «Поверніть корпус вліво». Він повернув, а лікар відповів: «І навіщо ви прийшли? Ви ж рухаєтеся ».
Спеціаліст повинен володіти візуальної діагностикою і вибрати вам корекцію або м'язового, або суглобового апарату, скласти індивідуальний комплекс вправ.
ЯК ХОДИТИ ПРАВИЛЬНО?
- Ноги завжди йдуть паралельно один одному, кроки однакової довжини. Механіка кроку проста: перший удар припадає на п'яту, потім йде перекат по зовнішньому склепіння стопи, після якого слід відштовхування опорною ногою і перенесення ваги.
Спина завжди повинна бути рівною. Коли ми нахиляється вперед, крок прискорюється і йде велике навантаження на м'язи попереку. Сутулість - взагалі хвороба століття, тому плечі бажано розправляти. це як мінімум добре впливає на дихання - воно стає вільніше.
Тримати голову потрібно прямо. 50-70% людей мають нестабільність в шийному відділі, і, як тільки вони нахиляють голову, передавлюється спинний мозок. Тому під ноги краще не дивитися.
- Але мама ж завжди говорила дивитися під ноги.
- Так ви направляйте вниз тільки погляд, а не всю голову. Орієнтир - кінчик носа, будете бачити на 4-8 кроків вперед.
- А є різниця, в якому взутті ходити?
- Є. Безумовно не варто ходити у в'єтнамках і на високих підборах. У першому випадку ви навіть на п'яту ногу нормально не поставили. Взагалі, головний критерій - зручність, не має значення, в кросівках ви або туфлях (краще, звичайно, взагалі босоніж). Але потрібно враховувати кілька моментів.
По-перше, взуття повинна провітрюватися, а взимку кращі бавовняні тканини для шкарпеток і колготок.
По-друге, дуже амортизовані кросівки, в яких ви швидше летите, а не ходите, позбавлять вас навантаження на стопу, почуття пропріорецепціі (відчуття положення частин свого тіла в просторі).
- Які місця краще вибирати для прогулянок?
- Зрозуміло, що краще гуляти по березі моря, гірській місцевості або хоча б в парку. Але, щоб не знизити градус мотивації, скажу, що можна гуляти скрізь: адже якщо людина живе в районі автозаводу, він просто не піде на прогулянку, тому що до парку дістатися ще якось треба. Якщо ви живете там, де парків немає, то просто ходите подалі від великого скупчення автомобілів.
- А як щодо прогулянок босоніж - де краще?
- Ходити босоніж по плитці не так добре, як по гальці, тому що нерівності дуже корисні для рухливості кісток в стопі. У нас, крім фаланг пальців, там 7 кісточок, які блокуються між собою, коли у людини плоскостопість. Коли ми йдемо по нерівній поверхні, на ці кістки доводиться тиск, вони починають рухатися. Голчаста поверхню - це вже м'язова стимуляція, що теж важливо. Ідеально ходити по лісі, де і колеться, і нерівно.
- Якою має бути швидкість?
- Для загального розвитку швидкість повинна бути вище вашої звичайної прогулянкової. Якщо ходити так, ніби гуляємо по кімнаті, ми практично не задіємо потрібні м'язи. З боку ви повинні виглядати як трохи стурбований метою людина, ніби ви спеціально кудись йдете. При ходьбі перевальцем замість поперекових м'язів включаються тазові і косі м'язи живота.
- А можна розмовляти на ходу?
- Я можу спростити вам життя і сказати, що можна. Однак для інформації: щелепа у нас теж входить в патерн ходьби. Візуально цього не видно, але, коли ви виносите ногу вперед, у вас включається передня ланцюг, що йде прямо до шиї, і щелепа робить мікрорух. Але ви краще ходите хоч як-небудь.
- Скільки потрібно гуляти?
- Як мінімум півгодини. Поясню чому. У нас немає прямого харчування міжхребцевих дисків, тому що в них не входять судини. Диск харчується методом дифузії. А дифузія вимагає якогось тимчасового інтервалу, щоб речовини почали надходити і йти. Диски починають повноцінно харчуватися через 20 хвилин ходьби. Максимально ця система починає працювати через півгодини. Якщо ви ходите більше, це, зрозуміло, ще краще.
Перерви під час ходьби робити не потрібно. Але, якщо у вас виникає така необхідність, переглянете свою навантаження.
- Якщо пройшов денну норму, потрібно робити ще вправи?
- Цією навантаження буде досить, якщо ваша мета - здоровий хребет. Ходьба - це «плінтус» того, що має робити людина. Якщо ви взагалі не даєте тілу ніякого навантаження, воно рано чи пізно вас підведе, і ви будете шкодувати про це.
- Як правильно ходити по сходах?
- У підйомі по сходах ви використовуєте або свої ноги, або поперек. Правильно, коли напружуються ноги і від них йде тяга вгору.
Триматися за поручні по-доброму не варто, тому що знову ж напруга повинна бути в ногах, а не в корпусі. Інша справа, коли людині без перил боляче.
Ставити стопу на носок або повністю? Це залежить від вашої квапливості, особливої шкоди опора на носок не принесе.
Ходьба З НАВАНТАЖЕННЯМ
- Чи допоможе ходьба схуднути?
- Ефективність ходьби в цьому питанні низька. У будь-якому випадку в першу чергу потрібно дотримуватися дієти. Схуднення почнеться, коли ви вичерпаєте свій запас глікогену в печінці. Якщо ви дієту не дотримуєтесь, можете хоч з ранку до вечора йти, але ефекту майже не буде.
- А можна сделатьходьбу ще ефективніше?
- Звичайно. Можна зробити обтяження: повісити рюкзак і металеві браслети на руки, надіти берци. Але не можна це робити відразу, все повинно бути поступово. Спочатку просто ходите, доводите час прогулянки до години, потім потроху збільшуйте швидкість, потім надягайте берци і після цього рюкзак. На це йдуть місяці.
Але не факт, що це не зашкодить хребту. Якщо ви не відвідуєте спортзал і не піднімаєте нічого важчого ложки, не варто так ходити. Потрібна фізподготовка.
- А є протипоказання для ходьби?
- Тільки якщо вам боляче. У такому випадку спочатку лікуєтеся. З іншими деформаціями ходити можна, але з застереженнями. Якщо у вас плоскостопість, обов'язково купуйте ортопедичні устілки. Якщо сколіоз, не додавайте обтяження і не переходите на біг підтюпцем.