Пропонуємо п'ятірку ефективних вправ на прес для дівчат в залі. Для максимального ефекту робіть будь-які дві вправи в 4-х підходах по 12-20 повторень. Міняйте вправи на кожному тренуванні, щоб урізноманітнити ваш тренінг і не дати м'язам звикнути до одноманітної навантаженні.
Вправи для преса
1 Скручування на підлозі
Найпопулярніше вправу для тренування м'язів преса. Його особливість полягає в тому, що для його виконання не потрібно ніякого додаткового обладнання - тому ви можете сміливо виконувати його як вдома, так і в спортивному залі.
Багато хто робить дану вправу неправильно, відриваючи від підлоги спину і піднімаючи весь корпус вгору. Від такого руху навантаження на м'язи преса не стає сильнішою.
При правильній техніці це вправа виконується наступним чином: ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Руки тримайте за головою (якщо не використовуєте обтяження). Виконайте скручування, відриваючи лопатки від підлоги, при цьому, не відриваючи від підлоги нижню частину спини. Якщо ви відчуваєте, що вправа дається вам занадто легко, використовуйте додаткове обтяження, у вигляді млинця або гантелі. Тримайте обтяження, схрестивши руки на грудях.
2 Підйоми тулуба на похилій лаві
Скручування на похилій лаві всім відому вправу для тренування преса. На відміну від звичайних скручувань на підлозі, дана вправа виконується під нахилом і являється більш ефективним. Для його виконання ляжте на похилу лаву і зафіксуйте ноги під спеціальними валиками. На видиху підніміть корпус вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення.
3 Скручування на верхньому блоці
4 Підйом ніг у висі
Ще одна вправа для тренування преса. Його унікальність полягає в тому, що навантаження зміщується на нижню частину живота. І хоч при його виконанні працює вся пряма м'яз живота, але все ж, акцент зміщений на нижню її частину. Є два варіанти виконання цієї вправи (ми не враховуємо скручування в сторони для косих м'язів): підйом прямих і підйом зігнутих ніг в колінах. При підйомі прямих ніг працюють прямі м'язи стегон і напрягатель широких фасцій. При підйомі ніг зігнутих в колінах - пряма м'яз живота.
Для виконання вправи повісніте на перекладині, взявшись за неї середнім або широким хватом. Підніміть ноги (прямі або зігнуті в колінах), щоб утворився прямий кут між ними і корпусом. Поверніться у вихідне положення.
5 Підйом ніг на похилій лаві
Ця вправа також як і попереднє впливає на прес з акцентом на нижню його частину. Для його виконання, ляжте спиною на похилу лаву, тримаючись руками за її верхню частину. Напружуючи прес, відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх вгору, одночасно відриваючи від лави стегна і таз. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Рекомендуємо також звернути увагу на статична вправа для преса - «Планка»
додаткова інформація
Звичайною дівчиною вправи на косі м'язи живота принесуть лише ефект збільшення талії. Майте це на увазі, якщо вирішите тренувати косі м'язи живота.
Всі вправи для преса представлені в розділі - «Вправи для преса»
Статті по темі:
- Як накачати прес
Міцні м'язи преса потрібні не тільки для того, щоб спокушати дівчат на пляжі, але і для того, щоб забезпечити стабільність середньої частини тіла при становій тязі і присіданнях. Добре розвинені черевні м'язи створюють природний силовий пояс, який захищає ваш хребет. Зупинимося на основних теоретичних моментах, які з нашої точки зору найбільш важливі.
Шість кубиків є жаданої мрією багатьох людей, але по відношенню до тренувань преса існує чимало спірних моментів. Одним з таких моментів є тема частоти тренувань. Люди часто запитують - чи потрібно тренувати м'язи преса щодня і чи можна це робити?
Давненько ми не брали в руки фітбол, а даремно. Більшість вправ з цієї круглої штукою задіють масу додаткових м'язів - щоб ти зберігав баланс і не падав.
Вакуум - єдина вправа здатне зменшити талію в обсязі і додати вашому животу бездоганних форм. Ця вправа використовували в своїх тренуваннях кращі бодібілдери старої школи, такі як Арнольд Шварценеггер і Вінс Жиронда. Але сьогодні воно забуте і більшість працюють тільки на прокачку шести кубиків, забуваючи про те, що вони можуть створити живіт і талію набагато більш привабливу ніж мають.
Крім того, що треновані м'язи живота виглядають дуже ефектно і привабливо, вони ще несуть і фізіологічну користь, будучи стабілізаторами при різних видах руху і виконання безлічі вправ в тренажерному залі. Так само пряма м'яз живота є частиною м'язового корсету, який підтримує внутрішні органи і поперековий відділ хребта.