Головним принципом тренувань Брюса Лі стали складні, багатоцільові вправи, які в меншій мірі стосувалися силових технік.
Завдяки своїй незмінній філософії Джіткун-до, Брюс поступово видаляв все зайве. Метою було - вичавити максимум з мінімуму, що визначалося їм як «простота». Така тенденція дозволила Лі домогтися зниження ваги до, потрібних йому, 62-х кілограмів. Цією програмою, про яку ми розповімо в статті, Брюс дотримувався все життя, що залишилося.
Головним принципом тренувань стали складні, багатоцільові вправи, які в меншій мірі стосувалися силових технік. Брюс багато знімався у фільмах, і його м'язам потрібно було надати максимально збалансовану форму. За його словами, силові тренування припускають великі енергетичні витрати, тому ними варто займатися не частіше, ніж через день. Сказано - зроблено: з обтяженнями він працював по вівторках четвергах і суботах, залишаючи все інше час на відновлення і розвиток витривалості організму. Одним з переваг нової техніки тренувань стало зовсім мала кількість витратного часу - 20 хвилин!
Всього три принципи увійшли в основу: розтяжка для гнучкості всього тіла, атлетичні тренування для сили і аеробні навантаження для здоров'я серцево-судинної системи. Брюс Лі був практикуючим тренером і прикладом для наслідування багатьох поколінь. Він досяг такої майстерності володіння тілом, яке яскраво виражало міць і силу цієї людини!
А тепер детальніше про силове комплексі вправ Брюса Лі ...
- Жим штанги стоячи: 2 підходи по 8 повторень.
- Присідання з додатковою вагою: 2 підходи по 12 повторень.
- Занесення штанги за голову з положення лежачи: 2 підходи по 8 повторень.
- Класичний жим на лаві: 2 підходи по 6 повторень.
- Нахили зі штангою, або «доброго ранку»: 2 підходи по 8 повторень.
- Жим для біцепсів: 2 підходи по 8 повторень.
1) Жим штанги стоячи: 2 підходи по 8 повторень
Перед вправою потрібно добре розігрітися. Сівши перед штангою і взявшись за неї на ширині плечей, ривком рук і ніг вичавіть штангу на груди, при цьому ставши навпочіпки. Через мить вичавіть штангу над головою, на витягнуті руки. Потім, дочекавшись ще мить, такими ж акуратними жимами поверніть штангу знову до грудей і акуратно вниз.
2) Присідання з додатковою вагою: 2 підходи по 12 повторень
Присідання завжди були для Брюса центром уваги, і на них робився особливий акцент при силових заняттях. З самого початку своїх тренувань, Лі написав близько 20 статей, в яких детально вказував безліч різних варіантів. У цій 20-хвилинного силового тренування він використовував класичні присіданні.
Зручно розмістивши штангу за плечима, поставити ноги на ширину плечей. З такого положення повільно опускатися навпочіпки і (найголовніше!) Без зволікань піднятися вгору, використовуючи силу стегон, сідниць, литкових м'язів, чотириглавих м'язів стегон. Як тільки випростались - знову присіли, головне без зволікань! Після першого підходу краще відразу починати другий.
3) Занесення штанги за голову з положення лежачи: 2 підходи по 8 повторень.
Для правильного виконання вправи потрібно лягти на горизонтальну тренувальну лаву, взятися за гриф штанги на ширині плечей і вичавити її на всю довжину рук вгору. З такого положення опустіть штангу за голову, поки вона не торкнеться підлоги, і ви відчуєте напругу спинних м'язів. При опусканні важливо, щоб лікті були трохи зігнуті, щоб не наражати на сухожилля надмірним навантаженням. Потім потрібно повернути штангу у вихідне положення зусиллям трицепсов і спинних м'язів. Як і попередню вправу, важливо після першого підходу відразу починати другий, давши собі трохи отдишатся.
4) Класичний жим на лаві: 2 підходи по 6 повторень
Брюс Лі зміг розвинути приголомшливу грудну мускулатуру. Цікавим є той факт, що в його особистих записах можна знайти лише згадки про один вид вправи зі штангою для грудей: звичайний жим на лаві. Для його виконання знадобиться звичайний жим в горизонтальному положенні на лаві. Виштовхуючи штангу над грудьми. видихайте. І так шість повторень по 2 підходи, все просто.
5) Нахили зі штангою, або «доброго ранку»: 2 підходи по 8 повторень
Перед тим, як описати дану вправу, зробимо замітку, яка дуже важлива. Брюс Лі виконував його для зміцнення м'язів спини. Однак, в 1970 році, він зробив 8 повторень зі штангою, яка була однакової ваги з ним. При останньому жимі його скрутило від болю, так як пошкодився з бавовною четвертий крижовий нерв і з цього моменту Брюс часто відчував сильні болі в спині. Пізніше, майстер висловився з цього приводу, що було великою помилкою не розігрітися перед тренуванням і не можна цим фактом надавати мінімальне значення. На його думку, зміцнити спину можна і малими вагами штанги, а й тут слід звернути увагу на розігрів.
І так, поклавши штангу на плечі і поставивши ноги на ширину плечей, згинайтеся в корпусі до кута в 90 градусів з ногами. Поверніться у вихідне положення.
6) Жим для біцепсів: 2 підходи по 8 повторень
Ця вправа спрямована на інтенсивний розвиток двоголових м'язів. Саме воно призвело Брюса Лі до настільки вражаючою формі біцепсів. З великим тріумфом він демонстрував міць рук в бою.
Для правильного виконання жиму, візьміться за гриф штанги руками на ширині плечей, долоні розгорнувши вперед. Зусиллям біцепсів потрібно вичавити штангу вгору до верхнього краю грудей. У такому положенні потрібно завмерти на пару секунд і повернути штангу вниз. Важливо між підходами зробити лише маленьку перепочинок.