Хочеш тренуватися, але не знаєш з чого почати? Ми склали список основних вправ, які введуть тебе в курс справи.
У озможності, ти вже думав про це, сидячи на дивані ввечері: переставити газетний столик, щоб звільнити місце, вставати на годину раніше, почати віджиматися, купити турнік. Але ти цього чомусь все ще не робиш? Не хвилюйся, ми тобі допоможемо почати нове життя. У тебе вдома вже є необхідний набір снарядів, щоб робити базові вправи. Все, що тобі потрібно - дізнатися техніку і увійти в ритм. Після першого тижня регулярних вправ ти відчуєш себе богом: будеш менше спати і більше висипатися, розженеш метаболізм, будеш менше втомлюватися на роботі, здивуєшся тому, що ти зможеш витворяти в ліжку з дівчиною, і станеш більш впевненим у собі. А головне - що з кожним тижнем ти будеш відчувати себе все краще. Ось тобі список кращих стартових вправ. Якщо хочеш, склади з них власну тренування.
1. Віджимання
Прийми положення для віджимання, руки на ширині плечей, спина пряма, від голови до п'ят - пряма лінія. Опускай тіло вниз, згинаючи лікті, до тих пір, поки відстань від грудей до підлоги не досягне 2,5 см, а потім вибуховим зусиллям повернися вгору, розпрямивши руки.
Ця вправа зміцнює плечові суглоби і задіє кілька груп м'язів, що сприяє набору м'язової маси. Воно готує тебе до більш складних вправ в спортзалі, таким, наприклад, як жим лежачи. По суті, віджимання - це і є жим лежачи, тільки особою до підлоги.
2. Жим гантелей над головою стоячи
Стій і тримай дві гантелі на рівні плечей хватом зверху, долоні вперед. Лікті повинні дивитися прямо і бути попереду. Вичави гантелі над головою до повного випрямлення рук. Повільно поверніться у вихідне положення.
Це більш безпечне вправу на плечі, ніж жим через голову (французький жим). Чи не завантажуй свої м'язи і суглоби відразу, щоб уникати травм - все поступово!
3. Присідання з гантелями
Постав ноги на ширину плечей і тримай по гантелі в кожній руці. Випрямися і зроби присідання, щоб гантелі виявилися в 2,5 см від підлоги. Коліна повинні виходити за шкарпетки, груди повинна видаватися вперед. Чи не вигинає спину і не нахиляйся. Зроби видих і повернися в початкове положення випрямивши ноги.
Присідання - прекрасне всебічне вправу, одне з кращих для загального зміцнення сили. Гантелі допоможуть тобі сконцентруватися на техніці виконання. Коли відточити своє вміння, зможеш переходити до присідань зі штангою в спортзалі.
4. Хода фермера
Візьми в кожну руку важку гантель (в половину своєї ваги) і тримай у боків. Встань прямо, відведи плечі назад і йди вперед короткими кроками з максимальною швидкістю.
Дуже просте вправу, не вимогливе до техніки. Розробляє плечові, верхні трапецієподібні і передні дельтовидні м'язи. Збільшує силу хвата, що позитивно позначиться на інших силових вправах.
5. Розведення гантелей в сторони
Стій і тримай з легкої гантелі в кожній руці. Повільно підніми гантелі в сторони до рівня плечей, не вище, і чини опір своїм бажанням махати ними. Затримайся, потім повільно опусти руки назад вниз. Якщо ти будеш опиратися гравітації, то набереш більше м'язової маси.
Краща вправа на візуальне розвиток плечей. Задіє медіальні дельтовидні м'язи, середні з трьох плечових, допомагаючи збільшити розмір і масу плечей. Ідеально для створення тієї самої V-подібної форми, яку люблять дівчата.
6. Підйоми на шкарпетки з гантелями
Стій і тримай гантель в кожній руці, п'яти на підлозі. Піднімись на шкарпетки, відірвавши п'яти від підлоги і затримайся на самому верху. Повільно опустися в початкове положення і повтори.
Багато, просунуті бодібілдери даремно нехтують опрацюванням литок. Включи цю вправу в свою тренування, щоб бути впевненим, що ти працюєш на повну і твої ноги розвиваються гармонійно.
7. Згинання гантелей на біцепс
Стій і тримай гантель в кожній руці, передпліччя і без листя. Згинай руки в ліктях, поки гантелі не опиняться на рівні плечей. Лікті повинні бути нерухомі, рухається тільки частина руки від ліктя до кисті. У верхньому положенні напряги біцепси, потім повільно опусти руки в початкове положення і повтори.
Це ідеальне вправа для створення біцепсів, на які можна милуватися. Тримаючи передпліччя нерухомими, ти задієш все біцепси цілком для максимального росту м'язів.
8. Степ-апи з гантелями
Встань перед степ-платформою з гантелями в обох руках. Постав праву ногу на платформу і енергійно розгинати праве коліно, щоб підняти все тіло. Крокуй назад і повторюй рух вгору починаючи з лівої ноги.
Робота сідниць стегон і підколінних сухожиль - достатня прокачування ніг для щоденних занять. Крім того, ця вправа не травмує твої коліна на відміну від більш важких занять з залізом.
Встань в положення для віджимань, але руки постав на передпліччя (від кисті до ліктя), а не на долоні. Тримай спину прямо, одночасно напружуючи прес і сідниці. Тримайся, не згинаючи спини і не опускаючи стегон.
Якщо ти будеш робити сотні кранчей і скручувань, цілком ймовірно, що ти заробиш травму спини. Якщо робити їх неправильно, твій прес буде виглядати дивно, і м'язи будуть надмірно розтягнутими. Планка - це ідеальне щадне вправу на прес, яке дає потужний результат і не травмує м'язи.
10. Підняття ніг до тулуба
Якщо ти будеш робити все правильно і без поспіху, ти задієш пряму черевну м'яз (то, що знаходиться за м'язами преса). Це головне вправи проти пивного живота.
11. Мертвий жук
Ляж на спину і підніми прямі руки над собою під кутом 90 градусів до підлоги. Зігни ноги в колінах і, задіюючи м'язи преса, підніми їх вгору. Чварами праву ногу і опусти її так, щоб твоя п'ята виявився в 10 сантиметрах від підлоги. Повтори 10 разів, після чого зроби те ж саме з лівою ногою.
Працюючи ногами ти прокачуєш не тільки прес, а й більшу частину м'язів кора. Ця вправа ідеально для випрямлення черевного відділу хребта після 6-годинного сидіння в офісному кріслі.
12. Планка на боці
Лежачи на боці випрями в лікті руку, яка ближче до підлоги і виштовхни все тіло від підлоги вгору. Твоя задача - тримати кор якомога рівніше. Уяви собі, що ти сталевий рейок, покладений під кутом в 30 градусів. Тримай спину і напружуй прес. Дихай глибоко.
Це ідеальне вправа на розвиток квадратної м'язи попереку, яка знаходиться внизу твоєї спини і допомагає утримувати тіло у вертикальному положенні. Крім того, таким чином ти розвиваєш косі м'язи, які візуально роблять прес красивим, навіть якщо у тебе поки немає «кубиків».
13. Жим гантелей лежачи
Через тиждень ти побачиш в дзеркало свої грудні м'язи. Це початкову вправу для жиму штанги лежачи, одного з головних вправ в класичному бодібілдингу.
14. Розгинання руки в нахилі
Постав коліно і праву руку на лаву. Нахилися над лавою під кутом в 90 градусів до підлоги. Візьми в ліву руку гантель і рухом плеча назад підніми її вгору. Повільно опусти руку і повтори рух.
Ця вправа відмінно ізолює трицепс, при цьому не травмуючи його. Якщо ти будеш займатися досить старанно, ти побачиш такий потужний ріст трицепсів, що до нового року тобі будуть малі всі твої сорочки.