Якщо ви хочете встановити особистий рекорд в тязі, ваші тренування повинні бути націлені на це. Цей 10-тижневий цикл призначений для ліфтера середнього рівня, який відчуває труднощі на рівні нижче коліна. У більшості тренувальних днів у цьому циклі ви будете робити станову тягу з підлоги в «трійках», «двійка» і врешті-решт, в синглах. Після тяги з підлоги, ви будете тягти з 6 або 4-дюймових плинтов. Відсотки будуть збільшуватися кожного тижня, за винятком розвантажувальних тижнів.
У циклі три розвантажувальних тижні. У перші дві (тиждень 3 і тиждень 6) ви будете тягти, але працювати з вагою 60% з упором на швидкість і техніку. Остання розвантаження (тиждень 9) дасть вам можливість відпочити перед піковим днем в тиждень 10. Цей тиждень є надзвичайно важливою для встановлення особистого рекорду. Якщо ви виклали на 9-му тижні, то не будете готові до важкої тязі в день змагань.
Потрібно підкреслити, що зазначені відсотки розраховані на ліфтера середнього рівня. Якщо ліфтер має більш високий рівень, то він повинен починати з більш низького відсотка, тому що йому буде потрібно більше часу, щоб підготуватися до важких ваг. Я вважаю, що «середняки» (якщо вони тренувалися по хорошій програмі в міжсезоння) можуть відразу переходити до більш високими відсотками, тому що ваги не такі важкі і не так навантажують їх. Найважчі підйоми (в діапазоні 90%) виконуються з часткової амплітудою руху.
Визначаючи свої цифри, відштовхуйтесь від кращого результату на змаганнях або від чистого підйому в залі. Тільки не беріть вага, який ви підняли кострубато, інакше це буде шлях до трьох червоним ліхтарям.
Якщо ви тягнете в сумо, пам'ятайте, що стартове положення - це все. Тут ви можете побачити різницю між правильним стартовим становищем і неправильним підходом до грифу. Якщо ви почнете відразу робити все не так, то ніколи не закінчите підйом не так, як хотіли. Це відноситься і до класичної тязі, але деякі ліфтери можуть виправити становище і повернутися до коректного підйому. Правильне стартове положення грає роль між вдалою і невдалою спробою.
Питання стартового положення можна вирішувати в дні легкої тяги в тижні три і шість. Коли ви працюєте з більш легким вагою, ви повинні зосередитися на швидкості, але представляти ніби це - важка тяга. Це поліпшить вашу техніку для максимальних спроб.
Виберіть допоміжні вправи для усунення слабких місць. Для своєї тяги я повинен був зміцнити верх спини, тому я робив багато шраг гантелями і тяг в нахилі. Якщо у вас слабкі біцепси стегна і сідниці, то Шраг та тяги в нахилі не принесуть вам користі. Ви повинні вибрати ті додаткові вправи, які допоможуть вашій тязі. Для біцепсів стегна і сідниць робіть GHR. Якщо у вас слабкий прес, робіть «дошку» для передньої і бічних частин.
Тренуйте трапецієподібні м'язи для жорсткого стартового положення. Час від часу я роблю згинання рук з гантелями зворотним хватом, щоб зміцнити сухожилля біцепса і передпліччя. Вони повинні бути сильними, щоб не отримати травму при важкій тязі.
10-тижневий ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЦИКЛ
Станова тяга: розминка, потім 80% 3х3
Тяга з 6-дюймових плинтов: 85% 3х3
3-4 додаткових вправи для слабких місць