Протягом декількох років я бігала нерегулярно, в основному вранці для того, щоб зарядитися на день або ж навпаки - вечорами в якості перезавантаження після роботи. Моїй стандартної дистанцією були 5 - 8 кілометрів по найближчому стадіону. Але одного разу я вирішила, що хочу брати участь у забігах. І понеслося!
Я вирішила почати з забігу на 10 км. Ця мета досить мотивувала мене на той момент. Зараз, коли у мене за плечима вже марафон, а також безліч напівмарафон, хочу поділитися з вами своїм досвідом підготовки до цієї дистанції.
Як і у всьому, в бігу, перш за все, важлива регулярність і дисциплінованість, тренуватися бажано не менше 3-х разів на тиждень, обов'язково включаючи в свій план комплекс ОФП, який, до речі, дуже дохідливо розписано тут.
І не забуваємо, що відновлення - це не менш важлива частина підготовки, ніж самі тренування, тому потрібно давати собі дні відпочинку.
Перш за все подбайте про свою біговій формі. одяг має бути зручним і красивою, тому що тренуватися варто в задоволення, інакше ви швидко все закинути. Також не забувайте про те, що кросівки повинні підходити за розміром і бути призначені саме для бігу. Обов'язково зробіть тест на пронацию. Крім біговій форми важливо подбати про екіпіровку (як для тренувань, так і для забігів), але детально про неї ми розповімо наступного тижня!
Для того щоб контролювати свої тренування і відстежувати результат, раджу використовувати пульсометр і бігове додаток, яке дозволяє бачити прогрес. Наприклад, додаток adidas trainrun допоможе скласти графік пробіжок, грунтуючись на вашій підготовці, цілі (дистанції забігу) і часу до забігу!
Тренувальний план. в ідеалі на підготовку варто відвести хоча б 10 тижнів, але у мене було значно менше.
Отже, біг тримається на трьох китах: швидкість, витривалість і відновлення. Це правило підготовки працює для будь-яких дистанцій.
Тренувальний графік можна складати виходячи з вільного часу, але він повинен включати в себе наступні тренування:
Швидкість. Для того, щоб тренувати цей показник, потрібно виконувати серії коротких забігів, які називаються Фартлек. Найпростіше це робити на треку, але можна і в парку, і по району.
Фартлек - це зміна дистанцій і темпу без переривання бігу, наприклад, хвилину повільного бігу чергуємо з хвилиною швидкого, повторюємо вправу кілька хвилин, кілометрів або за зовнішніми орієнтирами. Темп і дистанцію можна міняти.
На стадіоні дуже зручно робити інтервальні тренування - наприклад, чергуємо 200 м швидкого бігу і 200 м - відновного, швидкість і темп тримаємо одні й ті ж.
Такі пробіжки підвищують і швидкість, і силу.
Крім того, для розвитку швидкості і сили потрібно робити спеціальні бігові вправи, скорочено, СБУ. Таке тренування схожа на те, що ми все робили в школі: приставні кроки, біг з захлестом гомілки, біг з високим підніманням стегна, "оленячий" крок. Починаємо з відрізка в 30 м і одного повтору, поступово збільшуємо.
Витривалість. Для того щоб розвивати цей показник потрібно бігати довгі пробіжки на низькому пульсі. Якщо пульсометра немає - тоді біг в комфортному темпі, тобто коли ви можете спокійно розмовляти, не задихаючись. Таке тренування краще ставити на вихідні дні. Під час такого тренування тіло звикає до відстані і фізично, і психологічно. Крім того, саме повільна тренування на витривалість є жиросжигающей (про що ми постійно говоримо на наших пробіжках)!
Відновлення. Це не менш важливий процес, ніж самі тренування. Відновлення - це або відпочинок, або ОФП, або пробіжка в легкому темпі. Також важливо знати, що між тренуваннями на швидкість і витривалість необхідно взяти день на відновлення. Якщо нехтувати відновленням після тренувань, то крім того, що прогрес в результатах сповільниться або навіть піде у зворотний бік, рано чи пізно ваш організм не витримає навантажень і може дійти навіть до травм.
Скажу чесно, мені було досить важко прислухатися до цих порад: я хотіла бігати так швидко і далеко, як тільки могла, а відновлення взагалі здавалося відмовкою слабаків. Це абсолютно неправильний підхід, який організм не пробачить, підходити до тренувань потрібно відповідально і усвідомлено!
На закінчення хочу нагадати, що після фізичного навантаження організм відчуває дефіцит поживних речовин, який потрібно заповнювати, тому не забуваємо про харчування.
Якщо під час пробіжки ви відчуваєте втому і сильний дискомфорт, краще перенести тренування на інший день, це допоможе уникнути травм. Якщо відчуваєте сильну втому, дайте собі відпочинок!
Пам'ятайте: все, що ми робимо, повинно бути в задоволення, отримуйте радість від підготовки!