Одне з улюблених вправ для ніг з точки зору дівчат і жінок - це зведення ніг у спеціальному тренажері. Воно створено для розробки м'язів ніг, розташованих на внутрішній стороні стегон. Відомості допомагають надати їм пружність, жорсткість і естетичну привабливість.
Принцип дії
При виконанні вправи абдуктора (приводять м'язи) працюють в тандемі з м'язами-стабілізаторами: випрямлячами хребта, квадратної м'язом спини і м'язами живота. Абдуктора, над якими проводиться робота, розділені на борін, короткі, довгі і великі м'язи, що приводять.
Тренажер для відомості ніг являє собою якусь конструкцію з помірно м'яким сидінням, системою важелів, спеціальним відсіком для регулювання ваги, з яким доведеться працювати, і двома рухомими упорами з м'якими валиками, в які слід опиратися колінами.
Найчастіше на таких тренажерах можна виконувати крім відомостей ніг ще й розведення, але це залежить від конструкції. Подібними машинами оснащені більш-менш «просунуті» фітнес-центри, так званого напівпрофесійного і професійного класу.
Велика кількість різномастих установок, тренажерів, стійок і іншого спортивного інвентарю привертає досить велика кількість бажаючих попрацювати над собою.
техніка виконання
- Встановіть необхідну вагу для обтяження на тренажері і зафіксуйте його спинки.
- Прийміть вихідне положення. при якому ноги розведені в сторони і впираються в валики або подушки тренажера, випряміть спину і упріться їй в спинку сидіння. Ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів або більше.
- Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, напружте стегна і починайте зводити ноги один до одного. Кут згинання ніг не змінювати. У фінішної точці (ноги повністю зведені) затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди і максимально напружте м'язи, що приводять стегна.
- Починаючи вдих, розводьте ноги повільно, не ривками, дотримуючись при цьому техніку. Не доводьте ноги до точки вихідного положення, щоб залишити м'язи в напруженому стані. Повторіть руху кілька разів відповідно до тренувальною програмою.
Поради для досягнення максимальної користі
- кут згинання ніг під час виконання підходу ЗАВЖДИ однаковий - 90 градусів і більше;
- руху - плавні, в помірному темпі, не варто «кидати» вагу в другій половині руху або виконувати «з отбивом» в максимальній точці напруги, це вбереже ваші м'язи, зв'язки і суглоби від травм, ударів і розтягувань;
- не доводьте ноги до стартового положення, це дозволить тримати м'язи, що приводять в постійній напрузі, що дасть максимальну продуктивність;
- у фінальній точці (ноги зведені максимально близько) затримайтеся на кілька секунд, напружуючи при цьому абдуктора, це збільшить приплив крові до м'язів і збільшить силу статичного утримання ваги тазостегновим суглобом;
- НЕ елозьте спиною і стегнами по сидінню, тримайте поставу;
- в період відпочинку між підходами слід розтягувати м'язи ніг, не даючи їм «охолонути», розтяжка гарантовано зменшить ймовірність травм на 90-95 відсотків.
- максимального ефекту можна домогтися, включивши зведення ніг в супермережу, воно буде грати роль «добиваючого», наприклад, випади в сторону з вагою - відомості ніг;
- якщо не можете виконати останні заплановані повторення - швидко зменшіть вагу і закінчите підхід, виконавши трохи більше повторень з вагою менше;
- виконувати коштує 10-15 повторень в 3-5 підходах, так як вправу - ізоляційне.
жиросжигающий ефект
За даними статистики, поголовно всі особини прекрасної статі на питання «Чим Вам допоможе зведення ніг на що приводить машині?» Відповідають, що їх мета - спалити жир, ці неприємні і неестетичні внутрішні «вушка» на стегнах. Але їх усіх спіткало жорстоке розчарування після проведення невеликого лікнепу, так як сам тренажер і вправу призначені тільки для зміцнення внутрішніх м'язів ніг.
Для спалювання жиру потрібен абсолютно інший підхід. І навіть якщо Вам вдається спалювати деяка кількість калорій, поки Ви працюєте на приводить машині, локально спалити жир (в окремій області тіла) ніяк не вийде.
Отже, висновок: працюючи на приводить машині стегна не стануть менше, але придбають деяку силу і пружність м'язів.
ефективність
В основному така вправа використовується або новачками, які нічого не розуміють в анатомії людини, біології та біомеханіки, або бодибилдерами класу «еліта».
Новачки вбивають собі в голову, що раз вправу і тренажер для його виконання існують - значить можна на ньому бездумно працювати, не розуміючи, якою насправді ефект дають відомості ніг в тренажері.
Бодібілдери, навпаки, розуміють всі тонкощі і нюанси роботи над будь-м'язом, їм цю вправу потрібно для естетичного вигляду ніг.
Чи не досягають результатів при виконанні цієї вправи ще й тому, що не розуміють простих істин:
- вправа сидяче, отже м'язи стегон ніяк не почнуть працювати в такому положенні;
- приводять м'язи працюють комплексно, в тандемі з іншими частинами тіла, наприклад, в присіданні зі штангою, випади з вагою або сходженні по сходах або на уступчік.
Забудьте про цю вправу, якщо тільки ви не професійний бодібілдер з досвідом тренувань і прийняття фармакології не менше 8-10 років. Звичайні базові вправи дадуть багато більше користі, ніж марно витрачений час на приводящем тренажері за зведенням ніг в надії на диво.
Хоча можна використовувати цю вправу, якщо у вас занадто слабо розтягнуті внутрішні м'язи стегна. Або в якості розминки. В такому випадку необхідні деякі маніпуляції з тренажером, щоб поступово збільшувати навантаження на м'язи і зв'язки, не зупиняючись на те, щоб зіскочити з тренажера і переставити валики або вага.
Вправа може допомогти людям при спробах освоїти поперечний або поздовжній шпагат. Потрібно тільки регулювати положення валиків і тренувальної ваги: чим ближче валики до пахової області - тим більше навантаження на м'язи.
Якщо заглибитися в біомеханіку руху, то відомості ніг в тренажері потрібні, в основному, легкоатлетам і танцюристам: бігунам, стрибунам в довжину і у висоту, балеринам, йогів і іншим спортсменам або танцюристам, яким необхідно мати чудово розтягнуті м'язи.
Найкраще для поліпшення розтяжки підійдуть такі супермережу (2 вправи, що виконуються одне за іншим, без перерви):
- випади з обтяженням вперед + відомості ніг (5-10 підходів по 15-25 разів);
- випади з обтяженням в сторони + відомості ніг (5-10 підходів по 15-25 разів);
- відомості ніг (5-10 підходів по 15-25 разів) + сидіти в позі лотоса 1-3 хвилини;
- відомості ніг + шпагат (5-10 підходів по 15-25 разів).
Якщо вправа марно для новачка або атлета середнього рівня фізичної підготовки, навіщо тренери включають його в тренувальні програми своїх підопічних
Часто виявляється, що тренер сам не розуміє сенсу вправи. Адже легше просто сказати, щоб підопічні його виконував, ніж пояснювати, чому воно даремне. Або такий собі горе-тренер намагається показати себе великим фахівцем, напханий тренувальний лист купою вправ.
Протипоказання
Вправа, так само як і тренажер, не рекомендується використовувати людям, у яких проблеми з тазостегновим суглобом. Слід утриматися від нього ще й індивідуумам з хворими колінами і атлетам з травмованими м'язами корпусу і ніг.
Ті, у кого хворі суглоби, взагалі не повинні навіть дивитися в бік цього тренажера і повинні забути про цю вправу.
Чим замінити вправу
Якщо ваша мета - спалити жир на внутрішній стороні стегна - є безліч варіантів присідань з широкою постановкою ніг: класичні присідання, присідання зі штангою на грудях, присідання Зерчера, присідання в гакк-тренажері і в машині Смитта. Для спалювання жирів слід виконувати кілька варіантів присідань за одне тренування; число підходів збільшити до 5-10, а повторень - до 15-25.
Якщо мета - набір маси, то зменшуємо кількість підходів до 3-4, а кількість повторень - до 6-9. Якщо так вже припекло остаточно добити ноги з усіх боків, то можете попрацювати на тренажері, виконуючи відомості ніг для моральної задоволеності.
Тренажер для розтяжки на шпагат - види, переваги та нюанси використання
Огляд тренажера Гаккеншмидта
Як правильно робити жим ногами в тренажері