ЧАСТИНА 1. Новий підхід до тренінгу з обтяженнями
Глава: Значення ваги при тренінгу з обтяженнями. Як правильно вибрати вагу.
ЛЕГКІ ВАГИ - ЦЕ ВАШ ВИБІР В САМОМУ ПОЧАТКУ СВОЄЇ СПОРТИВНОЇ ТРЕНУВАННЯ. ВИКОРИСТОВУВАТИ ЇХ, ЩОБ ОВОЛОДІТИ ПРАВИЛЬНОЇ ТЕХНІКОЮ ВИКОНАННЯ ВПРАВ. ЛИШЕ ПОТІМ ВИ МОЖЕТЕ ЗБІЛЬШИТИ ВЕС, встановити його на ТАКОМУ РІВНІ, ЩОБ МАТИ МОЖЛИВІСТЬ ВИКОНАТИ У ПІДХІД ВІД 6 ДО 10 ПОВТОРЕНЬ. ВІДЧУТТЯ ТОГО, ЩО ВИ легко справляється з 10 повторень у підході, Є СИГНАЛОМ До ПОДАЛЬШОГО ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГИ.
Питання вибору ваги є одним з наріжних каменів бодібілдингу. Але при всій удаваній складності цього питання правила тренінгу з обтяженнями дуже прості, і головне з них зводиться до того, щоб ніколи не піднімати вагу більше, ніж ви можете.
Але як саме визначити, яку вагу вам все-таки під силу, а який ні? Це також дуже просто: почніть з легких ваг і, поступово збільшуючи їх, визначте свої можливості.
Набагато більш складний питання розрахунку ваги, з яким в подальшому вам доведеться тренуватися, так як він вирішується строго індивідуально - залежно від рівня вашої фізичної підготовки і від того, на якій стадії своєї індивідуальної тренувальної програми ви перебуваєте.
правильний старт
Для початку заспокойтеся, позбудьтеся від сторонніх думок і постарайтеся виключити елемент поспіху, щоб вибрати єдино правильний шлях для почали своєї тренувальної програми. Тепер все буде залежати від того, наскільки грамотно і розумно ви поставитеся до самого тренінгу. Особливо «гарячі» голови хочемо ще раз застерегти від нерозумного підходу до справи. Це стосується перш за все вибору ваги при роботі з обтяженнями, так як багато новачків, намагаючись працювати з максимальними вагами, часто при виконанні вправи мимоволі задіють м'язи, для яких ця вправа зовсім не призначене, зводячи всі свої старання нанівець.
Припустимо, що працюючи над біцепсами, ви піднімаєте штангу, причому починаєте вправу, вибравши свідомо більший для себе вагу (а багато новачків саме так і роблять). При цьому, щоб осилити підйом штанги, вони починають розгойдуватися. Безумовно, цей прийом допоможе вам впоратися з вагою і підняти штангу, але подібна техніка є абсолютно невірною, тому що розгойдування корпусу залучає до роботи м'язи спини і ніг, які в даній вправі не повинні брати участь.
Більш того, технічно неправильно виконана вправа не допоможе вам розвинути навіть ті м'язи, які залучені в процес помилково (і даному випадку це м'язи спини і ніг), так як вага, з яким ви працюєте в цій вправі, відносно легкий і не забезпечує ці великі групи м'язів навантаженням достатньої інтенсивності.
«Щоб уникнути цієї вельми поширеною серед новачків помилки, використовуйте на перших порах більш легкі ваги і сконцентруйтеся на правильній техніці виконання вправ, - радить доктор Лемон. - Тільки освоївши правильну техніку, ви можете дозволити собі вибрати вага, з яким зможете виконувати б-10 повторень в підході ».
Якщо ви вибрали вага і, піднявши його 3 рази, відчули втому, то сміливо знижуйте його і, навпаки, якщо вибираючи вага, ви можете вільно зробити з ним 12-15 повторень, то можете збільшити його.
Як тільки з певною вагою ви зможете зробити кілька підходів по 10 повторень, це означає, що ви можете збільшити вагу, при цьому новий вага повинна бути таким, щоб ви змогли зробити з ним від 6 до 10 повторень в підході, говорить доктор Лемон.
Так в чому ж укладено принципова відмінність при роботі з різними вагами? Якщо в підході ви можете зробити тільки 10 повторень, це означає, що вага, з яким ви працюєте, складає приблизно 72% від вашого одноразового максимуму, тобто максимального ваги, з яким ви можете зробити тільки одне повторення. Вага, з яким ви можете зробити шість повторень в підході, буде відповідати приблизно 85% від одноразового максимуму. Працюючи з такими вагами, ви забезпечите ідеальної по інтенсивності навантаженням ті м'язові волокна, які мають особливо високу тенденцію до зростання, тобто швидкі волокна. Якщо ж ви робите 15-20 повторень в підході, значить, робоча вага еквівалентний 50-60% від вашого одноразового максимуму. Робота з такою вагою дозволяє вам задіяти повільні м'язові волокна, які розвивають вашу витривалість, але мають набагато меншу тенденцію до зростання.
Будучи новачком, ви навряд чи хочете розчаруватися в тренінгу, не побачивши вже через кілька тижнів хоч який-небудь результат. Щоб цього не сталося і щоб ви не втратили інтерес до занять, зверніть особливу увагу на техніку виконання вправ. Тренуючись в тренажерному залі, ви можете попросити тренера простежити за вами і при необхідності вказати на каші помилки; якщо ж ви тренуєтеся будинку, то знову і знову перечитуйте інструкції до кожної вправи, щоб вони добре відклалися у вашій голові.
Тільки будучи абсолютно впевненими в тому, що ви правильно в технічному відношенні виконуєте вправи, і готові збільшити вагу, ви можете додати до початкової ваги приблизно 10%. Так вважає Патрік Медиатим - тренер з культуризму, регіональний координатор Національної асоціації з бодібілдингу в східному регіоні. Це правило справедливо по відношенню до будь-якого вправи.
Якщо на шляху до своєї мети ви будете послідовно і акуратно дотримуватися наших порад і рекомендацій, то результат не змусить себе довго чекати, а це значить, що у вас з'явиться нова мотивація більш активно відвідувати тренажерний зал.
Як зберегти спортивну форму
Якщо включитися в нашу тренувальну програму вас спонукало не бажання затьмарити всіх своїми накачаними біцепсами, а прагнення виглядати і відчувати себе добре, то можливо, як тільки ви досягнете цього, у вас народиться цілком резонне питання: а чи варто продовжувати працювати з тими ж вагами, що й колись, щоб підтримати свою форму на належному рівні? Звичайно, ні.
«Ви повинні знову і знову видозмінювати свою програму тренувань, - вважає Медиатим. - Інакше ваші м'язи, які адаптувалися до цього вазі, не реагуватимуть на навантаження, що стала звичною для них ».
Щоб уникнути цього, ви можете протягом декількох тижнів робити вправи з дещо більшими вагами, виконуючи при цьому меншу кількість повторень. Можливий і інший варіант: спробуйте використовувати більш легкі ваги, збільшивши кількість повторень. Щоб стимулювати свої м'язи, ви можете також змінювати послідовність вправ або урізноманітнити вправи на ту ж саму групу миші новими.