Основна частина навантаження припадає на малу і велику грудні м'язи. Перша відповідає за розведення лопаток один від одного, а також дозволяє зводити лікті. Друга - піднімає лікті вгору і рухає їх попереду тулуба. Крім того, вона зближує і зводить лікті.
Додатково у вправі беруть участь допоміжні м'язи: передній, середній і задні дельти, зубчастий м'яз і трицепс. Передня частина дельт надає руху верхню частину, середня - тримає лікті на рівні руків'я тренажера і не дає їм падати, задня - не дозволяє ліктів опускатися вниз під час руху назад.
Передній зубчастий м'яз допомагає атлетові розводити лопатки - вони тягнуться трохи вперед і в сторону. Що стосується трицепса, то він розгинає руки в ліктях і сприяє їх відома.
правильна техніка
- Рівень руків'я тренажера встановлюється трохи вище або на рівні плечей атлета. Ноги розставляються трохи ширше плечей і добре впираються в підлогу. Бажано тримати коліна зігнутими під прямим кутом. Голова і спина щільно притиснуті до спинки тренажера.
Жим сидячи від грудей потрібно виконувати по 2 або 3 сети, що складаються з 12 повторень. Як правило, вправа робиться в кінці тренування грудних м'язів, наприклад, після жиму штанги і гантелей, але до відомостей в тренажері Пек-Дек.
Безпека
Також важливо тримати ноги щільно притиснутими до поверхні підлоги. Їх не слід відривати, щоб навантаження не йшла з грудей на спину. Вся стопа повинна стояти рівно на підлозі, так як тільки в такому положенні вага плавно розподіляється по ній.
Не потрібно відривати плечі і поперек від спинки тренажера. Будь-яке викривлення постави може призвести до того, що спина почне сильніше напружуватися, а груди не зможе відчути той рівень навантаження, який планувався. Крім того, утворення прогину в попереку загрожує появою болів і травм.
типові помилки
Неправильне дихання. У цій вправі більшу роль відіграє дихання. Видих завжди виконується у фінальній точці амплітуди, коли руки виявляються перед грудьми. Коли атлет виконує жим, необхідно затримувати подих. За допомогою затримки можна зафіксувати хребет в одному положенні, що допоможе убезпечити себе від травм.
Асинхронне рух рук. У тренажері для жиму від грудей сидячи використовуються рухливі рукояті, які характеризуються незалежним рухом. Це імітує роботу у вільній вазі, наприклад, гантелями. Через це атлету потрібно стежити за рівномірністю жиму - кожна рука повинна отримувати однаковий рівень навантаження, щоб груди розвивалася симетрично.
Вправи для гарної розтяжки допоможуть вам досягти бажаних результатів в найкоротші терміни.
Правильне віджимання від підлоги: техніка, типові помилки, безпеку і інше на цій сторінці.
Крива спина. Під час жиму важливо щільно притискати спину до спинки тренажера. Ні в якому разі не потрібно горбиться і сідати занадто далеко вперед - поперек і плечі повинні бути притиснутими в будь-якому випадку.
екіпірування
Другий елемент навіть можливість захистити слабкі суглоби від ушкоджень. Однак якщо у спортсмена вже була травма плеча або ліктьового суглоба, то йому не рекомендується займатися на такому тренажері.
Корисні поради
- Не варто робити тривала перерва в початковому положенні між кожним новим повторенням, так як під час максимального наближення руків'я м'язи грудей сильно напружуються. Його потрібно витрачати на виконання вправи, а не вхолосту. Зупинка може сильно розслабити м'язи, тому атлету доведеться знову напружуватися, щоб зрушити вагу з місця. Однак в деяких випадках такий прийом застосовується для стимуляції росту м'язів.
Повертаючись у вихідне положення, важливо стежити за ліктями - вони не повинні виходити за рівень спини, так як можна травмувати плече.
висновок
Жим в тренажері від грудей дозволяє атлетові якісно навантажити м'язи грудей. Роблячи цю вправу, він максимально напружує трицепс, велику і малу грудний м'яз, а також дельти, основним завданням яких є формування рельєфу верхньої частини тіла. Зазвичай вправу використовується в комплексі з жимом гантелей або штанги на горизонтальній лаві.