50 Корисних звичок у харчуванні
Незважаючи на пошук золотої середини, в деяких пунктах я все-таки залишився прихильником жорстких формулювань. І передбачаючи, що для більшості ці пункти досить нелегкі для сприйняття, я так і назвав їх «Найбільш« болючі »принципи із серії« не можна ». Наприклад, до цих пунктів я відношу відмову від солодкого, і від солодких напоїв. Але навіть і в цьому випадку, я пропоную все-таки використовувати в харчуванні дуже корисний солодкий продукт, усіма улюблений мед.
І, звичайно, в передмові до нижче викладеним принципам слід зробити особливу застереження, що сліпо їм слідувати не можна, потрібно орієнтуватися на стан власного здоров'я, на наявність у себе якихось хвороб. Наприклад, часник не можна вживати при запаленні нирок і гострому періоді захворювань шлунка, а хворим на цукровий діабет потрібно їсти 5-6 разів на день. Тому використовуючи пропоновані принципи харчування потрібно обов'язково не забувати спиратися на здоровий глузд і терпіння.
Найважливіші правила, можна сказати, критичні для здоров'я
- Чи не їсти, чи не зголоднівши, і не пити, не відчуваючи спраги
- Чи не їсти пізніше 6-7 годин вечора
Важливо не їсти за 3-4 години до сну. Можна було б так і сформулювати цей пункт. Але паралельно цьому важливо ще і лягати не пізніше 12 години ночі. Хто захоплюється біоритмами, той знає, про що йде мова. Звідси час 6-7 годин - найоптимальніше. Крім того, після 7 години вечора травні ферменти практично не виробляються. - Чи не набивати шлунок, краще дещо не доїсти до повного насичення
- Чи не прогулюватися і не працювати фізично після їжі протягом 1 години
Потрібно почекати, поки їжа не засвоїтися, перш ніж, починати інтенсивні прогулянки або фізичну роботу - Чи не пити воду посеред прийому їжі, а також відразу після їжі
Пити можна тільки через годину після їжі. Це відноситься і до чаю і до інших напоїв. Будь-яке питво відразу після їжі призводить до значного зниження концентрації шлункового соку, а це сповільнює травлення і порушує роботу всіх органів травлення. Краще випити склянку води або чай за 20-30 хвилин до їжі. - Чи не є між прийомами їжі
Між прийомами їжі можна тільки пити воду, соки або чаї (зелений або трав'яний), а також є горіхи (див. П.33). Чи не основні прийоми їжі за день, а саме, численні перекушування між прийомами їжі в більшості випадків і вирішують, бути чи нам старими і повними, або молодими і стрункими. - Є не поспішаючи, ретельно прожёвивать їжу
Перевірте себе, пережовуєте Ви порцію їжі хоча б 50 разів? Здорова їжа від тривалого пережовування стає тільки смачніше, а ось пережовуючи, наприклад, біфштекс, ви дуже скоро побачите, що він несмачний. Так що виробивши дану звичку, Ви не тільки почнете отримувати справжню насолоду від їжі, а ще навчитеся визначати корисність того чи іншого продукту.
Загальні правила здорового харчування
- Перед їжею трохи розігріти своє тіло прогулянкою
Або який-небудь роботою для того, щоб тіло трохи розігрілося, втомлено і людина зголоднів - Після активних занять є не відразу
Тільки не раніше, ніж через годину після активних занять, вправ, роботи можна приймати їжу. Та й то вона не повинна бути білкової (див. П.10) - Чи не є білкову їжу після активних занять
Білкова їжа йде на збільшення ваги за рахунок збільшення м'язової маси без зменшення жирових відкладень - Чи не є під час стресу
Часто все робиться навпаки: стрес заїдається неконтрольованим споживанням їжі, найчастіше солодкою. Їсти потрібно тільки в хорошому настрої - Мити руки перед їжею
Зараз вже доведено, що навіть виразкові хвороби шлунка викликаються хвороботворними бактеріями і лікують їх антибіотиками. - Не ходити під час їжі і не робити різких рухів тіла
- Є тільки свіжу їжу і не є консервовану їжу
Вся консервована їжа виробляється з численними хімічними добавками, про шкоду яких вже написано досить багато. - Полоскати рот водою відразу після їжі і користуватися флоссом
Використання зубної нитки (флосса) зменшує кількість хвороботворних бактерій в роті, які, потрапивши в кровообіг, можуть викликати різні запальні освіти в артеріях. Звичка важлива для здоров'я зубів і зниженням ризику серцево-судинних захворювань. - Чи не їсти солодке відразу після їжі, уникати десертів
Цукор, затримуваний прийнятою їжею, викликає бродіння в шлунку і як наслідок печію - Влітку є на 1/3 менше, від того, що ви їсте взимку
- Влітку є холодні страви, а взимку гарячі
- Докладати зусиль до того, щоб стілець був завжди розслаблений
Весь час поки виділення затримуються або виходять з утрудненням з'являються численні захворювання. Народній медицині відома велика кількість коштів від запорів.
Правила, що стосуються раціону харчування
- Включити в раціон харчування до 50-60% злакових культур в зернах
Бурий рис, цільна пшениця, ячмінь, просо, овес, вівсяні пластівці, пшоно, кукурудза, гречка. вироби з гречки, жита, житній хліб і т.п. Їх можна їсти в будь-якому вигляді: сирими або вареними, підсмаженими або запеченими, з водою або без води і т.д. Але тому що перетравлення вуглеводів починається в роті, то важливо дотримуватися умова - їх потрібно їсти, добре пережовуючи. Містять багато волокна, що допомагає знизити рівень холестерину, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету, захворювань кишечника. - З'їдати щодня по одній великій тарілці салату з свіжих овочів
Це означає, що 25-30% в раціоні харчування повинні складати овочі, як варені, так і сирі. 2/3 овочів повинні бути зварені різним способом, а 1/3 можна вживати у вигляді салатів. Сирі овочі містять велику кількість вітаміну С та інших вітамінів. Намагайтеся не їсти овочі, які не відповідають поточному сезону. - Включити в раціон близько 10% бобових, морських водоростей і морської капусти
Морські водорості містять велику кількість мінералів, а також вітамін B12. Їх можна варити з бобовими, з овочами або в супі. - М'ясні продукти вживати не частіше 1-2 разів на тиждень
Це означає, що їх частка не повинна перевищувати в раціоні харчування 10-12% - Щодня вживати комплекси з вітамінів і мінералів і антиоксиданти
Особливо важливо для проживаючих в міських умовах, де повітря містить багато шкідливих речовин, а овочі і фрукти не зі свого городу, а, значить, оброблялися хімічними добривами та інсектицидами. Вітамінів потрібно зовсім мало, і тим не менше, коли є їх дефіцит це може привести до серйозних розладів здоров'я. До антиоксидантів відносяться: вітамін Е, вітамін С, вітамін А, селен, цинк.
Правила, що стосуються режиму харчування
- Є тільки 3 рази в день, не рахуючи полуденок
Не всім можна, деяким з показань здоров'я покладено є і 5-6 разів на день. А є й такі, яким потрібно їсти щогодини. - Є на сніданок їжу, що складається з білка рослинного походження і легкозасвоюваних вуглеводів
Кращим, перевіреним багатьма, вибором є вівсяна каша. Крім того, що вона є джерелом клітковини, складних вуглеводів і мікроелементів, саме в ній міститься високий відсоток рослинного білка. Крім того, можна з'їсти фруктовий салат за 20 хвилин до сніданку. Але снідати треба тільки зголоднівши, обов'язково після фізичних вправ (див. П.1). - Випивати 1 склянку свіжовичавленого соку вранці
Свіжовичавлений овочевий або фруктовий сік - багате джерело вітамінів і мінералів. Щоденне вживання такого соку заряджає енергією, знижує ймовірність ожиріння і метаболічних розладів. Але пити свіжовичавлений сік, нерозбавлений водою, особливо з цитрусових, потрібно обов'язково через соломинку, щоб захистити емаль зубів від руйнування через велику концентрацію кислоти в таких соках. - На обід вживати їжу крохмалисту і багату клітковиною
Вона дає нам основну енергію, яка нами буде використана в другій половині дня. У їжі, насиченою клітковиною, мало калорій і майже немає жирів, що допомагає знизити рівень холестерину. Клітковина прекрасно втамовує голод за рахунок того, що вона як губка вбирає вологу і розбухає. У цю групу входять: коричневий рис, гречана каша. хліб з цілісного зерна, макарони з борошна грубого помелу, картопля, цвітна капуста, морква, буряк, кабачки, хрін, корінці петрушки, гарбуз. патисони, бобові. Важливо ретельно пережовувати. - Вечеря в основному повинен складатися з білкової їжі в поєднанні з некрохмалистими овочами
Білок перетравлюється більше 4 годин і краще, щоб це відбувалося в спокійній обстановці. Оптимальний варіант: риба або пісне м'ясо, причому біле, не красне, з овочевим гарніром з капусти білокачанної, бадилля буряка, бадилля ріпи, болгарського солодкого перцю, зеленого і ріпчастої цибулі, огірків, часнику, зелений горошку, селери і ін. Овочі краще згасити . - Починати їсти м'ясо завжди з легшого
Тобто це означає: спочатку курка, потім баранина, а потім яловичина. Завжди починати з більш легкої їжі, а потім їсти важчу. - Не їжте перед сном ніяких солодощів
Каріесние бактерії розмножуються вибухонебезпечне і за ніч можуть завдати великої шкоди вашим зубам (див. П.п.2,45).
Правила, що стосуються окремих продуктів
Найбільш «болючі» принципи із серії «не можна»
- Виключити з раціону шоколад і морозиво
Ну, якщо тільки дасте собі поблажку по великих святах (див. П.45). І вже якщо є шоколад, щось не молочний, і не білий, а тільки гіркий без всяких начинок і добавок. Всі відомі корисні властивості шоколаду відносяться саме до гіркого шоколаду. - Пити чай без цукру
Якщо зовсім важко без солодкого, то можна додати в чай мед (див. П.42). Слідкуйте також за тим, щоб чай не містив штучних барвників. - Відмовитися від солодкого
Постійне вживання солодкого, в т.ч. і солодких напоїв, веде до масивної кислотно-каріесних атаці на зовнішню поверхню зубів. В результаті протягом 14 місяців можуть з'явитися каріесние порожнини у всіх корінних зубах. Загрозливого характеру набуває щораз одночасне споживання жиру з вуглеводами вуглеводів у вигляді цукру або солодощів, наприклад, тістечок з кремами, солодких мучних виробів, тортів, а також смаженої картоплі з ковбасками та прянощами. Тоді до 23% відсотків спожитих в їжу вуглеводів перетворюються в жир, ось так і утворюються потім жирові відкладення. Жінки частіше страждають від низької концентрації цукру в крові і з цієї причини жінки швидше, ніж чоловіки, стомлюються, стають дратівливими, нервовими і навіть іноді агресивними. Тому 1-2 рази на тиждень, найкраще під час полудня (під час прийому їжі, окремого від основного), жінці можна порадувати себе якими-небудь солодощами, типу фруктового мусу, желе, гіркого шоколаду та ін. Зауважимо, однак, що для підтримки концентрації цукру в крові на нормальному рівні досить слідувати правилам 20,21,26. - Виключити з раціону молоко, сир і сир
Принаймні не робіть їх основною їжею і не вживайте їх регулярно, і вже тим більше не кожен день. Від цих продуктів утворюється велика кількість слизу. Боятися, що виникне нестача кальцію не варто, якщо дотримуватися інших принципів харчування. Всі рослини багаті кальцієм, наприклад, в 100 р мигдалю (див. П.33) міститься 273 мг, тоді як в 100 р молока тільки 120 мг. Виняток №1 з правила: якщо у Вас своя власна корова, і молоко і сир НЕ простоюють більше доби після видоювання. Немає своєї корови? Тоді, вибачте ... Виняток №2 з правила: якщо буде потреба відновлення нормального складу мікрофлори кишечника можливе вживання кисломолочних продуктів, до складу яких входять біфідобактерії. Хоча такого відновлення можна домогтися і за допомогою трав'яних чаїв (див. П.35) - Звести до мінімуму споживання хліба
Використання дріжджів і рафінованого борошна в сучасному виробництві хліба позбавляє його всіх корисних властивостей і може привести до цілого букету захворювань. Корисний тільки хліб з цілісного борошна із застосуванням дріжджів з хмелю або солодових дріжджів, а також інших природних заквасок. - Є тільки варену або запечену їжу
Ось і не потрібно тоді використовувати рослинне масло навіть для смаження (див. П.38) Смажена їжа підвищує ризик розвитку ракових захворювань (при смаженні утворюються канцерогенні речовини), збільшується ризик серцево-судинних розладів, високого кров'яного тиску. - Чи не пити більше однієї чашки кави в день
Як показали експерименти, тільки перша чашка кави дає тонізуючий ефект, всі наступні чашки не впливають на наше самопочуття і працездатність. - Чи не пити напої типу кока-коли, фанти і все ін. Газовані напої
Правило, виділене особливо
- Забезпечувати собі мінімально необхідне фізичне навантаження
Не дивлячись на те що, фізичні вправи не є складовою частиною харчування, їх важливість настільки велика, що вони потрапили в цей список. Саме завдяки фізичним вправам, ми зможемо контролювати свою вагу і підтримувати його в нормі. Просто зниження кількості споживання калорій без фізичного навантаження не забезпечить вирішення завдання підтримки оптимальної маси тіла. У той же час, якщо ми переборщимо з калоріями, то за допомогою збільшення фізичного навантаження ми можемо компенсувати негативні для ваги наслідки. Встановлений на сьогодні вченими обов'язковий мінімум фізичного навантаження - ходити пішки не менше 30 хвилин в день.
На закінчення хочеться навести слова Джордж Осава. «Мистецтво омолодження і довголіття не може бути теоретичним. Їм можна опанувати тільки на практиці - власним досвіді. Всі керівництва і поради ... можуть щось вам підказати, дати деяку їжу для роздумів, але зробити за вас вони нічого не зможуть. Тільки ви самі, в щоденній роботі, зможете вилікувати, оздоровити і ощасливити себе ».