Креатин отримав назву від слова «kreas». що в перекладі з грецького означає «м'ясо». У 1835 році французький дослідник Шёврель, вивчаючи скелетні м'язи хребетних, відкрив нову речовину, яку назвав креатином. Пізніше Ліберга підтвердив, що креатин є обов'язковою складовою м'язів ссавців.
Майже одночасно з креатином з сечі було виділено іншу речовину - креатинін. Вчені Хайнц і Петтенкофер висунули гіпотезу, згідно з якою креатинін - це перетворений в організмі креатин. В ході своїх досліджень вони виявили, що частина прийнятого в їжу креатину не виводиться з сечею, а значить, залишається в організмі. Це дозволило зробити висновок про те, що креатин може використовуватися в якості харчової добавки.
У 1927 році американські вчені Фіске і Саббароу, досліджуючи м'язову тканину, відкрили ще одну речовину - фосфокреатин - пов'язані між собою молекули креатину і фосфату. Було доведено, що креатин і фосфокреатин є важливими ланками в ланцюзі обміну речовин у м'язовій тканині.
З цього часу креатин стрімко набирав популярність, як важлива складова спортивного харчування, причому не тільки серед бодібілдерів, але і в професійному спорті.
За останні десять років були синтезовані і деякі інші форми креатину, такі як дікреатін малат, трікреатін малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-етил-ефір малат і інші. Але їх ефективність значно нижче, тому вони не особливо популярні.
Біологічна роль креатину
Креатин синтезується за участю декількох ферментів, що знаходяться в печінці, нирках і підшлунковій залозі людини. У будь-якому з цих органів може проходити синтез креатину, а потім по кровоносних судинах креатин потрапляє до місця виконання своєї функції - в м'язову тканину. Саме в м'язах зберігається 95% виробленого в організмі креатину.
Зі збільшенням фізичного навантаження пропорційно зростає і споживання креатину, а значить, його запаси необхідно посилено поповнювати. Тобто або його має більше синтезуватися в організмі, або він повинен надходити ззовні, з їжею.
Найбільш важлива умова для досягнення високих результатів у спорті - здатність клітин організму провести велику кількість енергії за короткий час. Організм отримує енергію з жирів і вуглеводів в постійному режимі, але для м'язового скорочення цього недостатньо.
Для цього існують молекули АТФ (аденозину трифосфат). і саме їх концентрація визначає ступінь фізичної активності в спорті, а значить, і можливі результати: досягнення і рекорди.
Вступники в організм вуглеводи, білки і жири не відразу використовуються в якості джерела енергії. Пройшовши цикл хімічних перетворень, вони утворюють АТФ - універсальний джерело енергії для організму. З АТФ можна отримати дві одиниці енергії: спочатку відщеплюється одна фосфатна група, і утворюється аденозиндифосфат, потім також відщеплюється ще одна фосфатна група. Енергія вивільняється двічі. Така реакція може протікати в обидві сторони, але для утворення АТФ потрібні ферменти, а саме креатин-фосфат. Так енергія знову депонується в організмі і при необхідності буде використана.
Таким чином, креатин необхідний для утворення головного джерела енергії в організмі - АТФ.
ефекти креатину
Збільшення м'язової сили
Високоінтенсивні вправи в бодібілдингу - набагато більше навантаження для скелетних м'язів, ніж звичайний біг і ходьба і, тим більше, стан повного м'язового спокою. Тому і кількість споживаної працюючими м'язами енергії у вигляді АТФ зростає в кілька сотень разів. А так як це кількість АТФ споживається за короткий час, запасів організму не вистачає для того, щоб підтримувати пікові рівні м'язових скорочень. Саме тому потрібно збільшувати концентрацію фосфокреатина в організмі, беручи його з їжею.
Збільшення м'язової маси
Прийом креатину сприяє зростанню м'язової тканини. Зрозуміло, для цього необхідне правильне харчування і регулярні фізичні навантаження. Збільшення у вазі за рахунок м'язів може скласти 2-5 кг на місяць. Експериментальним шляхом було доведено, що прийом моногідрату креатину протягом тижня дозволяє збільшити повторний максимум у жимі лежачи на 10 кг. Також поліпшуються спринтерські здібності. М'язова маса збільшується пропорційно зростанню м'язової сили.
рельєфність
Прийом креатину допомагає зробити м'язи більш рельєфними. До того, як моногідрат креатину засвоїться м'язової клітиною, він зв'язується з молекулою води. Таким чином, вода потрапляє в міоцити разом з молекулою креатину. А оскільки далеко не весь креатин відразу витрачається, він запасається в м'язовій клітці разом в водою. Саме за рахунок гидратирующие впливу креатину м'язи бодібілдерів стають більш округлими і виглядають більш накачаними.
Вчені довели, що в більш гідратованих м'язових клітинах інтенсивніше йде синтез протеїну, а процес розпаду білка, навпаки, сповільнюється. Колись ця теорія була висунута і доведена Anthony Almada і Ed Byrd, вченими з EAS. Тепер це основа індустрії спортивного харчування.
Підвищення секреції анаболічних гормонів
Прийом креатину призводить до збільшення навантажень під час тренування. Доведено, що у відповідь реакцією організму на це є збільшення секреції ендогенних анаболічних гормонів, таких як соматотропін і тестостерон. При цьому креатин впливає на рівень соматотропного гормону не безпосередньо, а опосередковано, через клітинну відповідь. Тому концентрація соматотропіну в крові зростає лише через 2 години після прийому креатину.
Буфер молочної кислоти
Молочна кислота є продуктом поживних речовин, споживаних м'язової клітиною у величезній кількості під час високоінтенсивних тренувань. Про те, що креатин є буфером молочної кислоти, свідчать деякі факти. Так, дослідження, проведені американським вченим Michael Prevost в університеті штату Луїзіана, говорять про те, що креатин сповільнює утворення молочної кислоти і зменшує її дію на м'язи, а також сприяє більш швидкому її розщеплення і виведення після недовгої, але інтенсивного тренування.
Інші позитивні ефекти креатину
Це були основні ефекти креатину, завдяки яким він і став такий популярний в бодібілдингу. Однак, крім них, креатин має ще ряд позитивних ефектів:
- Вживання креатину в їжу сприяє зниженню концентрації в крові холестерину, жирних кислот і ліпопротеїдів дуже низької щільності, які відповідальні за розвиток атеросклерозу - причини всієї серцево-судинної патології;
- Креатин має протизапальний ефект і може зменшити біль і набряк, наприклад, при артриті;
- В умовах гіпоксії (дефіциту кисню) система креатину / фосфокреатину здатна захистити центральну нервову систему від наслідків ішемії;
- Креатин в якості добавки в їжу ефективний в терапії атрофічних захворювань м'язів і нейром'язових розладів;
- В даний час передбачається наявність у креатину протипухлинних властивостей. Це припущення з успіхом проходить стадію випробування на тваринах;
- Для вегетаріанців креатин є додатковим джерелом енергії і надає статурі атлетичного;
- Креатин застосовується в лікуванні хронічної серцевої недостатності, при якій спостерігається його дефіцит, який і призводить до зниження сили серцевих скорочень. Також він використовується у таких хворих після операцій на серці і клапанах. Доведено, що його призначення в таких випадках знижує аритмію на 75%.
Можливості використання креатину
Креатин в спорті
Найкраще вплив креатину простежується на короткочасних спортивних показниках. Так, поліпшуються результати у спринтерському бігу, силових видах спорту, велоспорті (на коротких дистанціях) і, звичайно, в бодібілдингу. Ефективність креатину найбільш висока там, де для перемоги потрібні фінішні ривки, прискорення і стрибки, тобто короткочасні, але високоінтенсивні фізичні навантаження. Саме при таких навантаженнях в якості джерела енергії починає використовуватися креатинфосфат (фосфокреатин).
Введення креатину в їжу ефективно також в тих випадках, коли значні навантаження чергуються з навантаженнями низької інтенсивності або з відпочинком, наприклад, в атлетики. Таке чергування навантажень характерно і для командних видів спорту (футбол, баскетбол та ін.). І у всіх цих випадках креатин необхідний м'язам для відновлення енергетичного балансу.
Таким чином, креатин сприяє швидкому вивільненню енергії у випадках, коли організм потребує великої кількості енергії в короткий проміжок часу. Крім того, креатин підтримує рівень амонію в крові на досить низькому рівні, усуваючи його гальмівний вплив на фізичну активність.
Креатин для набору м'язової маси
Оскільки креатин, одержуваний з їжею, є додатковим джерелом енергії для м'язів, це дозволяє тренуватися набагато довше, ніж без цієї харчової добавки. А такі тренування стимулюють ріст м'язової маси і збільшення сили м'язів. Дослідження американських любителів бодібілдингу довели, що вживання в їжу креатину протягом одного місяця сприяє збільшенню маси м'язів в середньому на 1,6 кг. А шведські вчені спостерігали збільшення м'язової маси протягом одного місяця навіть на 2 кг і більше.
За рахунок зростання м'язової тканини збільшується і загальна вага тіла. Цьому сприяє і накопичення в клітинах м'язів води, з якою зв'язуються молекули креатину. Тобто збільшується не тільки маса м'язових клітин, але і їх обсяг. Про це говорять багато атлетів, що включають в дієту креатин. В такому стані поліпшується тонус м'язів, і самі тренування стають легше.
Важкоатлет, важить 75 кг, може набрати у вазі до 2-4 кг, приймаючи креатин. Важливо також і те, що після припинення прийому креатину колишню вагу відновлюється за рахунок посиленого виділення води з клітин м'язів. Але тонус м'язів при цьому зберігається!
Креатин для вегетаріанців
М'ясо - основне джерело харчового креатину. Вегетаріанці не їдять м'ясо, а дефіцит креатину для організму не просто небажаний, але і небезпечний. Тому введення креатину в їжу їм життєво необхідно.
Креатин для схуднення
Креатин для підтримки фізичної форми
При всіх перевагах і переваги креатину найважливішим залишається те, що він абсолютно безпечний для здоров'я. І зовсім не обов'язково бути спортсменом або бодибилдером, щоб використовувати його в якості харчової добавки. Якщо ви хочете бути у відмінній фізичній формі, бути активним і повним життєвих сил, то креатин - це те, що вам потрібно!
Креатин: вік і стать
Найчастіше креатин вживають молоді чоловіки у віці від 18 до 35 років. Тому і всі наукові дослідження проводяться саме в цій віковій групі. Результати всіх експериментів доводять не тільки високу ефективність креатину, але і його безпеку для здоров'я.
Механізми дії креатину на жіночий, дитячий організм і людей похилого віку вивчені набагато менше. Передбачається, що істотних відмінностей в ефектах немає, але існують деякі особливості, про які буде сказано нижче.
Креатин і діти
Чи можна дітям вживати креатин? Судячи з численних форумах, це питання хвилює людей найбільше. Більшість фахівців вважають, що краще почекати до пубертатного періоду. Віддалені наслідки застосування креатину вивчені ще недостатньо, а дитячий організм продовжує рости, тому краще не ризикувати і не втручатися в це природний розвиток. Адже якщо через якийсь час виявляться побічні ефекти креатину, молодий організм постраждає від них набагато більше, ніж зрілий. Крім того, нещодавно був відкритий інший аспект взаємодії креатину з клітинами і доведено дещо інше його дію на метаболізм клітин і анаболічні процеси. Цей новий механізм в даний час продовжує вивчатися, і його вплив на дітей поки залишається таємницею.
Крім побоювань вчених, виникає ще одне питання: навіщо дитині потрібно настільки підвищувати м'язову силу? Скелет продовжує розвиватися і може просто не витримати таких навантажень. Зростає ризик кісткових деформацій і зсувів.
Все вищесказане ще раз показує, що застосування креатину безпечно тільки після статевого дозрівання. А цей процес строго індивідуальний і залежить від багатьох факторів, як внутрішніх (спадковість, конституція), так і зовнішніх (середа, харчування та ін.). У дівчаток період статевого дозрівання зазвичай триває з 8-9 до 16-17 років, у хлопчиків - з 10-11 до 19-20 років. Процес можна вважати завершеним, коли менструальний цикл у дівчат стає регулярним. У молодих людей чітку межу провести набагато складніше, частіше за все орієнтуються на розвиток вторинних статевих ознак. Після закінчення статевого дозрівання можна без побоювань починати прийом креатину.
Креатин і літні
Швидке стомлення і зниження м'язової сили у літніх людей пов'язано з віковим зниженням рівня фосфокреатина в м'язовій тканині. Додавання в дієту креатину компенсує недолік його в організмі, усуваючи ці небажані прояви. Про це ж свідчать дослідження, проведені серед вікової групи людей старше 50 років, які вживали креатин. Було доведено, що м'язова сила і інші загальні показники здоров'я в цій групі зросли в порівнянні з тими, хто не приймав креатин. Також відомо, що ефективність креатину збільшується з віком.
Правда, як не дивно, ефективність креатину починає знижуватися після 70 років. Вчені пояснюють це зменшенням концентрації анаболічних гормонів, що утворюються в самому організмі, і впливом креатину лише на м'язові волокна другого типу, які більш сприйнятливі до нього, а їх з віком стає менше.
Це не означає, що не потрібно приймати креатин. Регулярні заняття спортом повністю усувають цю проблему. І якщо ви ведете активний спосіб життя, рівень ендогенних (що утворюються в організмі) анаболічних гормонів не буде так стрімко знижуватися, а кількість м'язових волокон другого типу залишиться колишнім.
Крім збереження фізичного здоров'я, прийом креатину захистить літньої людини від деяких нейродегенеративних і психічних захворювань і, як уже говорилося раніше, знизить ризик розвитку ішемічної хвороби серця за рахунок вираженого антиатеросклеротичної ефекту. Також креатин покращує метилювання ДНК. Відомо, що саме з уповільненням метилування пов'язують процес старіння.
Важливо пам'ятати, що креатин може підвищувати артеріальний тиск. Такі випадки рідкісні, але все таки зустрічаються. Саме тому варто ретельно контролювати рівень артеріального тиску, якщо ви додали в їжу креатин.
Креатин і дівчата
Тобто жінкам не варто приймати креатин для збільшення м'язової маси. У той же час він відмінно підходить для зниження ваги, оскільки тренування стають більш інтенсивними, і жир починає більш активно споживатися м'язами і «спалюватися». Крім того, якщо при голодуванні і дієтах разом з жировою тканиною втрачається і м'язова маса, то при додаванні креатинових добавок цього не відбувається. Ось чому креатин допоможе жінкам навчитися не тільки хорошу фізичну форму, а й красиву фігуру!