Підтягування - одне з найпоширеніших і «поважних» вправ для тих, хто займається на турніку. Його можна робити скрізь, де знайдеться перекладина, яку можна легко обхопити руками. Існує безліч пристосувань для будинку, від стаціонарних міждверного турніків, до знімних перекладин і багатофункціональних стійок. А користь підтягувань, особливо для м'язів рук і спини, важко переоцінити.
Атлетична фігура на «раз-два»
Що відрізняє атлетичну фігуру? - В першу чергу м'язи спини і рук. Саме вони і працюють при підтягуванні. Зроблю невеличкий екскурс в анатомію з акцентом роботи м'язів при підтягуванні.
Основні працюючі м'язи:
М'язи, які відіграють допоміжну роль.
Як навчитися підтягуватися?
Здавалося, немає нічого простішого, ніж підтягування! Але не тут-то було! Я знаю людей, панічно лякають турніка. Все, що вони можуть - повиснути на перекладині «мішком з кістками»! Як правило, на цьому їхні спроби освоїти підтягування і закінчуються. І це - найголовніший бар'єр, який треба подолати - психологічний. В теорії є два етапи навчання:
Подолати страх перед турніком.
Просто підтягуватися якомога більше разів за один підхід.
І, звичайно ж, як і в будь-якому виді спорту і при виконанні будь-яких вправі - програма тренувань. складена з урахуванням здібностей і можливостей організму і заснована на правильній техніці виконання.
З чого почати
Ці дві вправи допоможуть подолати страх і перейти до другого етапу - підтягування. Спочатку просто намагайтеся підтягнутися якомога ближче до перекладині. Але не треба впадати у відчай, що у вас не виходить - з часом обов'язково вийде, як тільки м'язи зміцніють настільки, щоб підтягнути тіло вище.
схема підтягувань
Найкращу схему підтягувань я знайшов на цьому сайті. Наводжу її тут, як приклад збільшення навантаження при тренуваннях. Але, повторюся - дивіться за своїм станом! Ніколи не перевантажуйте себе - краще менше, та краще!
техніка підтягувань
Підтягуватися можна як прямим, так і зворотним хватом. Прямий хват - долоні від себе, зворотний - навпаки. Є різниця в роботі м'язів при різних хватах, але для початківця це не так істотно. Можна зміцнити кисті ременями. Обхоплюйте перекладину так, як вам зручно. Для початку можна встати на лавку, щоб поперечина виявилася на рівні грудей. Спустившись з підставки, зігнути ноги в колінах і опустити себе до повної розтяжки верху спини. Такий прийом активує найширші і великі круглі м'язи спини, розтягне їх перед скороченням.
Отже, схема роботи м'язів при підтягуванні:
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)