Нижня або діафрагмальне дихання
Прийміть найбільш зручну для вас позу для виконання пранаям.
Для початківців, як правило, зручніше за все займатися в шавасане (позі трупа).
Розслабтеся. Повільно і рівномірно вдихайте через ніс, розтягуючи діафрагму і випинаючи вперед черевну стінку.
Видих, рівний по довжині вдиху, також є повільним і рівномірним і проводиться через ніс. Живіт при видиху природним чином опускається і трохи втягується всередину. Не слід насильно втягувати його за допомогою навмисних м'язових зусиль.
Грудна клітка і область ключиць під час виконання вправи залишаються нерухомими.
Зосередьте увагу на русі черевної стінки і на повітрі, що наповнює або покидає ваші легені. Для посилення ефекту вправи можете уявити, що під час вдиху разом з повітрям вас наповнює цілюща «життєва енергія» - прана, а при видиху з організму видаляється «брудна енергія». При правильному виконанні вправи виникає дивне відчуття, що повітря при вдиху досягає кишечника і області тазу.
Початківцям слід дихати в ритмі 4-2-4-2. За одиницю рахунку береться один удар пульсу. Перш, ніж почати вправу, нащупайте свій пульс на зап'ясті або на шиї. Протягом хвилини або двох відраховуйте про себе ритм, звикаючи до нього.
Вдих робиться на 4 удари пульсу, потім дихання затримується на 2 удари пульсу, на 4 удари пульсу проводиться видих, потім 2 удари - затримка дихання, і все починається спочатку.
Час виконання вправи поступово збільшуйте з трьох хвилин до п'яти-десяти хвилин, через день додаючи по хвилині. Для освоєння цієї вправи вам буде потрібно від двох до шести тижнів.
Поступово збільшуйте глибину і тривалість вдихів і видихів, але без зайвої напруги. Від схеми 4-2-4-2 ви можете перейти до схем 6-3-6-3, 8-4-8-4, 10-5-10-5 і так далі до схеми 16-8-16-8.
Ні в якому разі не форсує події. Поспіх або бажання якомога більше сповільнити дихання може викликати перевтома. Вправа повинна приносити вам задоволення і приводити до розслаблення, а не до зайвої напруги. Слідкуйте, щоб у вас не виникало запаморочення або інших неприємних відчуттів.
Уважно прислухайтеся до відчуттів і потреб свого організму. Коли організм звикне до певного ритму, навчиться під нього розслаблятися і стане відчувати потребу в збільшенні тривалості вдихів і видихів, ви відчуєте це, і тоді уповільнення ритму дихання почне приносити вам задоволення, а не незручність.
Не виключено, що при збільшенні амплітуди рухів ви відчуєте хворобливі відчуття в м'язах або області кишечника. Це свідчить про наявність м'язових блоків або спазматических явищ в кишечнику, що виникають внаслідок хронічного стресу. Поєднуючи діафрагмальне дихання з поданням тепла і розслаблення м'язів у відповідних зонах, можна домогтися поступового зняття напруги і усунення м'язових затискачів.
Ця вправа розвиває рухливість діафрагми, за рахунок чого відбувається збільшення життєвої ємності легень. При достатній амплітуді руху черевної стінки також здійснюються м'який масаж і стимуляція органів черевної порожнини.
Починайте виконання вправи з трьох хвилин, поступово доведіть час його виконання до десяти хвилин.