Освітлення у вашій спальні безпосередньо впливає на ваш сон. Воно викликає гормональні зміни, які впливають на якість і характер сну.
Біологічні ритми - циклічні коливання інтенсивності і характеру біологічних процесів і явищ - спостерігаються майже у всіх рослин і тварин, як одноклітинних, так і багатоклітинних, і навіть у деяких ізольованих органів і окремих клітин. Ваш організм працює приблизно в 24-годинному циклі, званому цілодобовий, або циркадних (від лат. Circa - близько і dies - день), ритмом. Контролюючи температуру вашого тіла і кількість гормонів, що впливають на сон і настрій, він визначає, коли ви прокидаєтеся, засинаєте і як ви себе почуваєте. Циркадний ритм для кожного індивідуальний, тому ваш циркадний ритм може відрізнятися від ритму ваших друзів і членів сім'ї.
Гормони сну і світло
Яскраве світло подає сигнал вашому мозку про початок нового дня. Коли темно, шишковидная заліза вашого мозку виробляє гормон мелатонін, який забезпечує нормальне чергування сну і неспання. Зі сходом сонця рівень мелатоніну падає, і ви прокидаєтеся.
Освітлення надає на ваш сон саме прямий вплив - в темряві виділяється гормон мелатонін, який забезпечує нормальне чергування сну і неспання.
Подолання різниці в часі
Ваші біологічний годинник зазвичай орієнтовані на місцевий час. Якщо ви перетинаєте кілька часових поясів, нормальний для вас циркадний ритм може збитися, викликаючи так звані симптоми різниці в часі, які включають головні болі, проблеми зі сном і втрату концентрації.
Вплив різниці в часі завжди відчувається гостріше, коли ви переміщується на схід, оскільки тривалість світлого часу доби зменшується. І набагато менше болісно, коли ви подорожуєте на захід. Ви можете відновити порушені внаслідок різниці в часі процеси сну, контролюючи вплив на вас денного світла. Яскраве світло вранці допомагає «перевести» ваші біологічний годинник вперед, що дасть можливість раніше засинати і прокидатися. Яскраве світло ввечері «переводить» біологічний годинник назад - ви заснете і прокинетеся пізніше.
Коли, подорожуючи, ви перетинаєте кілька часових поясів, ваші біологічні ритми сну порушуються.
Стабілізація процесів сну
Ви можете маніпулювати ритмами вашого сну, змінюючи вплив на вас денного або штучного світла. Дотримуйтесь наступних порад, щоб як слід відпочивати і протистояти втомі.
Нічна зміна
Якщо ви працюєте вночі, коли більшість людей спить, досить важко не спати і залишатися зосередженим.
❖ Підбадьоритеся - робіть фізичні вправи, пийте напої, що містять кофеїн, і переконайтеся, що навколо достатньо яскравого світла.
❖ Направте яскраве світло на ваше робоче місце, що допоможе вам довгий час залишатися активним. Крім того, уникайте одноманітності, чергуйте різні види роботи. Регулярні перерви додадуть вам бадьорості.
❖ Яскраве світло буде вас турбувати під час денного сну. Використовуйте світлонепроникні штори або жалюзі, закрийте двері вашої спальні і одягніть маску на очі.
молоді батьки
Новонароджені можуть легко засипати навіть в дуже світлій кімнаті. Однак їх необхідно привчити відчувати різницю між днем і вночі.
❖ Дотримуйтеся певного режиму і в один і той же час затемняйте кімнату, щоб ваш малюк навчився розуміти, що темна кімната означає час сну.
❖ Встановіть регулює світло вимикач, щоб у вас була можливість затемнити кімнату під час вечірнього або нічного годування.
❖ Більшість малюків прокидається зі сходом сонця. Затемнені штори допоможуть захистити кімнату від сонячного світла.
❖ Створіть чітку відмінність між денним і нічному сном. Дитина може спати вдень у вітальні, а вночі - в темній спальні.
Занадто раннє пробудження
Якщо ви прокидаєтеся раніше, ніж хотілося б, спробуйте змінити вплив на вас світла.
❖ Вплив протягом одного-двох годин яскравого світла ввечері допоможе довше спати вранці.
❖ Якщо вплив на вас сонячного світла обмежена, використовуйте лампи денного світла.
❖ Безпосередньо перед сном вимкніть яскраве світло. При необхідності залиште лише тьмяні нічники.
Подолайте зимову нудьгу
На деяких людей погано діє обмежена кількість денного світла в осінній і зимовий час, через що розвивається сезонне емоційний розлад. Люди, які страждають їм, в осінньо-зимовий період відчувають себе втомленими, а також схильні до коливань настрою і депресій.
❖ Регулярні «дози» яскравого електричного світла рано вранці дадуть сигнал мозку почати вироблення гормону серотоніну, який відповідає за гарний настрій.
Якщо ви проводите мало часу на вулиці, спробуйте використовувати в приміщенні лампи денного світла, яскравість яких у багато разів більше звичайних електричних ламп.