Випади з гантелями дуже популярне і ефективна вправа серед людей, що займаються важкою атлетикою. Підійде цю вправу і тим, хто хоче підтримувати своє тіло у відмінній формі. Випади спрямовані на опрацювання м'язів сідниць, біцепса стегна і особливо квадрицепса. Такий широкий ряд задіяних при випадах з гантелями м'язів дозволить за короткий термін домогтися округлих сідниць і підтягнутих ніг. Тому випади з гантелями набувають особливої актуальності для дівчат, які мріють про красиві сідницях і об'ємних стегнах. Головне, при цьому - дотримуватися техніки виконання та уникати поширених помилок, це вбереже від різних пошкоджень суглобів або розтягувань. Крім того, корисно буде дізнатися деякі секрети техніки виконання випадів з гантелями.
Техніка виконання випадів з гантелями
Перед тим як робити вправу, необхідно розібрати техніку виконання випадів і розглянути, які ж м'язи працюють в даній вправі.
Випади входять в комплекс базових вправ для накачування м'язів сідниць, стегон (особливо квадрицепса) і ніг.
Випади з гантелями навантажують наступні м'язи:
- Цільові групи м'язів:
- м'язи преса;
- м'язи сідниць: велика і мала;
- м'язи стегна.
- Допоміжні м'язи:
- ромбовидні м'язи;
- довга м'яз спини;
- черевна поперечна м'яз;
- приводять м'язи;
- камбаловидная м'яз;
- литковий.
- Основні працюючі м'язи:
- велика сідничний;
- підколінні сухожилля;
- квадріцепс.
- Для початку необхідно підібрати вага для обтяження, тобто підібрати відповідний вага двох гантелей, які будуть перебувати в руках уздовж тіла під час випаду. Якщо вага не під силу, слід замінити його на більш легкий. Можна орієнтуватися на наступні норми необхідної ваги для початківців: чоловікам по 5-10 кг кожна гантель, дівчатам - по 3-5 кг кожна гантель.
- Займаємо вихідне положення - встаємо прямо, ступні ніг розташовані паралельно один одному трохи ширше стегон, погляд спрямований вперед.
- Зробити однією ногою крок вперед, переносячи центр ваги свого корпусу на виставлену (робочу) ногу і присісти так, щоб кут зігнутої робочої ноги становив 90 градусів, а задня поверхня стегна виявилася паралельно підлозі. Коліно залишеної ноги не повинно стосуватися статі. Корпус при цьому повинен залишатися прямим.
- Потім, зробивши наголос на виставлену вперед ногу і напружуючи квадріцепс, піднятися з присідаючи і повернути виставлену ногу назад до залишеної, зайняти вихідну позицію.
- Зробити випад по тій же схемі, тільки на іншу ногу.
Виконуючи випади з гантелями, слід враховувати наступні поширені помилки і робити вправу правильно:
- погляд спрямований не вперед, а під ноги;
- корпус «завалюється» у різні боки під час випаду;
- під час випаду коліно робочої ноги виступає за лінію кінчика носка цієї ноги.
Всі ці помилки можуть порушити координацію рухів під час випадів, що може призвести до травм, особливо колінного суглоба.
Секрети виконання випадів з гантелями
Перед тим як робити вправу рекомендується виконати випади без гантелей. Це допоможе зрозуміти наскільки тіло здатне утримувати рівновагу. Без обтяження тіло «запам'ятає» техніку виконання і вже з гантелями виконувати буде простіше. Також перед вправою краще провести активну розминку, приділяючи особливу увагу м'язам ніг і колінних суглобів. Якщо є проблеми з колінами, то слід утриматися від даної вправи.
Наступні особливості також допоможуть в ефективному виконанні випадів з гантелями:
- Випади з гантелями добре підходять для виконання в домашніх умовах, не потрібно спеціального місця або інвентарю, крім гантелей. Крім того, вправа підійде тим, хто має проблеми зі спиною: навантаження на хребет мінімальна, на відміну від того, коли в якості обтяження використовується штанга.
- Іноді новачкам буває важко тримати дві гантелі і рівновагу, особливо дівчатам. В цьому випадку можна скористатися варіантом простіше: взятий одну гантель в руку, а другою рукою триматися за опору.
- Щоб, навпаки, ускладнити вправу можна ставити робочу ногу на піднесення не більше 20 см. У такому положенні опускатися можна буде ще нижче, а м'язи сідниць будуть розтягуватися сильніше.
- Стежимо за диханням: опускаємося вниз на вдиху, піднімаємося з присідаючи на видиху.
- Ніколи не кладіть інструмент голову або направляти погляд під ноги, це спровокує округлення спини, що знизить ефективність вправи.
- Щоб правильно розподілити навантаження в випаді, задньою ногою завжди слід спиратися на носок, причому носок має бути злегка підвернутий всередину, це допоможе стабілізувати положення тіла. Стопа передньої ноги не повинна відриватися від підлоги під час присідаючи, оскільки центр ваги лягає саме на неї.
- При підйомі не треба допомагати собі та відштовхуватися задньою ногою, це також знижує ефективність випадів. Вона використовується лише для збереження рівноваги.
- Опуститися під час випаду потрібно якомога нижче (максимально напружити сідниці), а при підйомі ноги і корпус випрямляються повністю.
- Стежимо за положенням колінного суглоба, коліно не повинне розхитуватися, а кут в нижній точці випаду повинен бути прямим, тобто коліно повинно розташовуватися на лінії кінчика носка.
Варіанти випадів з гантелями
Випади з гантелями мають також різні варіанти виконання. Можна робити випади на одну і ту ж ногу необхідну кількість повторів, а можна чергувати ноги: тобто один раз зробити випад на одну ногу, потім замінити ногу і зробити другий раз - на іншу. Також можна використовувати інші вихідні положення, при якому робоча нога вже буде виставлена вперед. Цей варіант передбачає, що руху треба робити вгору і вниз. Також можна замінити гантелі на штангу.
Розглянемо і інші варіанти випадів з гантелями:
- Зворотні випади. Класичні випади з гантелями можна ускладнити, якщо вже досконально вивчена їхня техніка. Випади назад з гантелями або зворотні випади, крок робити не вперед, а назад, при цьому техніка вправи відповідає класичній схемі.
- Випади в сторони. Така вправа допоможе підтягнути такі важкодоступні місця, як внутрішня частина стегна і сідниці, а також посилить кровообіг в області так званих галіфе. Крок в даному випадку робити з положення ніг разом в сторону, але кут коліна повинен також бути прямим. Опорна нога є прямою, а внутрішній звід її стопи повинен бути щільно притиснутий до поверхні підлоги.
- Болгарські випади. Техніка виконання не відрізняється від класичних випадів, за винятком того, що для опорної ноги використовується лава. Встаємо спиною до лави і маємо в своєму розпорядженні ногу на лаві, для кращого упору підгинаємо носок опорної ноги назовні. Далі, присідаємо як при звичайному випаді.
- Крокові випади. Мабуть, саме інтенсивне і краща вправа для прокачування ніг і стегон і сідниць, тому що йде чергування навантаження на ноги. Для крокових випадів буде потрібно трохи більше місця, що б було куди крокувати не перериваючись. У цій вправі є два варіанти виконання:
- можна після кожного зробленого випаду приставити опорну ногу до робочої нозі, а можна зробити крок вперед опорною ногою;
- зробити ряд випадів (близько 10-12 разів) в одну сторону, потім розвернутися і зробити випади в зворотну сторону.
Якщо робити вправу випади з гантелями правильно і регулярно, красиві і пружні сідниці будуть забезпечені.