Отже Господа, прийшов час розповісти про те, як я тестував систему синаптичної фасилітації GTG (Grease The Groove), що переводить у нас не зовсім дослівно як "мастило нервів". Винайшов її Павло Цацулин. Хто не знає що таке система GTG, прошу прочитати про це більш детально на нашому ресурсі. Уважно вивчіть цю статтю: «Система GTG для збільшення кількості підтягувань».
Хочу на самому початку повідомити про те, що кінцевою метою було збільшення кількості виконуваних виходів силою на дві руки. Звідси випливає, що замість підтягувань, я виконував виходи силою на дві руки.
Моя вага, при зрості 178 см, до початку 30-ти денного тренувального циклу, становив 85 кг. Загальна кількість виконуваних виходів силою на дві руки становило 3 чистих повторення. Природно я міг зробити ще пару повторень, але вони були не чистими.
Я прийняв рішення і повністю кинув свої стандартні тренування, які були побудовані на класичних підходах і повтореннях, зробивши крок на зустріч нового і незвіданого. Я розумів, що в разі невдачі, я втрачу 30 днів. Були побоювання того, що мої загальні базові результати будуть знижені на 30-40 відсотків.
Хочу навести як приклад коротку і не повну хронологію своїх тренувань. Повну хронологію демонструвати - немає сенсу. В кінці статті я опублікую загальна кількість повторень, які я виконав за місяць і то, як це кількість повторень вплинуло на цільової результат.
Протягом усього дня я виконав 9 підходів по 2-3 повторення в кожному. Відпочинок між підходами становив від 30 до 180 хвилин. До відпочинку між підходами, я не прив'язував якийсь певний час. Все було спонтанно. Є турнік поруч - виконую, немає турніка - відпочиваю. В кінці дня сумарна схема виглядала так: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 3 + 3 + 3 + 2 = 21. У перший день я виконав 21 вихід силою на дві руки.
Прокинувшись вранці я не відчув ніякого болю і затурканості в м'язах. Відмінно! Значить, я зробив все правильно! Дуже важливо знати, що під час роботи по системі GTG потрібно всіма способами уникати роботи до відмови, тому що відбудеться затурканість м'язів і вся робота піде коту під хвіст. Павло Цацулин рекомендує робити не більше 5 повторень в підході. Причому останнє повторення повинно виконуватися без особливих зусиль. Другий день був успішніше першого, так як у мене була можливість частіше підходити до турніка. Підсумок: 3 + 2 + 3 + 3 + 2 + 3 + 3 + 2 + 1 + 1 + 1 + 1 = 25 виходів силою на дві руки.
У зв'язку з важкою і безперервною роботою протягом дня, у мене практично не було доступу до турніка. Та й втома від постійної їзди на велосипеді від клієнта до клієнта давала про себе знати (я працюю кінологом). Так що третій день не був таким продуктивним в плані обсягу, як наприклад перший або другий. Дивимося, що вийшло: 2 + 1 + 2 + 2 + 1 + 2 + 2 + 2 + 2 = 16
На четвертий день я відчув втому. Що й потрібно було довести :). Я розумів і усвідомлював те, що не буде чіткої і певної стабільності. Хочу нагадати, що я катаюся цілий день на велосипеді, пробіг на якому становить від 30 до 80 км в день. І в зв'язку з цим я вирішив трохи розслабитися і дати організму відпочинок. Так що все нічого вийшло: 2 + 2 + 2 + 1 + 3 + 1 + 2 = 13
На п'ятий день я усвідомлено вирішив себе не мучити і прийняв рішення зробити дуже маленька кількість повторень за день. Вийшла банальна розминка: 3 + 2 + 1 = 6
З самого ранку і до самого вечора, я був в дуже хорошій енергетичної формі. Невеликий відпочинок дав про себе знати. Сил було море, і на велосипед і на турнік вистачило з головою. Підсумок: 2 + 2 + 1 + 3 + 1 + 1 + 2 + 2 + 3 + 2 + 2 + 1 = 22
У наступні дні динаміка суттєво не змінювалася. За день я виконував в середньому від 10 до 25 виходів силою на дві руки. Після чого, за місяць виконав більше 500 виходів силою на дві руки. При звичайній - бодибилдерской схемою, така кількість виконати за місяць для новачка просто нереально!
По закінченню 30-ти денного щоденного тренінгу, я вирішив зробити перерву на 5-7 днів, а після перевірити свій максимальний результат.
Тест закінчився успішно. Мені вдалося виконати чисто 7 виходів силою на дві руки поспіль. Так що свій результат я збільшив в 2 рази всього за 30 днів. Як на мене, то це непоганий результат. Система GTG - працює!
Дуже важливо дотримуватися всіх правил цієї системи! Я всіляко намагався їх дотримуватися! Ось вони:
Правило перше - я всіляко уникав м'язової відмови! Навіть близько не підходив до м'язового відмови!
Правило друге - я виконував не більше 5 повторень в підході! Так як велика кількість повторень (6 повторень і більше), викликають мікротравми м'язових волокнах! Після чого, на наступний день, м'язи забиті!
Правило третє - я поступово набирав обсяг (тоннаж)! Тут потрібно навчитися правильно розраховувати загальний тоннаж за день, тиждень або місяць. Це дуже просто! Наприклад: моя вага 85 кг, за день ви виконали 10 підходів по 5 повторень в кожному. Для цього мені потрібно 85 кг помножити на 10 підходів і це все ще раз помножити на кількість повторень - 5. Ця математика виглядає так: 85х10х5 = 4250. Мій загальний тоннаж за день буде дорівнює 4250 кг. За тиждень приблизно буде - 4250х7 = 29750 кг! Дуже рекомендую періодично зважуватися, для того, що б знати, якими цифрами оперувати! В процесі прогресу обов'язково використовуйте додаткові обтяження! Обов'язково! Якщо збільшується загальний тоннаж, то значить - Ви прогресуєте! Нарощуйте обсяг і інтенсивність за рахунок додаткових обтяжень! Робіть це поступово - не поспішаючи!
Правило четверте - я розбив свій щоденний обсяг навантажень на безліч підходів з малим числом повторень (не більше 5). Відпочивав між підходами не менше 30-60 хвилин!
Правило п'яте - я зосередився на базових вправах! У нашому випадку - це підтягування на турніку, віджимання на брусах, віджимання від підлоги і виходи силою на дві руки! Я вирішив вибрати одне з вищезазначених - виходи силою на дві руки!
Правило шосте - якщо Ви відчуваєте затурканість в м'язах або загальну втому, то відразу скорочуйте кількість виконуваних підходів і повторень за день. Або ж раціонально зробити перерву на день, а потім зі свіжими силами продовжити тренування.
Зізнаюся в тому, що зрідка я порушував ці золоті правила, намагаючись виконати якомога більше повторень за день. Після чого, на наступний день, відчував себе втомленим. Та й нескінченна велоїзда давала про себе знати. 30-80 км в день - це не жарти. Потрібно правильно розподіляти і нормувати навантаження. Це дуже важливо!
Систему GTG можна застосовувати для будь-якого вправи. Наприклад, щоб збільшити кількість підтягувань на турніку, досить купити недорогий настінний турнік і повісити його в квартирі! Доступ до турніка буде постійним! Все дуже просто!
Ще одна перевага системи GTG - це робота на низьких пульс. По суті немає навантаження на серцево-судинну систему, як наприклад при виконанні підходів на максимум. Чи не страждають нервова і гормональна системи.
Xочу висловити велику подяку творцеві системи GTG - Павлу Цацулін. А також подякувати Вам, що витратили 10 хвилин на вивчення моєї статті-звіту! Дякую за увагу! С ув Ажен Vladis Grutas.
