Багато хто віддає перевагу віджимань жим штанги лежачи, забуваючи про те, що перше - найкращий помічник другого.
Включи в тренування ці шість ускладнених варіантів віджимань і отримай в нагороду силу, координацію, накачані груди і незалежність від відвідувань фітнес-центру.
Віджимання на Медбол
B Долоні повинні знаходитися строго під плечима.
Секрет успіху при віджиманні укладений в силі м'язів, що утримують твій корпус прямо. Як правило, першими здаються саме м'язи живота і стегон, а не грудей. Такий ефект не тільки прикрий, але і небезпечний, оскільки при слабких м'язах-стабілізаторах виконання звичайних віджимань може привести до травми попереку. Ставлячи свої руки на медичні м'ячі замість підлоги, ти збільшуєш частку участі м'язів кора в віджиманні на 20%. Зміцнивши стабілізатори, ти зможеш виконувати віджимання набагато довше.
А Поклади перед собою півколом 3-5 Медбол. Постав ноги разом, а руки помісти на крайній м'яч зліва.
В Постав праву руку на м'яч, що знаходиться правіше, і зроби одне віджимання. Випрямивши руки, пересунь ліву руку на цей м'яч.
З Продовжуй рухатися вправо і виконувати віджимання до тих пір, поки не досягнеш крайнього правого м'яча. Після цього тим же манером повернися у вихідне положення - і отримаєш один повтор.
A Першої вниз повинна рухатися груди, а не таз.
C Тримай шию в одну лінію зі спиною.
Як би добре ти не тренувався, у тебе все одно залишаються свої слабкі місця. У випадку з віджиманнями це може бути нижня, середня або верхня третина амплітуди. Витримуючи паузу в кожної зі слабких точок, ти збільшуєш силу безпосередньо в них і ще на 10 ° в кожну зі сторін руху. Бонус - паузи збільшать час знаходження м'язів під навантаженням і стимулюють їх зростання.
А Прийми вихідне положення, звичне для звичайних віджимань.
У Зігни руки, опустившись вниз наполовину, і зроби паузу на 2 секунди.
З Продовж рух, ще опустившись вниз і майже торкнувшись грудьми підлоги. Знову застинем на пару секунд і піднімися в положення В. Зробивши ще одну паузу тривалістю, повернися у вихідну позицію. Витримай фінальну паузу на прямих руках. Все це буде вважатися одним повтором.
A Скороти м'язи живота, як ніби очікуєш удару кулаком під дих.
В районі твоїх лопаток і верхніх ребер знаходиться маленька і всіма забута м'яз - serratus anterior. Якщо вона слабка, ти не тільки погано віджимаєшся, а й змушуєш м'яза ротаторної манжетки плеча трудитися надміру, що нерідко призводить до болів в плечових суглобах. Усунути слабкість цієї м'язи можливо віджиманнями на фітбол. Головна відмінність їх від інших варіантів віджимань одне: у верхній точці ти повинен віддаляти лопатки друг від друга, розводячи їх в сторони.
А Постав ноги разом, а руки помісти на м'яч. Розчепіривши пальці, направивши великі вперед. Долоні розташуй строго під плечима.
В Зроби віджимання, легко торкнувшись грудьми м'яча. Піднявшись нагору, продовжуй відштовхуватися від м'яча, відводячи лопатки від хребта.
4 Біцепси в навантаження
А Встань руками на гантелі, розгорнувши їх в одну лінію долонями від себе. Лінія, що з'єднує гантелі, повинна припадати на середину грудної клітки.
В Чи не дозволяючи ліктів розходитися в сторони, опустися вниз, торкнувшись гантелей грудьми, і вернися вгору.
A Став долоні трохи ширше плечей.
Віджимання у вибуховому режимі вимагають набагато більшої витрати енергії в порівнянні зі звичайними. Залежність тут пряма - чим сильніше ти відштовхуєшся від статі, тим більше м'язових волокон включається в роботу. Ну а чим більше працюють твої м'язи, тим більша кількість калорій ти втрачаєш, поступово переплавляючи зайві жирові відкладення в сталеву мускулатуру.
А Постав праву руку на підлогу, а ліву - на диск від штанги.
У Згинаючи руки, опустися вниз.
З Вибуховим рухом відіжмися від статі, направивши тіло вгору і вліво. Приземлися правою рукою на диск від штанги, а лівої - на підлогу лівіше його. Повтори рух в інший бік. Це був один повтор.
6 Збалансоване тіло
Віджимання на гантелях з тягою
C Вольовим зусиллям скорочуй сідниці.
Багато постійно тренуються спортсмени мають проблеми з балансом тягових і жимових рухів - останніх завжди більше. Підтримуючи такий дисбаланс багато місяців і навіть роки, вони неминуче приходять до хронічних травм плечових суглобів. Даний варіант віджимань допоможе тобі уникнути їх долі, оскільки тільки тут на кожен повтор віджимання доводяться цілих два повтори тяги гантелі.
А Прийми вихідне положення, стоячи руками на розташованих паралельно гантелях.
У Віджимаючись, напружуй м'язи живота і сідниці.
З Піднявшись у вихідне положення, потягніть праву гантель до пояса з сильним скороченням м'язів спини. Повернувши гантель на місце, повтори тягу іншою рукою.
На кулаках і яйцях
Ті, хто віджимання любить більше будь-яких інших вправ, здатні домагатися в них приголомшливих результатів. Намагатися перевершити ці рекорди не обов'язково, вважай ці цифри додатковим стимулом до занять.
10 507 віджимань без зупинки вичавив з себе Мінору Йошида в 1980 році.
Стоячи на сирих курячих яйцях, Иоганн Шнайдер з Австрії примудрився зробити цілих 112 віджимань.
Рекорд в максимальній кількості віджимань, зроблених за одну хвилину, дорівнює 199 повторів. Це 3,31 віджимання в секунду.