Турнік (перекладина) і бруси відносяться до снарядів, де вправи виконуються з власною вагою. На жаль, немає можливості варіювати навантаження вагами, можна тільки збільшити навантаження, якщо використовувати спеціальний пояс з додатковим вантажем. Зате є можливість навантажувати різні пучки м'язів, змінюючи ширину хвата, положення рук або положення тіла в просторі. Атлетизмом на турніках і брусах можна займатися з 4 років і до глибокої старості. Завдяки тому, що всі вправи виконуються в висі, хребетний стовп не завантажується і не компреси. Підтягування на турніку корисні як засіб зміцнення "м'язового корсету" і відновлення після травм спини.
Підтягування на турніку і віджимання на брусах повинні виконуватися рівно, без ривків, розгойдування і смикань.
Вправи на турніку
Підтягування на перекладині звичайним вузьким хватом до підборіддя.
Підтягування на турніку проводиться за рахунок рук. Розвиває в основному:
біцепс, плечовий м'яз, великий круглий м'яз, малу круглу м'яз, передпліччя. У меншій мірі задіюється передній пучок дельтоподібного і трапецієподібного м'яза. Рівновага під час підтягування утримується за рахунок преса і прямих м'язів спини.
Підтягування звичайним вузьким хватом до живота.
Дуже важливо зберігати правильне положення тіла під час підтягування (лопатки зводяться, спина прогинається по всій довжині), інакше будуть задіяні інші групи м'язів. розвиває:
нижню частину трапецієподібної; подостную м'яз; пучки найширшого м'яза. розташовані біля шести нижніх грудних хребців; м'яз, що випрямляє хребет; велику і малу ромбовидну; велику і малу круглу м'яз; задню частину дельтоподібного м'язи. У меншій мірі включається біцепс, трицепс і верхня частина трапеції.
Підтягування звичайним широким хватом до грудей.
Підтягування на турніку проводиться за рахунок м'язів спини. розвиває:
нижню частину трапецієподібної; подостную м'яз; найширшу по всій довжині; велику і малу ромбоподібну м'яз; велику і малу круглу м'яз; задню частину дельтоподібного м'язи. У меншій мірі включається біцепс, трицепс і верхня частина трапеції.
Підтягування зворотним вузьким хватом до підборіддя.
Підтягування на турніку проводиться за рахунок рук. розвиває:
в основному біцепс, велику і малу круглу м'яз, передній пучок дельтоподібного м'яза. У меншій мірі задіяні передпліччя і трапецієподібний м'яз. Рівновага утримується за рахунок преса і прямих м'язів спини.
Як навчитися підтягуватися, в тому числі на одній руці.
Важливо розвинути не тільки біцепс, як думають багато новачків, але і м'язи спини, передпліччя і преса.
Як і в будь-якому тренуванні, щоб навчитися підтягуватися на турніку важлива регулярність і 100% віддача.
Отже, якщо людина не може підтягнутися жодного разу.
1. Підтягування до першої половини фази. Підтягування виконується з вихідного положення ВІС, руки повністю випрямлені. Виконується підйом до перекладині шляхом згинання рук до першої половини фази. Якщо піднятися до середини фази вправи не виходить, то підйом виконувати на стільки скільки вистачає сил. Після чого потрібно зависнути на 3-5 сек, повернутися в початкове положення. 4-5 підходів по максимальній кількості повторень.
2. Робота в статиці. Виконується на невисокій перекладині. Завдання: якомога довше утримувати тіло в найвищій точці (перекладина у подбродка). Це і є статичне навантаження. 5-6 підходів по максимальній кількості часу в одному підході.
Використовуючи ці 2 вправи, розвиваються різні пучки згиначів рук. Щоб розвивалися всі потрібні групи м'язів, походи можна чергувати - підтягування звичайним, вузьким і широким хватом. Для того щоб розвинути достатню силу для 1-го 2-х підтягувань з нуля, треба тренуватися 4-5 разів на тиждень
Щоб навчитися підтягуватися на одній руці, можна використовувати ці 2 вправи, але щоб перейти до підтягування на одній руці, необхідно підтягуватися на турніку 20-25 разів.
Якщо людині не потрібно вчитися підтягуватися, а потрібно збільшити кількість повторень в одному підході.
Підтягування на турніку виконується з вихідного положення ВІС, руки повністю випрямлені. Виконується підйом до перекладині, підборіддя повинен виявитися над поперечиною. Негативну фазу підтягування (опускання тіла) необхідно виконувати в 2-3 рази повільніше ніж позитивну (підйом). На останніх 2-х повторах необхідно зависнути в точці максимального підйому на 3-5 сек і повільно опуститися. 4-5 підходів максимальну кількість разів. Підтягування на турніку приділяти 3 дні на тиждень. В інші дні біцепс і спина повинні відновлюватися, тому завантажити можна ноги, груди, трицепс.
Вправи на брусах
Груди на брусах. Віджимання на стандартних брусах.
Лікті розведені в сторони, спина округлена, ноги трохи підняті до тулуба і зігнуті в колінах. Віджимання на брусах виконується за рахунок великих грудних м'язів. Розвивається в основному нижня частина грудей, в меншій мірі тренується трицепс і задня дельта.
Груди на брусах. Віджимання на широких брусах.
Лікті розведені в сторони, спина округлена, ноги трохи підняті до тулуба і зігнуті в колінах. Віджимання на брусах виконується за рахунок великих грудних м'язів. Розвивається в основному зовнішній і нижній пучок грудних м'язів, в меншій мірі тренується трицепс і задня дельта.
Трицепс на брусах. Віджимання на стандартних або вузьких брусах.
Лікті притиснуті до тулуба. Спина і ноги знаходяться у вертикальному положенні на одній лінії. Техніка віджимання - повільно опускатися тільки за рахунок сили рук, в ідеалі передпліччя і лікоть повністю ляжуть на бруси. З цього положення необхідно піднятися в початкове положення. Таким чином включається тільки трицепс і задня дельта.
Ви ще не Новомосковсклі цього. Даремно ви так.
Метеозалежність - не вирок.
Ідеальні пропорції людини, гарна фігура
Резус фактор. Резус конфлікт при вагітності.
Харчування перед і після кардіо
Де відпочити в Керчі