Поговоримо про те як тренувати свої грудні м'язи на брусах. Тема дуже популярна тому-то бруси є не тока в тренажерному залі, а практично перед шкірним будинком де живуть люди (під'їзд). Віджимання на брусах дуже гарна вправа для розвитку мускулатури грудей, плечового пояса, і
Віджимання на брусах є два основні варіанти, при одному з них ви тримаєте лікті широко розставленими, далеко від корпусу, прогинається спину вперед і глибоко опускаетесь вниз - в такому випадку навантаження лягає в основному на м'язи грудей. При іншому варіанті виконання ви намагаєтеся тримати лікті притиснутими до тулуба, а корпус тримайте прямим, опускаетесь неглибоко - і
максимум навантаження доводиться на трицепси.
Не забувайте про цю вправу, особливо якщо ваша мета збільшення сили і м'язової маси. Регулярно віджимаючись на брусах, ви скоро помітите, що стали сильніше, а низ грудей - могутніше і масивніше.
- Нахил корпуса. Чим нижче нахиляєтесь горизонталі (нахил вперед), тим більше у вас буде працює грудні м'язи в даній вправі. Чим більше відхиляється до вертикалі (нахил назад), тим більше у вас буде працювати трицепси;
- Фіксація в лікті. Коли у вправі ви віджимаєтеся до кінця распрямляем руку в лікті не потрібно, буде включається в роботу трицепс. Якщо ви руку не розгинаєте до кінця, у вас зберігається навантаження грудних м'язах;
- Ширина хвата. Чим ширше хват на брусах у вас будить, тим більше навантаження на груди, ч ем вже хват навантаження на трицепс.
- Допускається підняття ніг на зад, для того щоб створювався пропорційний нахил вперед і більше частина руху виконувалося за рахунок грудних м'язів;
- Лікті до кінця не виправляється на груди;
- Якщо дивіться головою в низ, простіше фокусувати навантаження на роботу грудних.
Рекомендації: Часто під час виконання цієї вправи першими втомлюються трицепси, коли як грудні м'язи ще здатні виконати якусь роботу. У цьому випадку спробуйте виконати кілька негативних повторів: поверніться в початкове положення, допомагаючи собі ногами, а потім знову опустіться. Зробіть так кілька разів, і ви відчуєте, що м'язи навантажені набагато більше, і просто «горять»!
- Візьміться за бруси, хватом небагато ширше рівня плечей;
- Злегка нахиліть таз на зад, корпусом вперед, погляд спрямований вниз;
- Повільно на вдиху залишаючись в нахилі, опустіться вниз до прямого кута в ліктях;
- На видихи віджатися, поверніться у вихідне положення;
- При руху вниз, відводите плечі на зад, та зводите лопатки. Лікті трохи розлучаються в сторони;
- Тулуб на протягу всього руху триває залишатися в невеликому нахилі вперед.
Віджимання на брусах.