Квадрицепс складається з 4-х різних м'язів, що працюють разом. Саме тому вони мають загальну назву. Під час виконання присідань зі штангою квадріцепс працює поздовжньо. В результаті ноги в бічній проекції стають ширшими. Поряд з бічної проекцією є ще фронтальна, яка також повинна мати гідний вигляд. Як цього добитися? Потрібно качати м'язи, що приводять, які знаходяться на внутрішній поверхні стегон. Згідно фізіології, на ці м'язи доводиться до 30% сукупного обсягу м'язів ніг.
Однак тут є ще одна тонкість - латеральна м'яз, яка входить до складу квадрицепса, зміщена від центральної осі стегна назовні. Розвиненість цього м'яза утворює так зване "галіфе", візуально збільшуючи обсяг ноги. Виходить, потрібно всього-на-всього розгойдати цей м'яз? Вірно, залишилося тільки підібрати правильне вправу для цього.
Взагалі, для накачування квадрицепса є два кращих вправи:
Яке з цих вправ дозволить накачати "галіфе"? Давайте розбиратися.
Гакк-приседи
При виконанні цієї вправи в роботу активно включаються сідниці, які працюють разом з латеральної м'язом. Їх робота ідентична роботі спини і біцепсів або грудей і трицепсів. Тобто латеральна м'яз отримує хорошу частку навантаження. Однак стандартне виконання гакк-приседов тут не підходить. Щоб включити в роботу латеральні м'язи, необхідно трохи змінити техніку вправи - поставте ступні на відстань 20 см одна від одної.
Випади зі штангою
Ця вправа також включає в роботу сідниці, однак на допомогу їм приходять приводять м'язи внутрішньої поверхні стегна. При цьому широкі латеральні практично повністю звільнені від навантаження. Дана вправа нам не підходить.
"Виконання гакк-приседов в тренажері"