Що заважає набору м'язової маси біцепса
Теорія побудови великого біцепса виглядає дуже примітивно, і навіть нудно: всі вправи для біцепса, зі штангою, з гантелями, в тренажерах - це прості згинання. Ну, може бути ще з супінацією, для підвищення пікового навантаження. Здавалося б, згинай руки, підвищуй вагу обтяження і буде тобі великий біцепс. Я ось довгі роки так і робив, але впертий біцепс не зростав. Але через якийсь час я зрозумів, що справа не в самих вправах на біцепс. Ні, секрет побудова великого біцепса, як зазвичай, ховався в деталях.
Помилка 1.Треніровка біцепсавместе зі спиною
Я довгий час тренувався, використовуючи найпоширеніший і дуже практичний триразовий сплати:
Він популярний до цих та пір і по-своєму логічний. В один день тренуються всі жимовие групи м'язів, в іншій - все тягові, для ніг виділений окремий тренувальний день.
Можливо, хтось і зміг накачати біцепс. тренуючись за такою схемою, але тільки не я. І були для цього вагомі підстави:
- Починаючи тренування з вправ на таку велику і сильну групу м'язів як спина, я більшу частину своєї енергії витрачав на виконання всіляких підтягувань і тяг. І коли доходила черга до вправ на біцепс, сил у мене вже на повноцінне тренування біцепса вже не залишалося.
Тяга штанги до поясу зворотним хватом
- Більшість вправ для спини, крім найширших м'язів активно включають в роботу м'язи рук. І якщо я все-таки знаходив в собі сили на виконання вправ на біцепс, після тренінгу спини я переобтяжував і без того втомлені руки важкими підйомами штанги. А оскільки передпліччя теж були втомлені, то підняти штангу я міг тільки за допомогою читинга. З вправи на біцепс цю вправу перетворювався на щось зовсім інше, але для біцепса абсолютно марна.
- Варіант починати заняття з вправ на біцепс, і лише потім переходити до тренування спини, теж був програшним. Стомивши біцепс і передпліччя, навантажити повноцінно найширші, вже не вийде.
Коли я це усвідомив, то почав шукати інші варіанти розподілу груп м'язів по тренувальним днях. Але ідея качати біцепс після м'язів грудей, хоча і була найкращим варіантом спліта, але далеко не оптимальним. Прагнучи накачати груди і працюючи з особливою ретельністю над її верхи, мені доводилося використовувати ряд вправ, які крім грудей, сильно навантажували і біцепс. Я говорю про жим штанги зворотним хватом і зведенні нижніх блоків в кросовері.
Жим штанги лежачи зворотним хватом
Тренуючи маленьку групу м'язів після великої, як прийнято в бодібілдингу, ми все одно будемо її недогружать. Або, навпаки, як було моєму випадку, перевантажувати біцепс, тренуючи його після спини.
Читайте так же статтю Вітаміни та мінерали. Друзі чи вороги?
Єдиним способом тренувати все тіло рівномірно, приділяючи підвищену увагу всім групам м'язів, є спеціалізація. Тобто розробка програми тренувань, спрямована на посилений розвиток якоїсь однієї, яка відстає групи м'язів. Наприклад, рук.
Я для тренування біцепса і трицепса став виділяти один окремий день, суботу. Навантаження на інші м'язи довелося трохи скоротити, але це той випадок, коли потрібно чимось жертвувати. Хоча зі свого досвіду скажу, що великого падіння м'язових обсягів я не помітив.
І моя програма тренувань перестала бути традиційної і набула такого вигляду:
Так тривало шість тижнів і за цей період мені вдалося збільшити руки, правда, в основному за рахунок трицепса, на 1,5 см. Ефективно тренувати біцепс я ще не вмів. Але принцип спеціалізації я з тих пір використовував неодноразово і завжди успішно.
Помилка 2. Стереотипи у виборі вправ
Напевно, жодна інша група м'язів так не страждає від загальноприйнятих кліше, як біцепс. А спасибі за це ми повинні сказати хором не кому не будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам колись намагався копіювати схему його тренування біцепсів і у мене, природно, нічого не вийшло.
Підйом штанги на біцепс стоячи
Отримати віддачу від подібних програм можуть тільки генетично дуже обдаровані люди. Але варто лише «загугли» фразу «Як накачати біцепс? », І 90% відповідей будуть утримувати такий або подібний тренувальний комплекс:
- Підйом штанги на біцепс стоячи - 4 х 10 повторень
- Підйом гантелей на похилій лаві (обов'язково 45 °) - 4 підходи по 10 повторень
- Підйом на біцепс на нижньому блоці - 3 підходи по 12 повторень
Такий алгоритм - це класичний варіант тренування біцепса, який використовують професійні бодібілдери. І для їх рук онмподходіт ідеально. Напевно, і ваша схема тренування біцепса, дуже на нього схожа. Але якщо ви зараз читаєте мою статтю - це значить, що ваш біцепс не поспішає реагувати на неї бурхливим зростанням.
Щоб тренувальний комплекс давав потрібний ефект, його необхідно складати з урахуванням своїх індивідуальних особливостей. Це як костюм, куплений в магазині. Якщо ваша фігура ідеальна, він буде відмінно на вас сидіти. Але якщо ви хоч трохи відрізняєтеся від загальноприйнятих стандартів, костюм доведеться нести в ательє і підганяти по фігурі.
Згинання руки на нижньому блоці
Ось ви напевно, знаєте, що першим потрібно завжди виконувати базове, мультісуставное вправу типу підйом штанги на біцепс стоячи. Це аксіома, це класика, це правильно, так все роблять.
А як ви думаєте, ваш біцепс теж це знає? Наші біцепси книг не читають і роликів в інтернеті не дивляться і єдине на що вони реагують, так це на стрес. Якщо подразник буде дуже незвичним і сильним, нашим біцепсам доведеться відреагувати на нього збільшенням сили і в оптимальному варіанті зростанням м'язової маси.
Читайте так же статтю Не нашкодь. Бодібілдинг після 40 років. Частина 2
Але чи можна сказати, що збільшення кількості млинців на штанзі буде саме тим подразником? У перший раз можливо. А в другій? Чи зможете ви збільшувати вагу на штанзі постійно? Відповідь мені здається очевидним. Коли я це зрозумів, то став активно експериментувати на кожному тренуванні, змінюючи все, що тільки можливо. А можливо, дійсно багато ...
Керований стрес - ось, що є головним секретом бодібілдингу. змушуючи м'язи постійно реагувати на навантаження. Ви почнете прогресувати в наборі м'язової маси біцепса, коли звільнитеся від загальноприйнятих стереотипів і вийдете за рамки загальноприйнятого комплексу вправ.
Помилка 3. Використання надмірних ваг
У гонитві за м'язовою масою рук, ми забуваємо, про те, що біцепс - це досить невелика за розміром м'яз. І їй потрібні не величезні ваги у вправах, а цілеспрямована навантаження. Але осмислення цієї простої істини далося мені найскладніше.
Арнольд Шварценеггер, підйом штанги на біцепс
Ось на цьому фото, яке до сих пір гуляє просторами Інтернету, Арнольд, нібито встановлює рекорд з підйому штанги на біцепс вагою в 120 кг, виконуючи його 20 раз поспіль. Я кажу нібито, оскільки Шварценеггер дійсно використовував в підйомі штанги на біцепс робочі ваги більш в 110-120 кг, але це була більше «робота на публіку», ніж звичайне тренування. І яку вагу, насправді, він тримає на фото, ми можемо лише здогадуватися.
Але все ж ця пожовкла від часу фотографія красномовно говорить: «Хочешьнакачать біцепс - візьми штангу важче!» Можливо для людей, що мають генетику Шварценеггера або сучасних зірок бодібілдингу, це і працює, але не для звичайних відвідувачів тренажерного залу. Для нас на перше місце в боротьбі за м'язову масу рук виходить вміння направити навантаження саме в біцепс і нікуди більше.
Прийнято вважати, що діапазон з 8-10 повторень в підході дає максимальний приріст м'язової маси. А якщо їх кількість підвищити, то буде рости витривалість, згоряти жир, але в обсязі м'яз збільшуватися не буде.
Насправді, важливий не вага штанги або гантелей, а час, який біцепс проведе під навантаженням. Максимальна кількість м'язових волокон включається з 40-секунди виконання вправи. Але ось біда, виконуючи 10 повторів з важкою штангою, ми закінчуємо підхід набагато раніше. І в результаті навантаження на біцепс виявляється недостатньою, щоб викликати збільшення його м'язової маси.
Спробуйте місяць потренувати біцепс, виконуючи звичайні вправи, але виконуючи по 20 повторень в кожному підході. Звичайно, робоча вага доведеться істотно зменшити, але тут доведеться вибирати: або кількість млинців на штанзі або збільшення обсягу біцепса.
Ошібка№4. нехтування супінацією
Функція біцепса як м'язи полягає в згинання руки в ліктьовому суглобі і вивертанні кисті назовні. У кожної м'язової групи, будь то груди, спина і ноги є своя точка пікового скорочення - кінцевий момент траєкторії руху де в роботу включається найбільшу кількість м'язових волокон.
Читайте так же статті 5 помилок дівчата в тренажерному залі
Так ось, у біцепса пікове скорочення настає не з підйомом руки, а при вивертанні кисті назовні (супінація). І в цьому випадку, підйом штанги на біцепс стоячи, сидячи, на лаві Скота є більш програшним варіантом, ніж підйом гантелей з супінацією. І справа навіть не в тому, що даний прийом радикально покращує форму біцепса, додаючи йому висоти і пікових. Зрештою, форма біцепсів - це питання генетики та якщо вони від природи плоскі, то високими ніколи не стануть.
Підйом гантелей на біцепс з супінацією
Справа в іншому: щоб навантажити біцепси на 100%, необхідно вивернути кисть і застигнути в такому положенні на пару секунд. У цей момент навантаження на м'яз стає максимальною, пікової.
Але чому ж тоді всі комплекси вправ на біцепс рекомендують починати тренування саме з важких базових вправ, типу підйомів штанги стоячи, а потім, якщо сили залишаться, виконати якусь вправу з супінацією? З власного досвіду скажу, стомивши свій біцепс, брахиалис і передпліччя важкими підйомами, статут і виснаживши свою нервову систему, отримати віддачу від супинации навряд чи вдасться. Це дуже тонка робота, що вимагає граничної ментальної і м'язової концентрації.
Оцінити всю красу подібного прийому можна, якщо просто поміняти звичний порядок виконання вправ на біцепс. І почати комплекс саме з підйому гантелей з супінацією. Повірте, ви відразу відчуєте різницю.
Комплекс вправ на біцепс
Я міняю свій комплекс вправ для біцепса на кожному тренуванні. Але все ж у мене є набір вправ, які мені дають найбільшу віддачу. І хоча я постійно міняю ширину хвата, кут нахилу, кількість повторень, порядок виконань, перелік цих вправ залишається незмінним. Я детально описав, техніку виконуваних мною вправ, в статті «Як накачати біцепс». Сьогодні розповім тільки про самому алгоритмі тренування і її нюансах:
- Починаю з розминки. Мета - максимально розігріти весь обсяг руки і наповнити її кров'ю. Я виконую суперсет з підйому штанги на біцепс стоячи + розгинання рук на блоці для трицепса. Три підходи по 20 разів.
- На кожному занятті я вибираю нове головне вправу на біцепс, яке виконую в 7-8 підходах.
- Обов'язково виконую вправу з супінацією. Якщо воно за рахунком йде в комплексі другим, і я вже втомився, роблю його з невеликою вагою, але намагаюся в піковому становищі утримувати вивернула кисть, поки біцепс НЕ онімія. Зазвичай це 4-5 сек.
- Завершую тренування на біцепс одним підходом на будь-якому тренажері. Намагаюся зробити 100 повторень. Працюють виключно в укороченою траєкторії, поки не відчую сильного печіння.
- Розтягую правий і лівий біцепси, затримуючись в розтягнутому положенні на 20 секунд. Все, це фінал.
І на завершення моєї розповіді я хочу знову повторити: моя програма тренування біцепса не є ідеальною, і підійде далеко не всім. Це не істина в останній інстанції, а тільки моя, вистраждана роками тренувальна програма. Мої помилки і рішення. Але якщо моя розповідь про тренування біцепса все ж виявиться цікавим і корисним, я буду дуже радий. Хай буде з вами сила. І маса.