Хочете позбутися від жиру на спині? Жорстока реальність полягає в тому, що ви не можете схуднути тільки в тих місцях, які самі для себе визначили. Але ви можете зміцнити м'язи в проблемних областях, і це, разом з розвитком всіх інших частин тіла, допоможе вам позбутися від усього непотрібного. Для схуднення в області спини і не тільки найкраще допоможуть наступні компексние вправи.
«Якщо у вас обвисла спина і м'язи втратили тонус, можливо, в своїх тренуваннях ви недостатньо часу приділяли зміцненню широких м'язів спини, - каже фітнес-експерт і зоряний тренер Кіра Стокс. - Нас завжди більше хвилює те, що ми бачимо в дзеркалі, тобто наша передня частина тіла. Про спині ми зазвичай думаємо в останню чергу ».
Зміцнення спини - дуже важлива частина тренувальної програми, і не тільки з естетичної точки зору. Опрацювання цієї області зміцнює поставу.
«Ваша постава залежить не тільки від нижньої частини спини, але і від верхньої частини теж, включаючи плечі, - зазначає Стокс, -погано постава може створити візуальний ефект наявності жиру на спині, навіть якщо насправді його там немає. Кілька хвилин, приділеною спинним м'язам під час тренування, дозволять зміцнити спину і додадуть вам вид впевненого в собі людини ».
Ознайомтеся з найбільш ефективними вправами для зміцнення спинних м'язів і позбудьтеся від проблемної зони.
1. Підтягування
Ця зброя №1 в боротьбі з в'ялою спиною.
«Коли жінки чують слово« підтягування », вони починають турбуватися, тому що ці вправи здаються досить важкими у виконанні, - каже Стокс. - Але є багато інших рухів, що імітують підтягування ».
Цей досить простий спосіб силового тренінгу дозволить тренувати спину, як в тренажерному залі, так і вдома.
«Ваша спина складається з безлічі одельная м'язів, а підтягування є всеохоплюючим вправою, яке тонізує і зміцнює їх все», - підкреслює Кіра Стокс.
Якщо ви в змозі виконувати підтягування з прямим хватом - з пальцями, зверненими від вас, це ідеальний варіант, щоб добре пропрацювати латеральні м'язи і м'язи спини.
Підтем гіванія на перекладині з зворотним хватом вважаються спрощеним варіантом вправи, але і в цьому випадку ваша спина буде задіяна в роботу. Але такий варіант все ж більшу частину навантаження дає на біцепси, тому він займає друге місце.
Кілька порад, як модифікувати класичні підтягування:
1) Зворотні підтягування. Встановіть штангу в стійці в нижнє положення, і підтягувати до неї з положення напівлежачи на підлозі. Вправа слід починати з верхньої точки (підборіддя над грифом), потім повільно опукаться вниз. Боріться з силою тяжіння, намагайтеся опускатися так повільно, як тільки можливо.
2) Підтягування в гравитрон. «У кожному хорошому спортзалі є тренажер для підтягувань з противагою, але не всі знають, як ним користуватися. Не соромтеся звернутися по консультацію до інструктора - це відмінний інструмент для підтягувань, якщо ви не можете робити їх з власними вагою », - зазначає Стокс.
3) підтягування з стрічками TRX. «Це дивовижне вправу для верхньої частини спини і дельт - в цілому для великих м'язів спини, - каже Кіра Стокс. - Все, що вам треба - стрічки TRX, які є в більшості спортклубів ».
2. Тяга гантелей
Поставте одне коліно на лаву чи інший зручний піднесення, інша нога на підлозі; однією рукою упріться в лавку, в протилежну візьміть легку гантель (1,5-2 кг). Руку з гантеллю відведіть назад, згинаючи в лікті і малюючи пряму лінію, потім повертайте вниз, повністю випрямляючи руку.
Зробіть сет з 12 повторень, потім змініть руку і коліно.
3. Тяга гантелей в нахилі
Прийміть положення планки, руки витягнуті прямо. У кожну руку візьміть по гантелі (вага 1,5-2 кг). По черзі підтягуйте гантель до грудей по рівній лінії, згинаючи руку в лікті і напружуючи верхню частину спини і дельти.
4. Вправа TYI
Ляжте на підлогу, на живіт, або балансуйте на гімнастичному м'ячі; в кожній руці тримайте по гантелі вагою в 1,5 кг. Напружте спину і підніміть груди над підлогою. Підніміть руки через сторони вгору, утримуйте своє тіло в положення T, зафіксуйте. Потім перемістіть руки, щоб ваше тіло нагадувало букву Y, зафіксуйте. Перемістіть руки і прийміть положення I (руки пріямие над головою, стосуються один одного).
Такі руху відмінно тренують задні дельти, які є невід'ємною частиною красивою спини.
5. Віджимання
Це базова вправа в першу чергу тренує груди, але також вважається відмінним вправою для спини.
6. Стрибки зі скакалкою
«У вас може скластися враження, що в роботу задіяні тільки ноги і плечі, - попереджає Стокс. - Але насправді, на спину теж доводиться велика частка навантаження. Крім того, стрибки зі скакалкою - це відмінна кардіо тренування, яка комплексно спалює жир в вашому тілі ».
7. Тренування спини на велотренажері
«Ви звертали увагу, що в спортзалі велотренажери для верхньої частини тіла зазвичай пустують? Я з маніакальною захопленістю тренуюся саме на такій машині - це відмінний тренажер для трицепсів і спини, - каже Стокс. -Спробуйте крутити педалі в зворотному напрямку, і ви відчуєте, як м'язи спини включаються в роботу ще більше ».
8. Заняття на гребному тренажері
Є причина, по якій гребні тренажери дуже популярні в наші дні: вони відмінно тренують спинні м'язи і надають їм тонус.
Ви можете займатися в тренажерному залі на спортивному обладнанні, або взяти кілька класів з веслування і розсікати хвилі на свіжому повітрі.
Пліометріка і кардіо
Для посилення тренування Кіра Стокс рекомендує робити пліометріческіе руху після кожної вправи - щоб працювали ті ж м'язи, але ще більш динамічно.
«Якщо ви хочете, щоб ваша верхня частина була досить рухливою, виконуйте активні, динамічні рухи для спини», - говорить зоряний тренер.
Коли ви завершите сет будь-якого з вищезазначених вправ, близько 30 секунд кидайте медбол: підніміть 5-кілограмовий медбол над головою, витягаючи спину і латеральні м'язи, а потім, напружуючи м'язи спини, кидайте його якомога сильніше. Ви задієте в роботу м'язи спини, при цьому прискорюючи своє серцебиття, - все це в комплексі активізує процес спалювання жиру.