Стратегія тренувань і рекомендації по харчуванню для мезоморфов.
Як дізнатися, чи пощастило вам з генетикою і перебуваєте ви серед щасливчиків, у яких м'язи ростуть швидко?
Мезоморф - один з трьох типів статури людини. Головна характеристика мезоморфов - мускулистий фігура від природи. У всьому світі лише 10-15% людей є мезоморфами, проте більшість професійних атлетів і фітнес-моделей мають саме таким соматотіпом.
Мезоморфи зазвичай мають підвищений рівень тестостерону і швидкий метаболізм на тлі гарного апетиту - це дозволяє легко набирати м'язову масу. Однак їх головною проблемою є те, що вони ставляться до свого спортивного тілу як «до належного», і з віком часто втрачають форму.
Мезоморф або мезо-ектоморф?
У чистому вигляді типи статур зустрічаються вкрай рідко - реальні люди найчастіше є сумішшю різних соматотипів. Чи не занадто спортивний мезоморф може помилково зарахувати себе до єктоморфам, а перегодовувати солодощами і набрав зайву вагу в дитинстві - до ендомофрам.
Щоб проявити свою мезоморфну складову, будуть потрібні місяці (або навіть роки) регулярних фізичних навантажень і правильної дієти. Якщо у вас є сумніви з приводу свого соматотипа - придивіться до ваших батьків. Тип статури найчастіше передається у спадок.
Головні відмінності метаболізму мезоморфов - знижене вироблення кортизолу (2) і високий показник P-ratio (здатність засвоювати білок з їжі).
М'язи мезоморфа отримують більше харчування і швидше відновлюються після силових тренувань, завдяки чому вони можуть тренуватися набагато частіше.
Завдяки високому рівню гормону росту і тестостерону мезоморфи важко набирають жирову масу, і до певного віку можуть собі дозволити є висококалорійну їжу без обмежень. В цьому і лежить корінь більшості проблем цього соматотипа - вони схильні недооцінювати важливість дієти.
Важливість спортивної дієти
Якщо типовий ендоморф починає запливати жиром при найменшому перевищенні калорійності харчування, а ектоморф для набору ваги повинен посилено харчуватися кожні кілька годин - то мезоморфу не потрібні такі крайнощі. Їх обмін речовин від природи «налаштований» на відправку енергії саме в м'язи.
Однак безконтрольне вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом порушує реакцію організму на інсулін і погіршує гормональний баланс. При цьому високий рівень тестостерону лише шкодить, викликаючи прискорене відкладення жиру на животі і підвищуючи ризик розвитку серцевих хвороб.
Мезоморфи повинні приділяти особливу увагу кількості насичених тваринних жирів в раціоні і не перевищувати межу в 10-15 г таких жирів на кожну 1000 ккал. В іншому випадку вони ризикують підвищити рівень «поганого» холестерину. Загальна частка жирів не повинна перевищувати 30-35% від усієї калорійності.
Рівень вживання вуглеводів допустимо по верхній межі, проте їм не рекомендується перевищувати співвідношення білків до вуглеводів як 0.35-0.45 - тобто, білків необхідно приблизно в 2.5-3 рази менше, ніж вуглеводів. В іншому випадку надлишок протеїну спричинить зниження тестостерону.
Програма тренувань для мезоморфа
В силу особливостей метаболізму будь-який тренінг буде ефективним для мезоморфа. Представники цього соматотипа зазвичай не мають проблем ні з набором м'язової маси, ні з опрацюванням рельєфу або створенням ідеального преса. Головне правило їх тренінгу - це постійна варіативність.
Чоловіки-мезоморфи, в силу високого тестостерону, мають підвищену схильність до духу змагань - саме тому групові тренування в дусі CrossFit здадуться їм більш цікавими, ніж звичайна базова програма для росту м'язів, виконувана в тренажерному залі в гордій самоті.
Стратегія тренінгу для мезоморфа
Важливо пам'ятати, що мезоморф - це скоріше спринтер, ніж марафонець. Цьому типу статури краще підходять високоінтенсивні короткі тренування з глікогеном в якості основного палива, а не тривалі навантаження середнього і низького темпу, змушують організм витрачати жирові запаси.
Інша особливість стратегії тренувань для мезоморфа - швидка адаптація м'язів до навантажень, досягнення плато і зупинка в прогресі. Саме тому їм рекомендується регулярно міняти не тільки вправи, але і саму програму тренувань або навіть вид спортивної активності.
Мезоморф - це класичний спортивний тип статури, що володіє найкращими генетичними передумовами для росту м'язів і спалювання жиру.
Найбільш ефективним тренінгом для мезоморфов є «вибухові» високоінтенсивні короткі навантаження, а також змагальні види спорту.