Переваги: доступно, кардиотренировка, координація рухів, м'язи в тонусі, постава, тренування дихання, зміцнення м'язів ніг, зміцнення м'язів спини і живота, ефективно, ефективно для схуднення
Недоліки: є протипоказання
Моя найулюбленіші теми для відгуків - пов'язані зі спортом. Оскільки, я в минулому сама була спортсменом, займалася спортивно-бальними танцями. одним з наших постійних "тренажерів" і помічників у розминці і підготовці до тренувань і змагань була скакалка. Мені б хотілося в цьому відкликання більш детально вам розповісти, як правильно вибирати скакалку, які вправи на ній можна робити і яку користь вона приносить організму.
- Скакалка. Скіппінг. Як вибрати скакалку?
- Як правильно виконувати стрибки на скакалці?
- Користь скакалки (скіппінг) і протипоказання.
- Незвичайні варіанти стрибків зі скакалкою.
- Додаткові вправи, які можна виконувати зі скакалкою.
- Висновки.
1. Скакалка. Скіппінг. Як вибрати скакалку?
Скакалка - спортивний снаряд для фізичних вправ дорослих і дітей. Являє собою синтетичний або шкіряний шнур. Використовується як один із спортивних снарядів у вправах з художньої гімнастики.
Скакалка - це насправді унікальне пристосування. Її вартість не велика, починається десь від 8 грн. (20 руб.), Але при цьому ефект від неї - просто величезний! Якщо ви до цих пір не знайшли для себе відповідний тренажер, який допоможе вам схуднути, підтягти м'язи ніг, рук, спини, живота і при цьому коштувати зовсім не дорого - купуйте скакалку. З її допомогою ви позбудетеся від зайвих кілограмів і зробите свою фігуру просто чудовою.
Ви можете брати з собою скакалку всюди. Вона не займе багато місця. Скакалка може поміститися навіть в невеликій дамській сумочці.
Який повинен бути матеріал скакалки?
Бажано купувати скакалку з чорної гуми. Вона найміцніша і практично не тягнеться. Саме така скакалка буде найбільш підходящою для тренувань.
Жорстка гума, правильний діаметр
Якою має бути довжина скакалки?
- Зростання людини до 152 см - довжина скакалки до 210 см
- Зростання людини 152-167 см - довжина скакалки 250 см
- Зростання людини 167-183 см - довжина скакалки 280 см
- Зростання людини від 183 см - довжина скакалки 310 см
Відповідну довжину скакалки можна визначити за допомогою простого вимірювання. Для цього необхідно стати ногами на скакалку (ноги тримати разом) і перевірити, щоб ручки скакалки доходили до пахв.
Якщо скакалка опинилася довший або коротший, то стрибати на ній вам буде не дуже зручно.
Скіппінг. або роуп-скіппінг (англ. skipping. rope-skipping) - це вправа, яка виконується за допомогою стрибків через скакалку. Правильніше вживати другий термін, перша складова якого ( «роуп») позначає мотузку, тобто скакалку. Однак, дотримуючись тенденції спрощення, слово скоротилося до «скіппінг».
Тобто стрибки через скакалку називаються скіппінг або роуп-скіппінг. Більш детально про користь скіппінг для організму людини я розповім трохи нижче.
2. Як правильно виконувати стрибки на скакалці?
Перед тренуванням на скакалці обов'язково необхідно:
- Порадитися з лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям або просто сумніви на цей рахунок.
- Вивчити правильну техніку виконання стрибків. Про неї я розповім трохи нижче.
- Якщо ви тренуєтеся будинку - очистити майданчик для стрибків від сторонніх предметів.
- Якщо ви тренуєтеся на вулиці, необхідно виконувати стрибки на м'якій доріжці (прогумована бігова доріжка на стадіоні, дерев'яні підлоги або рівну ділянку землі). Бажано не стрибати на бетонній підлозі або траві.
- Необхідно підібрати зручну спортивне взуття та спортивний одяг. Жінкам не забути про спортивний бюстгальтер, який добре підтримує груди.
Тепер перейдемо до самих стрибків на скакалці.
В першу чергу необхідно тримати корпус рівним, втягнути живіт, випрямити спину і тримати голову прямо. Ноги повинні бути разом (при звичайних стрибках).
Потім необхідно правильно тримати руки. Лікті повинні знаходитися біля корпусу. Руці не можна розводити широко в сторони.
Правильно положення рук при стрибках зі скакалкою
Обертання скакалки повинно відбуватися за рахунок кисті, а не за рахунок самих рук (на фото я показала обертання кистей трохи перебільшено).
Обертання кисті під час стрибка
Виконувати стрибки необхідно на носочках. Приземлятися на п'яти не можна. Приземлення на ноги не повинно супроводжуватися гучним звуком. Стрибки повинні бути практично беззвучні. Зробити це можна за рахунок того, що злегка зігнути ноги в колінах і завжди підстрибувати і приземлятися за допомогою передньої частини стопи.
Скільки стрибків необхідно робити?
Ви можете почати виконувати стрибки орієнтуючись на свій рівень фізичної підготовки. На першому тренуванні можете починати робити стрибки по кілька хвилин і потім збільшувати час до 5-10-15-20 хвилин в день.
Або можете орієнтуватися не на час, а на кількість стрибків. Їх потрібно буде вважати самостійно, або купити скакалку з лічильником.
Можна робити по 100 стрибків в день, потім збільшуючи їх кількість поступово до 150-200-250-300-350-400. 1000 і так далі.
Як часто необхідно займатися зі скакалкою?
Частоту занять вибираєте для себе самі. Не можна перестаратися із заняттями. Визначте для себе найбільш комфортний графік тренувань і дотримуйтесь його.
Я найчастіше займаюся зі скакалкою навесні і влітку, так як люблю стрибати на вулиці. Частота тренувань від 3 до 5 разів на тиждень. Стрибаю від 5 до 15 хвилин, в залежності від ситуації.
3. Користь скакалки (скіппінг) і протипоказання.
Хотілося б більш детально розповісти про користь скіппінг. Зверну вашу увагу на самі основні фактори впливу стрибків з скакалкою на організм людини.
Під час стрибків на скакалці добре зміцнюється серцево-судинна система, оскільки таке тренування змушує працювати серцеві м'язи в більш прискореному режимі.
Стрибки зі скакалкою
Крім серцевої системи, зміцнюється ще й дихальна система. Необхідно постійно дихати в одному спокійному ритмі і не збивати його.
Стрибки на скакалці або скіппінг тренують поставу, оскільки, при правильному виконанні стрибків з рівною спиною, у вас зміцнюються м'язи спини і тим самим, поліпшується постава.
Стрибки зі скакалкою
Одним з важливих чинників є координація рухів і відчуття рівноваги. Оскільки ви постійно намагаєтеся утримувати положення корпусу під час стрибків на одному місці, ви тим самим розвиваєте координацію і свій вестибулярний апарат. У свою чергу тренування вестибулярного апарату допомагає нам покращувати пам'ять, позбавлятися від запаморочень і заколисувань.
Стрибки зі скакалкою
При стрибках на скакалці добре зміцнюються м'язи ніг. Більшою мірою - ікри. Саме ікри допомагають людині тримати рівновагу, зменшують ризик переломів ноги, оскільки, м'язи збільшуються. З їх допомогою людина може проходити більш тривалі дистанції, довше перебувати на ногах, витримувати великі навантаження.
Прокачує литкові м'язи
Під час скіппінг добре напружуються м'язи живота. Тим самим добре опрацьовуються м'язи преса. У свою чергу, інтенсивні стрибки на скакалці, допомагають позбавлятися від зайвих жирових відкладень на животі і боках за рахунок вібрації. Жирові відкладення як би розбиваються.
Стрибки зі скакалкою
Прокачуються і м'язи рук, так як вони теж знаходяться в невеликому напрузі.
Зміцнюються м'язи спини, що дуже корисно для хребта і постави.
Стрибки зі скакалкою
Скіппінг дуже добре спалює калорії і допомагає схуднути. За допомогою звичайних стрибків на скакалці можна втрачати до 1000 ккал на годину.
Якщо порівнювати зі спалювання калорій стрибки на скакалці з іншими видами спорту, то можна сказати наступне:
Заняття зі скакалкою перевершують велосипед, теніс і плавання, а за ступенем ефективності з метою схуднення порівнянні тільки з бігом.
Стрибки зі скакалкою
- Першим протипоказанням є проблема з хребтом.
- Другим не менш серйозним протипоказанням служать проблеми з суглобами.
- Третім дуже поширеним явищем і протипоказанням до занять на скакалці є варикозне розширення вен та інші проблеми з ногами.
4. Незвичайні варіанти стрибків зі скакалкою.
Пропоную кілька варіантів стрибків, хоча насправді їх існує досить багато:
- Можна стрибати через скакалку так, як багато стрибали в дитинстві. Перестрибуючи через одну ногу на іншу, як ніби ви біжите.
- Робити стрибки, при цьому, переставляючи по черзі ноги вперед-назад. Так, добре опрацьовується прес.
- Стрибки в сторони, коли ноги ви тримаєте разом, але стрибаєте то вправо, то вліво. Тим самим прокачиваются бічні м'язи живота.
- Більш складний варіант - це стрибки при підйомі ніг перед собою якомога вище (на фото я робила стрибки на траві, хоча на ній я виконувати вправи не рекомендую).
Стрибки ноги перед собою зі скакалкою
5. Додаткові вправи, які можна виконувати зі скакалкою.
Для себе я придумала кілька додаткових вправ зі скакалкою, які я виконую до і після стрибків.
Перша вправа - це обертання рук вперед і назад за спину тримаючи скакалку в натягнутому стані. Відстань між руками можна зменшувати, таким чином ви добре розтягує м'язи рук і тренуєте поставу.
Обертання рук зі скакалкою
Можна виконувати нахили зі скакалкою. За допомогою подібних нахилів йде додаткове тренування рук і велике навантаження на м'язи спини і преса.
Нахили зі скакалкою
Ще одна вправа - це розтяжка ніг. Необхідно закинути скакалку за підошву кросівка і випрямити ногу. Потім, ви можете підтягти скакалку ближче до корпусу, тим самим, роблячи невелику розтяжку.
Розтяжка зі скакалкою
Точно так же закидаючи скакалку за ногу, можна прогнутися в спині потягнувши ногу на себе. Ця вправа корисно для гнучкості спини і допомагає додатково розтягнути м'язи ніг.
Розтяжки зі скакалкою
Для мене скакалка це універсальний і простий спортивний снаряд, який завжди допомагає тримати себе в хорошій фізичній формі. З її допомогою можна отримати унікальні фізичні навантаження, які сприятливо впливають на весь організм.
Безумовно, я буду рекомендувати скакалку ВСІМ у кого немає протипоказань до занять на ній, про які я говорила вище.
Якщо у вас до сих пір немає вдома скакалки - дуже рекомендую її купити. Грошей ви витратите небагато, зате різноманітите свої фізичні вправи такий корисним навантаженням. Головне пам'ятати, що все добре в міру, в тому числі заняття зі скакалкою!
Рекомендую скакалку всім!