Як я вже писала, я зараз живу в Індонезії і продовжую свої тренування тут. В основному це біг по пляжу босоніж, про що я також напишу окремий пост. Зараз як ніколи помітні всі зміни в якості тренувань. І більшість цих змін залежать від того, що я їла напередодні або безпосередньо перед бігом. Я задумалася і вирішила вивчити це питання докладніше.
Далі йде мій вільний переклад статті з журналу The Runners World. яка мені здалася досить-таки розумною. Я трохи її адаптувала під російські реалії.
Харчування при бігу
Люди, що займаються бігом, не схожі на звичайних людей. І тому, дієта бігунів повинна відрізнятися від стандартної дієти. Нам, як і іншим спортсменам, потрібно більше калорій і білків, більше складних вуглеводів і більше поживних речовин в цілому. Також професійні бігуни, або просто ті, хто бігають довгі дистанції можуть вживати такі продукти, які ніколи жоден лікар не порадить - білкові коктейлі або енергетичні гелі.
Тому фахівці з The Runners World підготували цей текст (а я його перевела), в якому навели приклади різних методів харчування в залежності від часу ваших тренувань протягом дня.
Вибір правильного часу
Практично завжди людина знає, що йому потрібно з'їсти і в який час. Але часто виходить так, що ви або порушуєте режим, або не порушуючи просто однаково хочете їсти як під час пробіжки, так і після.
Вся справа в тому, що ваш план харчування відсутня синхронізація вашим режимом тренувань. Наприклад, ви можете цілий день відчувати себе втомленим після ранкової пробіжки. Або денний біг підірве вашу мотивацію, якщо ви залишитеся голодним не пообідавши. А біг ввечері зрушить час вечері дуже близько до сну і ви не зможете нормально заснути, страждаючи від важкості у шлунку.
Біг зранку
Їсти чи не їсти? Це риторичне питання для тих, хто любить бігати вранці. Відповідь дуже проста - якщо у вас є можливість, то краще з'їсти що-небудь перед пробіжкою.
Є як мінімум дві причини, за якими стоїть це зробити. Перша - ваші м'язи отримують запас енергії, який додасть вам сили під час пробіжки. Другий - все ваше тіло, включаючи мозок, отримує в цей момент необхідні поживні елементи, які пробуджують їх від сну і допомагають нормально функціонувати.
І це не новина, що вчені підтримують ідею поїсти перед будь-якими фізичними вправами, ніж тренуватися натщесерце. Ті, хто з'їдає навіть невеликий сніданок, показують результати краще, ніж ті бігуни, які тренуються натщесерце.
Спробуйте варіанти сніданків на 400-800 ккал:
- 2 шматки тосту, йогурт і невеликий фрукт
- Каша на знежиреному молоці і свіжий фрукт
- Підсмажений хліб з м'яким сиром зниженої жирності і шматочками томата.
- 300гр висококалорійного енергетичного напою (гейнер)
- Енергетичний гель, розведений водою.
Любителі щільних вечерь
Якщо жоден з цих варіантів вам не підходить - спробуйте щільно повечеряти перед ранковою пробіжкою. Якщо ви не плануєте бігати довго, то рясний вечерю, що включає в себе вуглеводи, допоможе вам під час ранкових вправ. Але це зовсім крайній варіант і краще їм не користуватися.
відновлення
Незалежно від того, чи їсте ви перед пробіжкою чи ні, вам потрібно буде відновити свої сили перед робочим днем і запобігти можливій втома від бігу. Краще всього з'їсти щось містить як білки, так і вуглеводи і зробити це протягом години. Можливі варіанти:
- Фруктовий коктейль з ложкою протеїнового порошку
- Бутерброд з цільнозернового хліба і яйця, сік або свіжий фрукт
Біг під час обіду
Люди, які вважають за краще бігати під час перерви на обід, часто відчувають почуття голоду і втоми під час тренування. Це тому, енергії від сніданку, з'їденого в 7 ранку, до 13-00 вже не вистачає і рівень цукру в крові починає опускатися. Замість того, щоб збільшувати кількість з'їденого за сніданком, краще буде взяти з собою невеликий перекус на роботу.
Влаштуйте собі невелику перерву за 1-2 години до пробіжки і з'їжте що-небудь в районі 100-400 ккал. Кількість калорій і годин залежить тільки від будови вашого тіла і від того, наскільки багато ви з'їли за сніданком. Вибирайте перекус, який багатий вуглеводами і поживними речовинами. наприклад:
А як же обід?
Найпоширеніша проблема бігунів, які замінюють свій бізнес-ланч пробіжкою - коли ж обідати? У вас немає часу, але все одно - потрібно відновитися і зарядити тіло і мозок для закінчення робочого дня.
Єдиний вихід, який залишається - брати обід з собою. Це не так складно, як здається. Спробуйте дотримуватися цих порад і через якийсь час ви звикнете.
- Заздалегідь купіть нешвидкопсувні і корисні продукти, такі як йогурти, сухофрукти, горішки та енергетичні батончики.
- Не забувайте брати з собою фрукти. Це одне з головних правил. Один-два фрукта в вашому ланчі це перевірений джерело поживних речовин.
- Найпростіший варіант - просто упакуйте залишки від вечері в контейнер, придатний для розігрівання і візьміть з собою.
біг ввечері
Після повного стресів дня в офісі, немає нічого кращого вечірньої пробіжки для зняття напруги. Проблема в тому, що якщо ви втомилися або голодні, то про бігу ви згадайте останнім часом. Часто буває навіть так, що ви виходите з дому і повертаєтеся жахливо голодним і готовим з'їсти все що попадеться вам під руку. І в цьому випадку ви з'їдаєте свою вечерю після 21 вечора і лягайте спати з повним шлунком, що, як я і писала на початку, може призвести до безсоння ..
Що ж робити?
Все дуже просто - ви можете слідувати одному з наведених нижче принципів:
- Харчуватися правильно протягом дня, щоб уникнути будь-яких розладів шлунку, які можуть перешкодити вашим планам. Намагайтеся їсти часто і потроху, щоб уникнути відчуття сильного голоду після пробіжки.
- Або з'їжте що-небудь досить легке після пробіжки, щоб відновити сили без почуття переїдання і безсоння.
Пізно - краще, ніж ніколи
Тим, хто вважає за краще займатися бігом ввечері. я б хотіла дати ще кілька порад:
- Ніколи не пропускайте сніданок. Намагайтеся з'їдати щонайменше близько 500 ккал, наприклад, приготуйте фруктовий шейк з йогуртом і соком, поки будуть підрум'янюватися ваші тости або зробіть вашу ранкову кашу більш поживною додавши в неї горіхи, нежирне молоко і жменю ягід.
- Зробіть обід головним прийомом їжі вашого дня. Основою обіду, в свою чергу, повинен стати живильний білок - риба, тофу, пісна яловичина або баранина, куряча грудка. Молочний коктейль (приготований самостійно!), Йогурт без добавок і фрукти з цільнозерновим хлібом також підходять під визначення корисного ланчу.
- Завжди перекушуйте в другій половині дня. За три години до пробіжки з'їжте фрукт або енергетичний батончик, запивши склянкою води.
- Пийте більше рідини. Як тільки ви повернетеся з пробіжки, відразу ж випийте склянку води. І ще одна порада - пийте воду або чай, коли готуєте. Це допоможе вам наповнити шлунок не переїду.
- Вечеря повинна бути легким. Багато людей переживають, що з'їдаючи зайвого перед сном, все це зайве відразу ж відкладеться в жир. Все це неправда. Ваше тіло буде використовувати калорії для відновлення м'язів. Але з іншого боку - якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно - в будь-який час доби - всі ці калорії і перетворяться в жирові клітини.
корисний перекус
Якщо ваша тренування тривати більше години, то краще під час бігу відновлювати свої сили за допомогою енергетичних батончиків або гелів. У них містяться швидкі вуглеводи, які легко засвоюються і відразу ж надають енергії, щоб ви змогли закінчити пробіжку не втративши в швидкості. Вживайте 30-60 грам вуглеводів кожну годину бігу (в енергетичному батончике міститься 30грамм вуглеводів, в гелі - 25гр). Якщо ви хочете щось більш натуральне - то зверніть вашу увагу на сухофрукти та мармелад. Вони також ідеально підходять для швидкого перекусу в буквальному сенсі на бігу.
Отже, давайте підведемо підсумки:
- Якщо ви бігаєте вранці. постарайтеся поснідати хоча б за одну годину до виходу на вулицю. Якщо з ранку у вас немає часу на приготування, то експериментуйте з білково-вуглеводними коктейлями і енергетичним гелями. Або щільно вечеряйте ввечері перед пробіжкою.
- Бігаючи під час обіду. перекусіть чимось невеликим за годину-дві до пробіжки. А пообідати ви зможете тим, що взяли з собою. І завжди їжте фрукти!
- Біг ввечері на увазі під собою правильне харчування протягом дня, щоб не викликати сильного почуття голоду після роботи. Якщо ви любите побігати ввечері, то оптимально буде зробити обід - головним прийомом їжі протягом дня, і з'їдати здоровий сніданок і легку вечерю.
- При такому режимі, можна навіть іноді дозволити собі з'їдати фаст-фуд. Якщо це разова акція, то нічого страшного - ви можете собі це дозволити!