Як досягти успіху в жимі лежачи
Один невідомий секрет
Ларрі Скотт - Мр. Олімпія-65,66
Багато культуристи скаржаться на безглузду витрату часу в жимі лежачи. Нібито цю вправу мало-ефективно в збільшенні обсягу і сили грудних м'язів.
Почнемо з того, що вправ, ізольовано діючих на груди, немає. У всіх відомих рухах грудні м'язи працюють в зв'язці з трицепсами або з біцепсами. Так ось, жими лежачи напружують одночасно груди і трицепси. Такий розклад, цілком можливо, не підходить вам в силу якихось спадкових чи інших причин. Наприклад, у вас дуже сильний трицепс. Зрозуміло, що в жимі він буде відбирати навантаження у грудях. Потрібно спробувати іншу схему «груди-біцепс». Ви знаєте таку вправу? Звичайно ж ні. Це мій персональний секрет, який я поки розкрив тільки своїм учням. Йдеться про віджимання на брусах зворотним хватом.
Ви, безперечно, вже робили звичайні віджимання на брусах. Їх рекомендують для «промальовування» нижньої області грудних м'язів. Результат, впевнений, був так собі. Ну а тепер перейдемо до іншої форми цієї вправи, яка здатна змусити «прокинутися» саму безнадійну груди. Спочатку про діаметр брусів. Краще, щоб вони були товстіший - до 4-5 см. Вузькі бруси будуть різати долоню і навіть можуть травмувати кисть.
Тепер про іншу важливу особливості брусів. Потрібно, щоб вони були трохи розведені, тобто мали V-подібну форму. Паралельні бруси менш ефективні.
Отже, розгорніть кисті і прийміть положення упору. До речі, розгортати кисті сильно не слід - це викличе непотрібну напругу в зап'ястях. Звичайно, краще, якщо ви будете робити вправу на V-образних брусах, тоді проблеми просто не буде. Якщо ж бруси паралельні, то вони повинні перетнути долоню під кутом. Повторю, вивертати долоню сильно, щоб обхопити бруси так само, як при звичайному упорі, не слід!
Підборіддя опустіть вниз, ноги вирівняйте і злегка винесіть ступні вперед Це і є вихідне положення.
З положення упору на прямих руках починайте повільно опускатися. Спина округлена, підборіддя уперто в груди, ступні висунуті вперед.
Починаючи підйом, повністю зосередьтеся на відчутті скорочуються грудних м'язів.
У міру накопичення втоми, ви почнете мимоволі зближувати лікті, щоб підняти тіло вгору силою трицепсів. Робити цього не можна! Намагайтеся завжди тримати лікті якомога ширше, щоб рух виконувалося силою біцепсів!
Зробити вправу правильно не так-то просто. Ось тому спочатку вам слід скористатися допомогою одного. Нехай він потримає ваші лікті і наступні за тим, щоб ноги були висунуті вперед.
Як би не було важко, робіть вправу завзято і наполегливо. Даний рух виключно ефективно. Якщо в жімах лежачи грудні м'язи і трицепси конкурують один з одним, відбираючи навантаження, то тут біцепси і груди функціонують інакше. Навантаження цілком лягає на грудні м'язи.
Вірна форма виконання вправи нагадує тортури. Але результат того вартий. Сам я довгий час намагався зрушити груди з місця жимами лежачи. І все без особливого толку. Результат з'явився, коли я почав практикувати дану вправу. Я відчув себе так, ніби на мене перекинули відро крижаної води!
Наочні результати ОДНІЄЇ МЕТОДИКИ
Денніс Ньюман- чемпіон США 94
Коли я був підлітком, мої ноги, звичайно ж, були тонкуваті. Що б я не одягнув, все висіло на мені мішком, і це, ясна річ, не набавляти мені бали у власних очах. Ось тому ноги опинилися у фокусі моєї уваги з самого першого дня тренувань. Крім того, в залі мене оточували культуристи-любителі з масивним «верхом» і слабкими ногами. Цей контраст настільки неприємний, що я відразу вирішив, що ніколи таким не буду. У 16 років я вставав найпершим в сім'ї і відправлявся на задній двір, де мене чекала 60-кілограмова штанга. Я робив 25 присідань поспіль, потім відпочивав і знову присідав. Так тривало до тих пір, поки мати не кликала мене на сніданок. В кухню я заходив, ледь пересуваючи ноги. Після сніданку я насилу натягував стали дуже вузькими джинси і задоволений оправлявся в школу.
У залі мене не дуже-то турбувала правильна форма виконання присідань, як втім і інших вправ. Найпростіші базові рухи я примудрявся робити так, що вони майже не приносили користі. Виконуючи згинання ніг лежачи на тренажері, я елозіл животом по лаві, сопів і задирав зад до небес. Через рік такої, вельми важкої роботи до мене дійшло, що вона не має сенсу. З цього моменту почалося моє «дорослішання» у бодібілдингу.
Перш за все я вирішив переглянути свої присідання. Оскільки я робив їх невміло, зайвого навантаження піддавалися колінні суглоби. Вони навіть почали злегка боліти. До того ж, як я побачив, вся вага штанги доводиться на сідниці, а не на стегна. Щоб уникнути цього, я почав було підкладати під задник кросівок «млинець», але він заважав мені зберігати рівновагу. У підсумку я повернувся до присідань на повних ступнях. І почав шукати свою форму виконання цієї вправи. Сьогодні я роблю присідання так: опускаючись, я переношу всю тяжкість штанги вперед, знімаючи її з сідниць. Для цього мені доводиться присідати, фактично, на носках. Піднімаючись, я міцно встаю всією ступнею на підлогу. Звичайно, спочатку у мене були труднощі з рівновагою, але потім я звик. Сьогодні я просто роблю такі присідання з вагою 100-110 кг.
